by Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, helfen bei vielen Verdauungsstörungen wie Verstopfung und Cholesterin. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Ballaststoffe sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollten niemals außer Acht gelassen werden. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beides ist sehr wichtig für einen gesunden Darm. Ob es darum geht, Ihren Blutzuckerspiegel oder Ihren Cholesterinspiegel zu senken, lösliche Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Linderung vieler Verdauungsprobleme. Daher ist es unerlässlich, regelmäßig Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, in die Ernährung aufzunehmen.
Lebensmittel wie Hafer, Bohnen und Äpfel sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und tragen zu Ihrer Gesundheit bei. Health Shots wandte sich an den registrierten Ernährungsberater Kejal Shah, der die Bedeutung löslicher Ballaststoffe und Lebensmitteloptionen, die lösliche Ballaststoffe enthalten, erklärt.
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und bei der Verdauung eine gelartige Substanz bilden, wodurch der Verdauungsprozess verlangsamt wird. „Diese Lebensmittel sind oft nährstoffreich und liefern wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe, die verschiedene Körperfunktionen unterstützen und die langfristige Gesundheit fördern“, sagt Shah.
Wie helfen lösliche Ballaststoffe Ihrem Körper?
Lösliche Ballaststoffe spielen durch verschiedene Mechanismen eine entscheidende Rolle bei der Förderung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens:
1. Kann den Blutzucker regulieren
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern so Blutzuckerspitzen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, bei denen das Risiko besteht, an Diabetes zu erkranken.
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2. Kann den Cholesterinspiegel senken
Lösliche Ballaststoffe binden im Verdauungstrakt an Gallensäuren und helfen, diese aus dem Körper auszuscheiden. Dieser Prozess verringert die Rückresorption von Cholesterin in das Blut, trägt zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) bei und verringert das Risiko von Herzerkrankungen.
3. Kann die Verdauungsgesundheit unterstützen
Die gelartige Konsistenz, die durch lösliche Ballaststoffe im Verdauungstrakt gebildet wird, hilft bei der Regulierung des Stuhlgangs und beugt Verstopfung vor. Es stellt auch eine Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien dar und fördert ein gesundes Darmmikrobiom.
4. Kann das Sättigungsgefühl steigern
Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind tendenziell sättigender und können das Sättigungsgefühl fördern, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird. Dies kann für die Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme von Vorteil sein.
5. Kann die Herzgesundheit unterstützen
Durch die Senkung des Cholesterinspiegels, die Regulierung des Blutzuckers und die Förderung eines gesunden Darms tragen lösliche Ballaststoffe zur allgemeinen Herzgesundheit bei und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Lesen Sie auch: 15 kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel zur Kontrolle Ihres allgemeinen Wohlbefindens
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20 Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können
1. Hafer
Hafer ist eine reichhaltige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoff, der zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt.
2. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und eine gute Quelle für pflanzliches Protein darstellen.
3. Leinsamen
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Sie fördern die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Verdauungsfunktion.
4. Chiasamen
Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und helfen bei der Gewichtskontrolle, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems.
5. Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind eine konzentrierte Quelle löslicher Ballaststoffe, die dabei helfen, den Stuhlgang zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken.
6. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern, den Blutzucker regulieren und das Immunsystem stärken.
7. Rosenkohl
Rosenkohl ist reich an löslichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie fördern die Darmgesundheit, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit.
8. Äpfel
Äpfel sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe namens Pektin, die dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und das Gewicht zu kontrollieren.
9. Karotten
Karotten enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, den Blutzucker regulieren und eine gesunde Haut und Sehkraft fördern.
10. Beeren
Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren sind reich an löslichen Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen. Diese unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und fördern ein gesundes Altern.
11. Brokkoli
Brokkoli ist reich an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien. Es fördert die Gesundheit des Verdauungssystems, fördert die Entgiftung und verringert das Risiko chronischer Krankheiten.
12. Artischocken
Artischocken sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die die Gesundheit des Verdauungssystems, die Leberfunktion und das Cholesterinmanagement unterstützen.
13. Birnen
Birnen enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, den Blutzucker regulieren und das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle fördern.
14. Gerste
Gerste ist ein Vollkorn, das reich an löslichen Ballaststoffen ist, die die Herzgesundheit fördern, den Blutzucker regulieren und die Verdauungsfunktion unterstützen.
15. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen enthalten lösliche Ballaststoffe, Proteine und Vitamine, die die Darmgesundheit, das Gewichtsmanagement und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
16. Nüsse
Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind reich an löslichen Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien. Sie unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und sorgen für Sättigung.
17. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an löslichen Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen ist. Es unterstützt nicht nur die Gesundheit des Verdauungssystems, sondern hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und fördert die Gewichtsabnahme.
18. Orangen
Orangen sind reich an löslichen Ballaststoffen und Vitamin C. Diese unterstützen die Immunfunktion, die Verdauungsgesundheit und die Kollagenproduktion.
19. Pflaumen
Pflaumen sind eine konzentrierte Quelle löslicher Ballaststoffe, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, Verstopfung lindern und den Blutzuckerspiegel regulieren.
20. Samen
Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind reich an löslichen Ballaststoffen, gesunden Fetten und Mineralien. Diese tragen zu einer besseren Herzgesundheit, einem besseren Gewichtsmanagement und einer allgemeinen Ernährung bei.
