Bulgarischer Split Squat: Vorteile und wie man es macht

Jeder Fitnessbegeisterte liebt es, ein neues Training auszuprobieren, um seine Fitnessroutine zu verändern. Und wenn Sie eine neue Übung zum Muskelaufbau ausprobieren möchten, suchen Sie nicht weiter und integrieren Sie die bulgarische Split-Kniebeuge in Ihr Trainingsprogramm. Der bulgarische Split Squat gilt als eine der besten einbeinigen Übungen. Darüber hinaus ist die bulgarische Split-Squat-Übung die beliebteste und wird oft als König der einbeinigen Übungen angesehen, da sie das Gleichgewicht, die Kraft und die Kraft verbessert. Diese Übung trainiert viele Muskeln, insbesondere den Quadrizeps, wenn sie mit einem Bein hinter dem Körper ausgeführt und vom Boden abgehoben wird. Hier erfahren Sie, welche Vorteile der bulgarische Split Squat bietet und wie Sie ihn richtig ausführen.

Was ist ein bulgarischer Split Squat?

Der bulgarische Split Squat, auch Rear Foot Elevated Split Squats oder RFESS genannt, ist eine hochwirksame Beinübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht. Bei dieser Übung wird ein Fuß vom Boden abgehoben, während das andere Bein den Großteil des Gewichts trägt. Diese einzigartige, einbeinige einseitige Übung erfordert einen geteilten Stand und fordert die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur. Durch die Beanspruchung dieser Muskelgruppen kann der bulgarische Split Squat dazu beitragen, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und die sportliche Gesamtleistung zu verbessern, sagt Fitnessexperte Mahesh Ghanekar.

Welche Vorteile bietet der bulgarische Split Squat?

Hier sind einige der bemerkenswerten Vorteile der bulgarischen Split Squats, die der Experte erklärt hat.

1. Gut für die Gesäßmuskulatur

Wenn Sie auf der Suche nach einer effektiven Übung zum Kraftaufbau, zur Straffung Ihrer Muskeln und Ihres Gesäßes sind, sind bulgarische Split Squats die beste Wahl für Sie. Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und stärkt Ihren Po.

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2. Hilft beim Abnehmen

Bulgarische Split Squats beanspruchen mehrere Muskelgruppen und erhöhen die Herzfrequenz, was sie zu einer effektiven Übung zum Verbrennen von Kalorien und zum Abnehmen macht.

3. Verbessert die Symmetrie Ihres Körpers

Die Stärkung Ihres Unterkörpers mit Bewegungen wie der bulgarischen Kniebeuge hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Beine einseitig auszubalancieren, sondern verbessert auch die Gesamtsymmetrie Ihres Körpers. Darüber hinaus ist dies besonders hilfreich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder versuchen, ein Muskel- oder Kraftungleichgewicht in Ihrem Körper zu korrigieren.

4. Erhöht die Flexibilität des Hüftbeugers

Der bulgarische Split Squat ermöglicht einen großen Bewegungsbereich in Hüfte und Knien. Eine Vergrößerung des Bewegungsumfangs kann Muskelverspannungen reduzieren und die Beweglichkeit der Hüfte verbessern.

5. Hilft bei der Verbesserung der Lauffähigkeit

Regelmäßiges bulgarisches Split-Squat-Training stärkt Ihre Beinmuskulatur und verbessert Ihre Laufeffizienz. Daher müssen Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren, wenn Sie Sportler sind oder schneller laufen möchten.

6. Fördert die Muskelkraft

Bulgarische Split Squats sind eine großartige Möglichkeit, beim Training Muskeln aufzubauen und die Beine zu trainieren. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Muskeln und Kraft werden Sie in einem Bein aufbauen. Dieses Training wird noch effektiver, wenn Sie es mit Gewichten durchführen.

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Wie macht man bulgarische Split Squats?

Hier ist eine vollständige Anleitung für bulgarische Split Squats.

• Schritt 1: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl, mit Augen und Brust nach vorne, Schultern nach hinten, Rumpf angespannt und Füße hüftbreit auseinander.
• 2. Schritt: Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank hinter Ihnen. Sie können Ihr Knöchelgelenk entweder auf der Bank positionieren oder Ihren Knöchel beugen und auf den Fußballen und Zehen balancieren.
• Schritt 3: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße noch etwa hüftbreit oder sogar etwas weiter auseinander stehen. Es wird schwieriger sein, das Gleichgewicht zu halten, wenn sich Ihr erhöhter Fuß direkt hinter Ihrem Vorderfuß befindet.
• Schritt 4: Denken Sie daran, dass sich der Einsatz und die Bewegung der Übung ausschließlich auf das vordere Bein konzentrieren und Ihr hinterer Fuß nur dazu da ist, Ihnen dabei zu helfen, das Gleichgewicht zu halten.
• Schritt 5: Gehen Sie nach unten, während Sie Ihr rechtes Knie und Ihren Knöchel auf natürliche Weise gebeugt halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Brust hochhalten und Ihren Blick nach vorne richten. Dadurch wird verhindert, dass Ihr hinteres Bein das volle Gewicht der Aktivität trägt.
• Schritt 6: Verteilen Sie beim Absenken Ihres Beins die Last gleichmäßig auf Ihren linken Fuß. Beugen Sie die Hüften leicht nach vorne und halten Sie Ihr linkes Knie auf einer Linie mit Ihrem linken Zeh (nicht nachgeben oder beugen).
• Schritt 7: Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihr Bein, bis Ihr linker Quadrizeps fast parallel zum Boden ist.
• Schritt 8: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und nutzen Sie Ihren linken Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Aufwärtsphase der Übung voranzutreiben. Wenn Sie in eine stehende Position kommen, atmen Sie.
• Schritt 9: Machen Sie die gewünschte Wiederholung auf einer Seite und wechseln Sie zur anderen Seite. Damit ist ein Set komplett.

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Häufige Fehler, die Sie beim bulgarischen Split Squat vermeiden sollten

Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Sie beim bulgarischen Split Squat im Hinterkopf behalten sollten.

1. Platzieren Sie das Hinterbein direkt hinter dem Vorderbein

Wenn Sie Ihren hinteren Fuß direkt hinter Ihrem vorderen Fuß platzieren, wird es Ihnen während des Trainings schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten. Dies ist bereits eine einseitige Gleichgewichtsherausforderung, da Ihr Vorderbein die Bewegung antreibt. Sie müssen das Gleichgewicht halten, während Sie in die Hocke gehen und sich dabei hauptsächlich auf Ihren Vorderfuß stützen.

2. Benutzen Sie das hintere Bein, um die Bewegung zu unterstützen

Denken Sie immer daran, dass es sich bei der bulgarischen geteilten Kniebeuge um eine einbeinige Kniebeuge handelt. Obwohl das hintere Bein dazu gedacht ist, das Gleichgewicht zu verbessern, ist es für die Ausführung der Übung nicht erforderlich, dass es beansprucht wird, sodass es sich eher um einen Ausfallschritt handelt.

3. Lassen Sie das Knie seine Ausrichtung verlieren

Ein häufiger und wichtiger Fehler bei der Ausführung der bulgarischen geteilten Kniebeuge besteht, wie bei allen Kniebeugen- und Ausfallschrittvarianten, darin, dass sich das vordere Knie nach innen oder außen bewegt und nicht mit den Zehen auf derselben Seite ausgerichtet ist. Insbesondere bei einbeinigen Übungen, bei denen ein Bein sowohl das Gewicht als auch den Widerstand trägt, wird dadurch viel zu viel Druck auf das Knie ausgeübt. Seien Sie daher bei dieser Übung vorsichtig.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen beim bulgarischen Split Squat?

Es gibt keine Nebenwirkungen, es sei denn, die Körperhaltung ist schlecht. Bei richtiger Anwendung hat es keine negativen Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn Sie jedoch Knie- oder Knöchelschmerzen oder eine Verletzung haben, die Ihre Flexibilität und Beweglichkeit einschränkt, ist dieses Training nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie außerdem Schmerzen oder Unbehagen verspüren, wenn Sie die Split-Squat-Variante ausführen, während Ihr hinterer Fuß auf dem Boden steht, sollten Sie damit aufhören.

Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt und Trainer, bevor Sie neue Übungen zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen.