7 Rezepte reich an Vitamin D | Gesundheitsschüsse

Es ist bekannt, dass Vitamin D unseren Körper gesund hält. Es fördert in erster Linie die Kalziumaufnahme und trägt so neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen zur Knochengesundheit bei. Man könnte es das „Sonnenvitamin“ nennen, aber regelmäßige Sonneneinstrahlung ist nicht die einzige Möglichkeit, ausreichend von diesem Nährstoff zu sich zu nehmen. Es gibt viele Nahrungsquellen, um dieses wichtige Vitamin aufzunehmen. Hier sind einige Vitamin-D-reiche Rezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne unerlässlich ist, da es dem Körper hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen, sagt Ernährungswissenschaftlerin Shruti Keluskar. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, der Muskelfunktion und des Zellwachstums. Während der Schwangerschaft sei es für die ordnungsgemäße Entwicklung der Knochen des Babys unerlässlich, erklärt die Expertin. Sie müssen genug von diesem Vitamin zu sich nehmen, da ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie vorzeitige Wehen verbunden ist, so eine Studie aus dem Jahr 2023, die in der Fachzeitschrift BMC Pregnancy and Childbirth veröffentlicht wurde.

Gesunde Rezepte für den Vitamin-D-Vorrat

Nach Angaben der National Institutes of Health sollten Erwachsene über 19 Jahre täglich 15 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen. Doch nicht jeder ist in der Lage, diese Anforderungen zu erfüllen. Laut einer 2023 in StatPearls veröffentlichten Studie leiden weltweit etwa eine Milliarde Menschen an Vitamin-D-Mangel.

Hier sind einige Rezepte, um die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung zu verbessern:

1. Marinierter Lachs mit Curryblättern

Zutaten

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• 2 Lachsfilets
• 3 Teelöffel Öl
• 2 Esslöffel Gewürzmischung
• Gehackte Curryblätter – 10 Gramm
• Gehackter Koriander – 20 Gramm
• Nach Geschmack salzen

Methode

• Geben Sie die Gewürzmischung, gehackte Curryblätter, Koriander und einen Löffel Öl in eine kleine Schüssel und vermischen Sie alles.
• Die Lachsfilets mit dieser Mischung marinieren und 10 bis 15 Minuten ruhen lassen.
• Einen Schuss Öl in die Pfanne geben und den Fisch auf jeder Seite 5 Minuten grillen.

Durch das Grillen von Lachs bleiben seine natürlichen Öle und Nährstoffe erhalten, sagt Keluskar.

2. Angereichertes Orangengetränk

Zutaten

• 1 Tasse angereicherter Orangensaft
• 1 Banane
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 Teelöffel Honig

Methode

• Alle Zutaten glatt rühren.
• In Gläser füllen und genießen

3. Cremige Pilzsuppe

Methode

• 1 Schüssel gehackte Pilze
• 1 Zwiebel (gewürfelt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 2 Esslöffel Wassermelonenkernpulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Koriander zum Garnieren
• 1 Teelöffel Öl

Methode

• Nehmen Sie eine große Pfanne, geben Sie das Öl hinein und braten Sie die Zwiebeln glasig an.
• Knoblauch und Pilze hinzufügen und kochen, bis die Pilze braun werden.
• Mit der Gemüsebrühe aufgießen. 15 Minuten köcheln lassen.
• Das Wassermelonenkernpulver hinzufügen und eine weitere Minute kochen lassen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Mischung glatt rühren und heiß servieren, mit Koriander garniert.

4. Cremige Pilznudeln

Zutaten

• 1 Tasse Weizennudeln
• 2 Tassen angereicherte Pflanzenmilch (Mandel- oder Cashewmilch)
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 2-3 Knoblauchzehen (gehackt)
• ½ Tasse geschnittene Pilze
• Eine Prise Oregano
• Eine Handvoll getrocknetes Basilikum
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode

• Die Nudeln kochen, bis sie fest sind, das Wasser abgießen und dann beiseite stellen.
• Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen.
• Den gehackten Knoblauch und die geschnittenen Pilze in die Pfanne geben und 3 bis 4 Minuten anbraten.
• Mit Oregano und getrocknetem Basilikum bestreuen.
• Die Pflanzenmilch in den Topf geben und aufkochen, bis sie eindickt.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die gekochten Nudeln in die Pfanne geben und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen.
• Servieren Sie die cremige vegane Pilznudeln heiß.

5. Ein sonniger Aufschwung für Milchprodukte

Zutaten

• 1 Tasse Vollmilch
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 Tasse gemischte Nüsse
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt

Methode

• In einem Mixer Milch, Joghurt, Nüsse und Zimtpulver vermischen.
• Mischen Sie sie, bis Sie ein glattes Getränk erhalten.

6. Eierschale mit Spinat und Quinoa

Zutaten

• 1 kleine Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 1 Löffel Öl
• 2 Eier
• 1 Tasse gehackter Spinat (50 g)
• ¼ Löffel Kurkuma
• ¼ Löffel Korianderpulver
• ¼ Löffel Kreuzkümmelpulver
• 2 grüne Chilischoten
• 3 bis 4 Knoblauchzehen

Methode

• In einem mittelgroßen Topf zwei Tassen Wasser zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben, die Hitze reduzieren und 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.
• In einer kleinen Schüssel die Eier verquirlen.
• Das Öl erhitzen und gehackte grüne Chilis, Knoblauchzehen und Eier hinzufügen. Lassen Sie die Eier 2 bis 3 Minuten kochen.
• Den Spinat und alle Gewürze hinzufügen.
• Den gekochten Quinoa dazugeben und 5 bis 6 Minuten köcheln lassen.

7. Sunshine Cereal Cat

Zutaten

• 1 Tasse angereichertes Müsli
• 1 Tasse gewürfelter Paneer oder indischer Hüttenkäse
• 1/4 Tasse fein gehackte Zwiebeln
• 1/4 Tasse gehackte Tomaten
• 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander
• 2 Esslöffel Zitronensaft.
• 1 Teelöffel Chaat Masala
• Salz nach Geschmack

Methode

• In einer großen Schüssel das angereicherte Müsli, Paneer, Zwiebeln, Tomaten und Koriander vermischen.
• Mit Zitronensaft beträufeln, mit Chaat Masala bestreuen, salzen und gut vermischen.