by Die Side-Plank-Übung, eine Variante des klassischen Planks, ist gut für Ihren Rumpf und bietet viele Vorteile. Lassen Sie uns die Vorteile von Side Planks erklären.
Planks sind ein gesundes Körpertraining. Um einen Plank auszuführen, müssen Sie Ihren Körper in einer aufrechten Position halten. Es ist eine Übung, die dabei hilft, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und zu stärken. Ein starker Rumpf ist unerlässlich, da er Stabilität und Unterstützung für die Bewegungen Ihres täglichen Lebens bietet. Für noch mehr Vorteile können Sie die Variante „Side Planks“ ausprobieren. Wie die klassische Planke tragen auch Seitenbretter zur Stärkung der Körpermitte bei. Aber das ist nicht alles! Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Seitenplanken zu erfahren und wie Sie diese Übung zur Stärkung des Rumpfes durchführen.
Was sind Sideplanks?
Side Planks sind eine Variante der klassischen Plank-Übung. Anstatt Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen abzustützen, balancieren Sie seitlich auf einem Unterarm und halten dabei Ihren Körper in einer geraden Linie. Der Schwerpunkt liegt auf der Aktivierung der schrägen und quadratischen Lendenmuskeln, die die Seiten Ihres Rumpfes darstellen, sagt Fitnessexperte Varun Rattan.
Welche Vorteile haben Sideplanks?
Wenn Sie jeden Tag Sideplanks machen, können Sie von den folgenden Vorteilen profitieren:
1. Rumpfstärkung
Laut einer im Sage Journals veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 ist die Seitenplanke eine gute Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur. Die schrägen Bauchmuskeln helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen und zu beugen und schützen gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. Seitenbretter beanspruchen auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln und den Quadratus lumborum. Wenn Sie über einen starken Rumpf verfügen, verbessert dies Ihre Haltung, Stabilität und allgemeine funktionelle Bewegungen.
2. Bessere Kraftübertragung
Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur fungiert als stabiler Ankerpunkt für die Kraftübertragung. Egal, ob Sie eine schwere Kiste anheben oder eine Tür öffnen, Ihr Körper greift ein, um die Kraft Ihrer Beine oder Arme effektiv auf die beabsichtigte Aktion zu übertragen.
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3. Verbessertes Gleichgewicht
Das Balancieren auf einem Arm stellt Ihre Stabilität auf die Probe. Mit der Zeit führe dies zu einer besseren Balance sowohl bei alltäglichen Aktivitäten als auch beim Sport, sagt der Experte.
4. Reduziertes Risiko von Rückenschmerzen
Durch die Stärkung der Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule können Side Planks zu einer besseren Ausrichtung der Wirbelsäule beitragen. Dies wiederum kann das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern.
5. Verletzungsprävention
Ungleichmäßige Belastungen, etwa wenn jemand mit der Zeit eine schwere Tasche über die Schulter schleppt, können zu Muskelungleichgewichten führen. Die Sideplank kann nicht ausreichend beanspruchte Muskeln stärken und sie so auf das Niveau ihrer leistungsstärkeren Gegenstücke bringen. Dies kann helfen, Verletzungen bei anderen Übungen und Bewegungen vorzubeugen.
6. Verbesserte Ausdauer
Seitenbretter stärken die Ausdauer von Rumpf und Schultern. Dies ist von Vorteil für Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen, die Sie möglicherweise in Ihr Fitnessprogramm einbauen möchten, um trotz der Hitze fit zu bleiben.
Helfen Sideplanks dabei, Bauchfett zu reduzieren?
Obwohl Sideplanks Ihren Rumpf stärken können, lassen sie das Bauchfett nicht auf magische Weise dahinschmelzen und sorgen für sichtbare Bauchmuskeln. Der Fettabbau erfolgt durch ein Kaloriendefizit, das dadurch erreicht werden kann, dass man die Kalorienaufnahme reduziert oder mehr Kalorien verbraucht als verbraucht, erklärt Rattan.
Wie macht man Sideplanks?
Gehen Sie folgendermaßen vor, um Seitenbretter herzustellen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stapeln Sie Ihre Füße.
- Balancieren Sie auf Ihrem Unterarm, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt.
- Ihr ganzer Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
- Heben Sie Ihre Hüften an.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
- Behalten Sie eine gerade Linie bei und vermeiden Sie Durchbiegungen oder Krümmungen.
- Halten Sie die Pose und atmen Sie gleichmäßig, dann wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Wie lange sollte man eine Sideplank halten?
Dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie werden natürlich mit kürzeren Dauern beginnen, bis Sie Ihre gute Form beibehalten können, und zwar schrittweise. Sie können zunächst 15 bis 20 Sekunden anstreben. Wenn sich die Kraft verbessert, erhöht sich Ihre Dauer. Sobald Sie wissen, wie man die Planke eine Minute lang hält, ist es an der Zeit, einige fortgeschrittene Variationen auszuprobieren, sagt der Experte.
Welche Variationen gibt es bei Sideplanks?
Anfänger können mit modifizierten Versionen wie kniegestützten Seitenplanken beginnen, um nach und nach Kraft aufzubauen. Hier sind weitere Variationen von Seitenbrettern:
1. Seitenplanke mit verlängertem Arm
Anstatt sich auf Ihren Unterarm zu stützen, strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Balancieren Sie auf Ihrer Hand und stapeln Sie Ihre Füße, um die Herausforderung zu intensivieren.
2. Seitliche Planke mit Beinheben
Heben Sie Ihr oberes Bein an, während Sie die Seitenplanke festhalten, um die Gesäßmuskulatur zu verbessern und ein Gleichgewichtselement hinzuzufügen.
3. Seitliche Plank-Rotation
Beginnen Sie mit einer Seitenplanke. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schultermuskeln trainiert, abgesehen von Ihren schrägen Bauchmuskeln.
Seitenbretter können dabei helfen, Ihren Rumpf zu stärken und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Schwangere oder Personen mit Schulter- oder Handgelenksproblemen sollten die Übung jedoch abwandeln oder ganz vermeiden, da sie zu Beschwerden führen kann.
