15 Bauchübungen zur Reduzierung von Bauchfett

15 Bauchübungen zur Reduzierung von Bauchfett

Hier sind 15 Bauchübungen gegen Bauchfett, die einen Versuch wert sind! Sie verhelfen Ihnen nicht nur zu einem flachen Bauch, sondern straffen auch Ihren Körper.

Bauchfett kann das hartnäckigste Fett sein, das es zu entfernen gilt! Bei Frauen können hormonelle Veränderungen, Stress, falsche Ernährung und eine sitzende Lebensweise die Hauptursachen für Bauchfett sein. Obwohl die Ursachen für eine Gewichtszunahme unterschiedlich sein können, erfordert der Gewichtsverlust die Einhaltung einer Trainingsroutine. Bauchübungen sind besonders hilfreich, um überschüssiges Bauchfett zu verbrennen. Diese Übungen zielen speziell auf die Rumpf- und Bauchmuskulatur ab und verbessern außerdem die allgemeine Körperkraft und Fitness. Da die punktuelle Reduzierung nur ein Mythos ist, werden Sie Ihren Abnehmzielen durch Sport allein nicht näher kommen. Sie müssen sich gesund ernähren und auch Ihre geistige Gesundheit kontrollieren.

Bauchübungen zur Reduzierung von Bauchfett

Hier sind einige der effektivsten Bauchübungen, mit denen Sie zu Hause Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln im ganzen Körper trainieren können. Diese Übungen für einen flachen Bauch können Ihnen helfen, Ihre Figur zu stärken.

1. Crunches

Bauchübungen wie Sit-ups gehören zu den effektivsten Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und zur Fettverbrennung.

Um Crunches auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Schultern mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Atmen Sie beim Aufstehen aus und ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.

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2. Bergsteiger

Bergsteigertraining ist dafür bekannt, dass es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, das mehrere Muskelgruppen anspricht, darunter auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur.

Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung in Bewegung. Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang in drei Sätzen durch.

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3. Der russische Touch

Die russische Drehung beansprucht die schrägen Muskeln und hilft dabei, die Seiten Ihres Bauches zu straffen. Es verbessert auch die Rumpfstärke, Stabilität und das Gleichgewicht.

Um eine russische Drehung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihre Hände zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung abzuschließen. Sie können ein Gewicht oder einen Medizinball in Ihren Händen halten. Streben Sie drei Sätze mit 20 Drehungen an.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sind in erster Linie eine Beinübung, trainieren aber auch die Rumpfmuskulatur. Eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass Kniebeugen dazu beitragen können, Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse und Muskelkraft zu erhöhen.

So führen Sie Kniebeugen aus: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

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Die Frau macht Kniebeugen
Es gibt viele Vorteile, jeden Tag Kniebeugen zu machen! Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

5. Hohe Knie

Hohe Knie sind eine der effektivsten Übungen zur Fettverbrennung. Diese Beinübung trainiert die Rumpf-, Hand-, Schulter- und Beinmuskulatur.

Um High Knees auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell zum anderen Knie. Setzen Sie diese Bewegung in gleichmäßigem Tempo fort. Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang in drei Sätzen durch.

6. Fahrradkrise

Fahrrad-Sit-Ups sind sehr effektiv für die Bauchmuskulatur. Es hilft, Ihren Magen zu straffen und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Um einen Fahrrad-Crunch durchzuführen, legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sie im 90-Grad-Winkel. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Wechseln Sie mit einer Tretbewegung die Seite. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an.

7. Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf. Bei regelmäßiger Ausübung kann diese Übung Ihren Bauch straffen und die Fettansammlung um Ihren Bauch reduzieren.

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein durch.

Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte können die beste Übung zur Gewichtsreduktion sein. Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

8. V-Ups

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, die V-Ups-Übung durchzuführen, aber mit regelmäßiger Übung werden Sie diese Übung meistern können. Es zielt sowohl auf die obere als auch auf die untere Bauchmuskulatur ab und unterstützt so die Gewichtsabnahme.

Um V-Ups auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an und greifen Sie über Ihre Zehen, um ein „V“ zu bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

9. Gedeckter Sprung

Tuck Jumps sind eine plyometrische Übung, die den Rumpf beansprucht. Diese Bewegung beansprucht den gesamten Bauchbereich und hilft, Bauchfett zu schmelzen.

Um einen Tuck Jump auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Springen Sie explosionsartig und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Landen Sie sanft und springen Sie sofort wieder. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an.

10. Beinheben

Beinheben eignet sich hervorragend zur Straffung der unteren Bauchmuskeln und zur Stärkung des gesamten Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln.

Um ein Beinheben durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände zur Unterstützung unter die Hüften. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie im 90-Grad-Winkel an. Senken Sie sie langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

11. Hampelmänner

Obwohl es sich bei Jumping Jacks um eine Ganzkörperübung handelt, dient sie vor allem der Kräftigung der Beinmuskulatur. Es beansprucht jedoch auch Ihren Rumpf und Ihre Arme.

Um Jumping Jacks auszuführen, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten. Springen Sie mit den Füßen, während Sie die Arme über den Kopf heben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang in drei Sätzen durch.

Jumping Jacks, um Fett zu verlieren
Jumping Jacks sind sehr effektiv, um Fett zu verlieren! Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

12. Schwebender Tritt

Schwebende Tritte aktivieren Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps. Es erhöht auch Ihre Herzfrequenz und unterstützt so Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Um einen schwebenden Tritt auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Hüften. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und führen Sie eine Trittbewegung aus, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Alternativ können Sie auch nach oben und unten treten. Streben Sie drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden an.

13. Planke

Da die Planke Ihre Rumpfmuskulatur trainiert, ist sie eine großartige Übung, um hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren. Tatsächlich kann Planking auch Ihre Bein- und Rückenmuskulatur trainieren.

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Unterarm-Plank-Position, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Position. Versuchen Sie, die Planke 30 bis 60 Sekunden lang zu halten und verlängern Sie die Dauer, je stärker Sie werden. Führen Sie drei Sätze durch.

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14. Liegestütze

Liegestütze zielen in erster Linie auf den Oberkörper ab, beanspruchen aber auch die Körpermitte. Dies ist eine gute Übung, wenn Sie die Kraft Ihres Oberkörpers steigern und Fett verbrennen möchten.

Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und heben Sie ihn dann wieder an. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Liegestütze zur Gewichtsreduktion
Liegestütze für den Sieg! Bild bereitgestellt von: Shutterstock

15. Burpees

Burpees bieten eine Vielzahl an Fitnessvorteilen. Sie helfen, Stabilität, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Bei regelmäßiger Anwendung kann es Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust fördern.

Um Burpees auszuführen, beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Plankenposition, führen Sie Liegestütze aus, stellen Sie dann Ihre Füße wieder auf Ihre Hände und springen Sie explosionsartig. Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang in drei Sätzen durch.

Wenn Sie diese Bauchübungen regelmäßig machen, können Sie Ihrem Traum von einer schlanken, fitten Taille näher kommen!

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