by Wenn Sie ein gesundes Herz und eine gesunde Haut wünschen, sollten schwarze Bohnen Teil Ihrer Ernährung sein. Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen.
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Proteinen, die dabei helfen können, das Gewicht zu kontrollieren und Ihren Darm gesund zu halten. Kleine schwarze Bohnen, die zu den Hülsenfrüchten zählen, können ebenfalls zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen und Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Was sind schwarze Bohnen?
Schwarze Bohnen sind Hülsenfrüchte, die in verschiedenen Küchen auf der ganzen Welt häufig verwendet werden. Das sind kleine schwarze Bohnen mit cremiger Konsistenz und leicht süßlichem Geschmack. Sie sind eine reichhaltige Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe und daher eine nahrhafte Ergänzung zu Mahlzeiten, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Shruti K. Bhardwaj.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben schwarze Bohnen?
Schwarze Bohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihr Körper braucht. Hier sind einige der Vorteile:
1. Kann bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum helfen
Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich ist. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums liefern einhundert Gramm gekochte schwarze Bohnen 8,86 Gramm Protein.
2. Kann gut für die Darmgesundheit sein
Mit einem hohen Ballaststoffgehalt fördern schwarze Bohnen die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie Verstopfung vorbeugen und den Stuhlgang regulieren. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen. Laut USDA enthalten 100 Gramm gekochte schwarze Bohnen 8,7 Gramm Ballaststoffe.
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3. Kann die Herzgesundheit verbessern
Schwarze Bohnen tragen zur Herzgesundheit bei, indem sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, sagt Bhardwaj. Ihr Ballaststoff-, Kalium- und Folsäuregehalt trägt außerdem zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei.
4. Antioxidative Eigenschaften
Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und oxidativem Stress im Körper, die zu chronischen Krankheiten wie Diabetes führen können.
5. Blutzuckerregulierung
Die komplexen Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen werden langsam verdaut und verhindern so Blutzuckerspitzen. Daher kann es von Diabetikern oder Personen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, eingenommen werden. Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 können schwarze Bohnen die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für die Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, verringern.
6. Gewichtsmanagement
Schwarze Bohnen sind fett- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer nahrhaften Option für alle macht, die Gewicht verlieren oder halten möchten. Sie sorgen für Sättigung und helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren.
7. Kann die Knochengesundheit verbessern
Schwarze Bohnen enthalten essentielle Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor, die für den Erhalt starker Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich sind, sagt der Experte.
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8. Kann zu einer verbesserten kognitiven Funktion führen
Der Folat- und Magnesiumgehalt in schwarzen Bohnen unterstützt die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen. Folat spielt eine Rolle bei der Neurotransmitterfunktion, während Magnesium für die Nervenübertragung und Muskelkontraktion unerlässlich ist.
9. Kann die Hautgesundheit verbessern
Schwarze Bohnen sind dank ihrer antioxidativen Eigenschaften wohltuend für die Haut. Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die die Hautzellen schädigen und zu vorzeitiger Hautalterung beitragen können, sagt der Experte. Darüber hinaus unterstützt der Proteingehalt schwarzer Bohnen die Kollagenproduktion und fördert dadurch die Elastizität und Festigkeit der Haut.
Wie nehmen Sie schwarze Bohnen in Ihre Ernährung auf?
Es muss nicht immer ein Curry mit schwarzen Bohnen sein. Hier sind weitere Optionen:
- Für einen Nährstoffschub geben Sie schwarze Bohnen in Salate.
- Mischen Sie schwarze Bohnen mit Gewürzen und Kräutern zu aromatischen Dips und Aufstrichen.
- Verwenden Sie schwarzes Bohnenpüree als Basis für Burger und Gemüse-Patties.
- Fügen Sie schwarze Bohnen als Belag zu Burritos, Tacos oder Quesadillas hinzu.
Welche Nebenwirkungen haben schwarze Bohnen?
Der Verzehr schwarzer Bohnen kann aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen führen. Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, weichen Sie die Bohnen vor dem Kochen ein und erhöhen Sie die Aufnahme schrittweise, damit sich Ihr Körper anpassen kann, empfiehlt Bhardwaj. Sie sollten jedoch auf den Verzehr von schwarzen Bohnen verzichten, wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsstörungen leiden, da diese schwer verdaulich sein können.
Obwohl der Verzehr schwarzer Bohnen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung im Allgemeinen unbedenklich ist, sollten Sie sie in Maßen verzehren, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen.
