by Die Mittelmeerdiät umfasst einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse und einen begrenzten Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Allerdings sind damit einige Risiken verbunden.
Eine mediterrane Ernährung besteht aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Geflügel und Fisch sowie einem begrenzten Verzehr verarbeiteter Lebensmittel. Sie gilt als eine der umfassendsten und nährstoffreichsten Diäten, die Ihre Gesundheit fördern kann, indem sie Herzkrankheiten in Schach hält und den Cholesterinspiegel kontrolliert.
Obwohl diese Diät für die Gewichtsabnahme bekannt ist, kann es am Ende zu einer Gewichtszunahme kommen, da es keine genauen Regeln für den Essstil gibt. Darüber hinaus kann es auch zu Magenbeschwerden kommen, insbesondere wenn Sie an Verdauungskrankheiten wie Zöliakie leiden. Health Shots kontaktierte die Ernährungsberaterin Garima Goyal, um zu erfahren, was die Mittelmeerdiät ist und welche wahrscheinlichen Gesundheitsrisiken sie birgt.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmodell, das von den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen im Mittelmeerraum, insbesondere in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien, inspiriert ist. „Der Schwerpunkt liegt auf vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Obst und Gemüse. Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und tragen zu einer vollständigen und nahrhaften Ernährung bei“, sagt Goyal. Olivenöl ist der Grundstein dieser Diät, da es die Hauptquelle für gesunde Fette ist. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter auch mit der Gesundheit des Herzens.
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Neben pflanzlichen Lebensmitteln umfasst die Mittelmeerdiät moderate Mengen magerer Proteine wie Fisch und Geflügel. Fisch, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs und Makrele, spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ein fester Bestandteil der Ernährung und liefern Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe essentieller Nährstoffe. Vollkornprodukte wie Vollkorn, brauner Reis und Quinoa werden in der mediterranen Ernährung raffiniertem Getreide vorgezogen. Rotes Fleisch und Süßigkeiten werden sparsam konsumiert, was einen ausgewogeneren Umgang mit Eiweiß und zugesetztem Zucker widerspiegelt. Milchprodukte, insbesondere Joghurt und Käse, sollten in Maßen konsumiert werden.
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Risiken der Mittelmeerdiät
1. Kann zu Gewichtszunahme führen
Im Gegensatz zu anderen Diäten wie Keto und Paleo gibt es bei der Mittelmeerdiät keine Regeln dafür, wie viel man essen sollte. Es basiert stark auf Olivenöl und Nüssen, die kalorienreich sind. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Kalorien in Ihrem täglichen Kalorienplan berücksichtigen.
2. Kann verarbeitete Lebensmittel enthalten
Die Ernährung konzentriert sich auf gesunde, frische Lebensmittel, aber Etiketten wie „Vegan“ und „Gesund“ können dazu führen, dass Menschen zu viele verarbeitete Lebensmittel essen, insbesondere wenn sie angeblich speziell für die Mittelmeerdiät entwickelt wurden. Daher ist es wie bei jeder Diät entscheidend, die Grundprinzipien zu befolgen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.
3. Menschen übersehen möglicherweise die Portionsgrößen
Auch wenn bei der Mittelmeerdiät der Schwerpunkt auf vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln liegt, kann der Verzehr übermäßiger Portionen dennoch zu einem Übermaß an Kalorien führen, was sich negativ auf das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit auswirken kann. Es ist wichtig, dass Einzelpersonen auf die Portionsgrößen achten, auch wenn sie sich für gesündere Lebensmittel entscheiden. Übermäßiges Essen, selbst mit nährstoffreichen Optionen, kann zu einem Ungleichgewicht in der Energieaufnahme und -ausgabe führen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme beitragen.
4. Langsame Ergebnisse
Es besteht die Gefahr einer Enttäuschung, wenn Einzelpersonen aufgrund ihres Hypes schnelle Ergebnisse von der Mittelmeerdiät erwarten. Obwohl die Diät für ihre langfristigen Vorteile für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden gefeiert wird, ist sie nicht als schnelle Lösung zur Gewichtsabnahme oder anderen unmittelbaren Gesundheitsergebnissen gedacht. Es ist wichtig, dass die Menschen mit realistischen Erwartungen an die Mittelmeerdiät herangehen und verstehen, dass ihre Wirksamkeit oft im Zusammenhang mit der langfristigen Einhaltung betrachtet wird.
5. Alkoholkonsum
Ein bemerkenswerter Aspekt der Mittelmeerdiät ist der maßvolle Genuss von Rotwein, insbesondere zu den Mahlzeiten. In Rotwein enthaltene Antioxidantien wie Resveratrol werden mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass übermäßiger Alkoholkonsum gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann, daher ist Mäßigung unerlässlich.
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Dinge, die Sie bei der Mittelmeerdiät beachten sollten
Hier finden Sie eine detailliertere Erklärung der wichtigsten Punkte, die Sie bei der Einhaltung der Mittelmeerdiät beachten sollten:
1. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel
Machen Sie Obst und Gemüse zur Grundlage Ihrer Mahlzeiten. Versuchen Sie, Ihren Teller mit einer bunten Vielfalt an Produkten zu füllen, denn diese liefern wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
2. Verwenden Sie gesunde Fette
Wählen Sie natives Olivenöl extra als Hauptspeiseöl und für Salatdressings. Diese Art von Öl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien und trägt so zur Herzgesundheit bei.
3. Mäßige Proteinaufnahme
Nehmen Sie eine Vielzahl von Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse auf. Diese Optionen bieten eine Mischung aus essentiellen Nährstoffen und tragen gleichzeitig zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Begrenzen Sie rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.
4. Fügen Sie fetten Fisch hinzu
Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Streben Sie mindestens zwei Portionen pro Woche an, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.
5. Wählen Sie Vollkornprodukte
Entscheiden Sie sich für Vollkorn statt raffiniertem Getreide. Vollkorn, brauner Reis, Quinoa und Hafer liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie tragen auch zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei.
6. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Minimieren Sie den Verzehr verarbeiteter und raffinierter Lebensmittel, einschließlich Snacks, zuckerhaltiger Getränke und Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten. Bleiben Sie für eine bessere allgemeine Gesundheit bei vollwertigen, minimal verarbeiteten Optionen.
7. Moderate Milchprodukte
Fügen Sie moderate Mengen Milchprodukte hinzu und legen Sie Wert auf Quellen wie griechischen Joghurt und Käse. Diese liefern Kalzium und andere essentielle Nährstoffe. Achten Sie auf die Portionsgrößen.
8. Genießen Sie Obst zum Nachtisch
Anstatt sich für süße Desserts zu entscheiden, befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit frischem Obst. Sie bieten natürliche Süße sowie Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
9. Kräuter und Gewürze für den Geschmack
Verwenden Sie großzügig Kräuter und Gewürze, um Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen. Dies verbessert nicht nur den Geschmack, sondern reduziert auch den Bedarf an übermäßigem Salz und ungesunden Gewürzen.
10. Übe achtsames Essen
Setzen Sie sich zum Essen hin, genießen Sie jeden Bissen und achten Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale. Wenn Sie in entspannter Atmosphäre essen und auf Ihre Ernährung achten, fördern Sie einen gesünderen Umgang mit Lebensmitteln.
11. Bleiben Sie hydriert
Wasser ist das Lieblingsgetränk der Mittelmeerdiät. Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Rotwein kann in Maßen, im Allgemeinen zu den Mahlzeiten, genossen werden.
12. Seien Sie aktiv
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Integrieren Sie Bewegung in Ihre Routine, um die Vorteile der Mittelmeerdiät zu ergänzen.
