Magnesium in den Wechseljahren: Vorteile, Nebenwirkungen und beste Lebensmittel

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im menschlichen Körper vorkommt. Es wirkt sich direkt auf die Stimmung aus, hält die Knochen gesund und spielt eine Rolle bei Hunderten biochemischen Reaktionen im ganzen Körper. Aufgrund seiner Rolle bei der Linderung der Wechseljahrsbeschwerden ist es für Frauen, die diesen Übergang im Leben durchmachen, noch wichtiger.

Was sind Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die im Durchschnitt im Alter zwischen 51 und 52 Jahren beginnt, obwohl sie Jahre davor oder danach beginnen kann. Diese Phase markiert das Ende der Menstruation und geht mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Verlust der Knochendichte oder Muskelmasse sowie hormonellen Schwankungen, vor allem Östrogen und Progesteron, einher. Aufgrund dieser Symptome wird diese Phase für Frauen schwierig. Die Bewältigung der Wechseljahre kann eine Kombination aus guter Ernährung, ausreichender Bewegung und positiven Emotionen erfordern.

Hat Magnesium Vorteile in den Wechseljahren?

Mehrere Nährstoffe sind für Frauen in den Wechseljahren gut. Aufgrund seiner Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen im Körper kann Magnesium jedoch möglicherweise dazu beitragen, mehrere mit den Wechseljahren verbundene Symptome zu lindern. So kann Magnesium die Symptome der Menopause lindern:

1. Kann Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern

Magnesium soll dabei helfen, die Körpertemperatur zu regulieren und die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen und Nachtschweiß zu reduzieren, die häufige Symptome der Menopause sind.

2. Kann die Schlafqualität verbessern

Magnesium kann die Entspannung fördern und die Schlafqualität verbessern, die in den Wechseljahren häufig gestört ist. Besserer Schlaf kann indirekt auch dazu beitragen, andere Wechseljahrsbeschwerden wie Reizbarkeit und Müdigkeit zu lindern.

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3. Kann Stimmungsschwankungen und Angstzustände reduzieren

Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und kann helfen, Stimmungsschwankungen, Ängste und Reizbarkeit bei Frauen nach der Menopause zu lindern. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit verstärkten Depressions- oder Angstgefühlen in Verbindung gebracht. Eine Studie mit 8.984 Teilnehmern zeigte, dass Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel, unter 183 mg pro Tag, stärker depressiv waren.

4. Kann die Knochengesundheit verbessern

Magnesium ist für die Knochengesundheit unerlässlich und sorgt zusammen mit Kalzium und Vitamin D für die Aufrechterhaltung der Knochendichte. Frauen nach der Menopause haben ein erhöhtes Osteoporoserisiko und eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann zur Knochenstärke beitragen. Eine 7-Jahres-Follow-up-Studie mit 73.684 postmenopausalen Frauen ergab, dass eine hohe Zufuhr von 334 bis 422 mg oder mehr Magnesium aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden war.

5. Kann Muskelkrämpfe und Verspannungen kontrollieren

Magnesium hilft bei der Regulierung der Muskelfunktion und kann Muskelkrämpfe, Spasmen und Verspannungen reduzieren, die häufige Beschwerden in den Wechseljahren sind.

6. Kann gut für die Herzgesundheit sein

Magnesium spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es den normalen Blutdruck und die Herzfrequenz unterstützt. Frauen nach der Menopause können von der schützenden Wirkung von Magnesium auf das Herz profitieren, erklärt die Expertin. Ein niedriger Magnesiumspiegel führt zu einer schlechten Herzgesundheit. Eine Studie mit 3.173 Frauen nach der Menopause ergab, dass ein hoher Magnesiumspiegel mit niedrigeren Entzündungsmarkern im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zusammenhängt, was auf eine bessere Herzgesundheit hinweist.

7. Kann Verstopfung lindern

Manche Frauen nach der Menopause leiden unter Verdauungsproblemen wie Verstopfung, und Magnesium kann als natürliches Abführmittel wirken und den regelmäßigen Stuhlgang fördern.

8. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Magnesium ist wichtig für die kognitive Funktion und kann das Gedächtnis und die Konzentration unterstützen, die durch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren beeinträchtigt werden können.

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Wie viel Magnesium kann ich pro Tag zu mir nehmen?

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen nach der Menopause kann je nach individuellen Faktoren wie Alter, allgemeinem Gesundheitszustand und spezifischen Symptomen variieren. Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) von Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht, liegt bei erwachsenen Frauen jedoch im Allgemeinen zwischen 310 und 420 mg pro Tag, erklärt der Experte.

Risiken oder Nebenwirkungen des Magnesiumkonsums in den Wechseljahren

Obwohl Magnesiumpräparate mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können, ist es wichtig, sich möglicher Risiken und Nebenwirkungen bewusst zu sein, insbesondere bei der Einnahme höherer Dosen. Hier sind einige Überlegungen zu den Risiken und Nebenwirkungen einer Magnesiumergänzung:

1. Magen-Darm-Probleme

Eine der häufigsten Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten sind Verdauungsstörungen, einschließlich Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Dies ist bei bestimmten Formen von Magnesium, beispielsweise Magnesiumoxid, wahrscheinlicher. Um diese Auswirkungen zu minimieren, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie diese bei Verträglichkeit schrittweise.

2. Wechselwirkungen mit Medikamenten

Magnesiumpräparate können mit bestimmten Medikamenten interagieren, darunter Antibiotika, Diuretika und Medikamente gegen Herzerkrankungen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es wichtig, vor Beginn einer Magnesiumergänzung einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

3. Nierenfunktion

Bei Menschen mit Nierenversagen besteht möglicherweise das Risiko einer Magnesiumtoxizität, wenn sie hohe Dosen Magnesiumpräparate einnehmen. In solchen Fällen kann überschüssiges Magnesium nicht effektiv über die Nieren ausgeschieden werden, was zu hohen Magnesiumspiegeln im Körper führt.

4. Herzgesundheit

Obwohl sich Magnesium im Allgemeinen positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, können sehr hohe Dosen von Magnesiumpräparaten den Herzrhythmus beeinträchtigen und für Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen gefährlich sein. Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten und einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie zugrunde liegende Herzprobleme haben.

5. Allergische Reaktionen

In seltenen Fällen kann es bei Personen zu allergischen Reaktionen auf Magnesiumpräparate kommen, die durch Symptome wie Hautausschlag, Juckreiz, Schwellung oder Atembeschwerden gekennzeichnet sind.

6. Überdosierung

Obwohl eine ernährungsbedingte Magnesiumtoxizität selten vorkommt, kann ein übermäßiger Verzehr von Magnesiumpräparaten zu Symptomen wie Lethargie, Verwirrtheit, unregelmäßigem Herzschlag, niedrigem Blutdruck und sogar Atemnot führen. Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten und eine übermäßige Nahrungsergänzung zu vermeiden.

Beste Nahrungsquellen für Magnesium

Glücklicherweise ist Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass es problemlos in unsere tägliche Ernährung aufgenommen werden kann. Zu den Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, gehören:

• Mandeln
• Rechtsanwalt
• Bananen
• Bohnen
• Brokkoli
• Cashewnüsse
• Dunkle Schokolade
• Fisch (Lachs, Heilbutt)
• Blattgemüse wie Spinat
• Grütze
• Kürbis, Sesam, Sonnenblumenkerne
• Soja
• Tofu

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Magnesiumergänzung oder eine erhöhte Nahrungsaufnahme zwar bei Wechseljahrsbeschwerden von Vorteil sein kann, die individuellen Reaktionen jedoch unterschiedlich sein können. Es wird empfohlen, einen Gynäkologen zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Grunderkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, die mit Magnesium interagieren können. Darüber hinaus sollte Magnesium Teil eines umfassenden Ansatzes zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden sein, der Änderungen des Lebensstils, Hormonbehandlung (falls zutreffend) und andere unterstützende Maßnahmen umfassen kann.