Phalakasana: Vorteile und Schritte dazu

Bei der Phalakasana- oder Plank-Pose werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Ihre Schultern, Arme und Handgelenke können durch die Ausübung dieser Yoga-Asana stärker werden.
Ihr Rumpf muss wirklich hart arbeiten, um diese Pose zu halten, damit Sie eine straffe Körpermitte erreichen können. Dies ist eine großartige Yoga-Asana, um Ihre Kraft zu verbessern, aber sie muss richtig ausgeführt werden. Sie dürfen Ihre Hüften nicht in Richtung Boden senken oder großen Druck auf Ihre Handgelenke ausüben. Stellen Sie sicher, dass Sie diese häufigen Fehler bei der Phalakasana-Übung nicht machen. Wir verraten dir, wie du Phalakasana richtig ausführst.

Was ist Phalakasana?

Bei der Plank-Pose oder Phalakasana wird der Körper so gehalten, dass er einer langen, dünnen Planke ähnelt. Ausrichtungsstabilität ist sein Hauptmerkmal. Diese Yoga-Asana eignet sich hervorragend zur Steigerung von Kraft und Ausdauer, sagt Dr. Mickey Mehta, Experte für ganzheitliche Gesundheit.

Was sind die Vorteile von Phalakasana?

Der Hauptvorteil von Phalakasana ist die Körperkraft. Laut einer in der Fachzeitschrift Medicina veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021 können Übungen im Plank-Stil sowohl zum Aufbau von Kraft als auch zur Ausdauer wirksam sein.

Die Fähigkeit, den Körper mit Phalakasana zu stärken, beruht auf der Fähigkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Rumpfmuskeln wie der gerade Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln werden effektiv angesprochen und gestärkt, indem der Körper in einer Plankenhaltung gehalten wird. Diese Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, die Verringerung des Risikos von Rückenschmerzen und die Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule.

Zur Unterstützung des Körpergewichts werden auch die Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur beansprucht, wodurch die Oberkörperkraft und der Muskeltonus verbessert werden.
Phalakasana erfordert eine kontinuierliche Muskelkontrolle und -aktivierung, sodass regelmäßiges Üben dazu beitragen kann, die allgemeine Ausdauer zu verbessern, sagt der Experte.

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Es hilft auch, konzentriert zu bleiben und die Konzentration zu verbessern.

Welche Fehler sollten bei der Durchführung von Phalakasana vermieden werden?

Die Plank-Pose mag einfach erscheinen, aber Menschen neigen dazu, Fehler zu machen.

1. Das Becken nicht in einer geraden Linie halten

Es ist wichtig, das Becken vom Kopf bis zu den Fersen gerade zu halten, weder zu hoch noch zu niedrig. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hüften in Richtung Boden fallen zu lassen. Dadurch wird der untere Rücken zu stark belastet und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur verringert, sagt Dr. Mehta.

2. Hängender oder gekrümmter Rücken

Wenn Sie die Hüfte zum Boden hin durchhängen lassen oder sie zu hoch anheben, kann dies Ihren unteren Rücken belasten. Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

3. Schulterschlaf

Halten Sie die Schultern direkt über den Handgelenken und vermeiden Sie es, sich in die Schultern einzugraben oder den oberen Rücken abzurunden. Dadurch wird das Gewicht gleichmäßig verteilt und eine Belastung der Schultern vermieden.

4. Senken Sie Ihren Kopf

Vermeiden Sie es, Kopf und Nacken fallen zu lassen, da dies die Nackenmuskulatur belasten und die Halswirbelsäule komprimieren kann. Schauen Sie stattdessen leicht nach vorne und halten Sie den Hals auf einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule, sagt der Experte.

5. Spannen Sie Ihre Ellenbogen an

Während es wichtig ist, die Arme gerade zu halten, vermeiden Sie es, die Ellbogen zu stark zu strecken oder zu beugen. Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellenbogen bei, um die Gelenke zu schonen und die Muskeln zu beanspruchen.

6. Überanstrengung der Handgelenke

Die Plankenhaltung kann Druck auf die Handgelenke ausüben, insbesondere wenn diese nicht richtig ausgerichtet sind. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger und vermeiden Sie, dass es in die Handgelenke fällt. Erwägen Sie die Verwendung von Yoga-Blöcken unter Ihren Händen oder das Üben mit den Fäusten, wenn Sie empfindlich auf Ihr Handgelenk reagieren.

Wie macht man Phalakasana?

Um Phalakasana durchzuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Gehen Sie auf alle Viere
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine nacheinander ausstrecken, nehmen Sie die Plank-Pose ein.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Hände fest auf den Boden drücken. Stellen Sie sicher, dass die Schultern direkt über den Handgelenken liegen und der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
• 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann ausatmen, langsam zurückkehren und entspannen.

Wer sollte Phalakasana meiden?

Wenn Sie Phalakasana machen möchten, sollten Sie Ihren Gesundheitszustand im Auge behalten.

1. Handgelenksverletzungen

Die Plankhaltung kann eine erhebliche Belastung für die Handgelenke darstellen. Menschen mit Handgelenksverletzungen oder Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom, das durch Taubheitsgefühl und Kribbeln in Hand und Arm gekennzeichnet ist, sollten die Pose vermeiden oder ändern.

2. Schulterverletzungen

Die Plankenhaltung erfordert Stabilität und Kraft in den Schultern. Menschen mit Schulterverletzungen oder -instabilität müssen diese Pose möglicherweise vermeiden oder modifizierte Versionen üben, die die Belastung der Schultern verringern, sagt Dr. Mehta.

3. Probleme mit dem unteren Rücken

Die Plank-Pose beansprucht die Rumpfmuskulatur, auch die im unteren Rückenbereich. Menschen mit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken sollten vorsichtig vorgehen und müssen möglicherweise die Haltung ändern, indem sie die Knie auf dem Boden belassen oder die Haltedauer verkürzen.

Wenn Sie mit Plank-Posen noch nicht vertraut sind oder bestimmte Einschränkungen haben, verwenden Sie Requisiten oder Modifikationen. Wenn Sie Ihre Knie auf den Boden senken, an einer Wand trainieren oder Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke verwenden, können Sie Kraft und Stabilität aufbauen und gleichzeitig die richtige Ausrichtung beibehalten.