8 Vorteile von Sit-ups, wie man sie macht und die besten Variationen

Sit-ups scheinen eine einfache Übung zu sein. Denn für diese klassische Übung legen Sie sich einfach mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken, heben den Oberkörper in Richtung Knie und senken dann den Rücken ab. Aber es handelt sich um eine effektive Körpergewichtsübung, da sie sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur konzentriert, insbesondere des Rectus abdominis, der Muskelgruppe, die mit dem „Sixpack“ in Verbindung gebracht wird. Bei Sit-Ups werden gezielt die Bauchmuskeln beansprucht. Sport trainiert auch andere Muskeln und kann daher von Vorteil sein. Die Vorteile von Sit-ups sind zahlreich, also fangen Sie an, sie regelmäßig zu üben.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Sit-ups?

Hier sind einige Gründe, warum Sie jeden Tag Sit-ups machen sollten!

1. Bauchmuskeln stärken die Rumpfmuskulatur

Laut einer im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 erleben Menschen, die Sit-ups machen, eine deutliche Steigerung der Aktivierung ihrer Bauchmuskeln. „Diese Übung zielt auf die geraden Bauchmuskeln sowie die schrägen und unteren Rückenmuskeln ab, die für die Rumpfstabilität unerlässlich sind“, sagt Fitnessexpertin Shikha Singh.

2. Verbessern Sie die Körperhaltung

Sit-ups können die Muskeln des Bauches, des unteren Rückens und des Beckens stärken. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der richtigen Wirbelsäulenausrichtung von wesentlicher Bedeutung. Sobald die Ausrichtung stimmt, verbessert sich Ihre Körperhaltung.

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3. Verbessern Sie die Flexibilität

Bei Sit-ups handelt es sich um eine Reihe von Bewegungen, die die Wirbelsäule und die Hüftbeugemuskulatur dehnen. Diese Bewegung kann die Flexibilität der Wirbelsäule, der Hüften und der Beine erhöhen, was sich positiv auf die allgemeine Beweglichkeit auswirkt und die Steifheit des Körpers verringern kann.

4. Erhöht die Muskelausdauer

Laut einer 2011 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie kann Bauchmuskeltraining, einschließlich Sit-ups, die Muskelausdauer verbessern. Diese Ausdauer ist wichtig, um die körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, Leistungssportarten zu verbessern und längere körperliche Aufgaben ohne Ermüdung zu bewältigen.

5. Unterstützen Sie Gleichgewicht und Stabilität

Ein starker Rumpf, der durch die Bauchmuskeln entwickelt wird, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität. Diese Elemente sind für die Ausführung dynamischer Bewegungen, die Vermeidung von Stürzen und die Aufrechterhaltung der Koordination bei verschiedenen Aktivitäten, vom Sport bis hin zu Alltagsbewegungen, unerlässlich.

6. Förderung der Verletzungsprävention

„Wenn Sie einen starken Rumpf haben, kann dieser sowohl Ihre Hüften als auch Ihre Knie stützen“, erklärt der Experte. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass sie sich bei körperlicher Aktivität verletzen. Wenn Sie Crunches nicht richtig ausführen, kann es jedoch zu Verletzungen des unteren Rückens oder des Nackens kommen.

7. Bauchmuskeln fördern die Gewichtsabnahme

Bauchmuskeln allein sind keine kalorienintensive Übung, die Bauchfett reduziert, aber sie helfen beim Muskelaufbau. „Der Aufbau von Muskelmasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, der eine Schlüsselrolle beim Abnehmen spielt“, sagt Singh.

8. Verbessern Sie die sportliche Leistung

Ein starker Rumpf, der durch Übungen wie Sit-ups entwickelt wird, ist für die sportliche Leistung unerlässlich. Es trägt zur effizienten Energieübertragung zwischen Ober- und Unterkörper bei und verbessert so Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Gewichtheben.

Wie macht man Bauchmuskeln?

Sit-ups und Crunches mögen ähnlich erscheinen, aber sie sind nicht dasselbe. Wenn Sie also Sit-ups machen möchten, befolgen Sie diese Schritte:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche, aber Sie sollten sich wohl fühlen.
• Beugen Sie die Knie, die Füße stehen flach auf dem Boden und sind hüftbreit auseinander.
• Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder direkt in die Nähe Ihrer Brust legen, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt. Was auch immer Sie wählen, versuchen Sie, keinen Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
• Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken und Gesäß), indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Steißbein ziehen.
• Sobald Ihr Rumpf angespannt ist, heben Sie Ihren Oberkörper an.
• Kehren Sie langsam zu Schritt eins zurück.

„Man sollte versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Sätze zu machen, und wenn man es regelmäßig macht, stärkt es nach und nach die Körpermitte“, sagt der Experte.

Variationen von Sit-ups

Der Grundzug bleibt derselbe, es können jedoch einige Variationen hinzugefügt werden, um ihn unterhaltsamer und herausfordernder zu machen.

1. Gewichtete Bauchmuskeln

• Es können Zusatzgewichte in Form von Hanteln oder Platten verwendet werden.
• Halten Sie das Gewicht nahe an Ihre Brust oder über Ihren Kopf und heben Sie dann Ihren Oberkörper an.

2. Bauchmuskeln abgelehnt

• Legen Sie sich auf die geneigte Seite der Bank und stützen Sie Ihre Füße auf dem Bankkissen ab.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper an.

3. V-förmige Bauchmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf und die Beine gerade.
• Spannen Sie nun Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Steißbein ziehen, Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig anheben, Ihre Zehen in einer „V“-Form zu Ihren Händen bringen und dann langsam absenken.

4. Volle Bauchmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme nach oben ausgestreckt.
• Heben Sie nun Ihren Oberkörper an und klopfen Sie mit den Zehen, dann rollen Sie langsam wieder nach oben.

5. Klappmesser-Sit-ups

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf und die Beine gerade.
• Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig an, bringen Sie die Zehen zu den Händen und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Wer sollte auf Sit-ups verzichten?

Bauchmuskeln mögen einfach erscheinen, aber sie sind nicht jedermanns Sache. Hier sind die Leute, die keine Sit-ups machen sollten:

• Menschen mit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken sollten dies nicht tun, da dies ihren Zustand verschlimmern kann. Ein Sit-Up ist eine Beugungsbewegung der Wirbelsäule, die Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt. Wenn diese bereits verletzt ist, können Sit-Ups die Situation verschlimmern.
• Es ist nichts für schwangere Frauen, da der untere Rücken bereits stark belastet ist und Sit-ups eine Katastrophe sein können.
• Menschen neigen dazu, ihren Nacken beim Sit-up zu belasten, daher sollten Menschen mit Nackenschmerzen diese Übung meiden.

Bauchmuskeln können Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Diese Vorteile machen Bauchmuskeln zu einer wertvollen Ergänzung einer kompletten Fitnessroutine. Aber machen Sie es richtig, um Verletzungen zu vermeiden.