by Suchen Sie nach effektiven Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu stärken? Durch zügiges Gehen, Bergaufgehen und eine gute Körperhaltung können Sie Ihren Rumpf stärken und definieren.
Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken und zu straffen, auch wenn es manchmal als Rumpfübung übersehen wird. Während Crunches und Sit-Ups traditionelle Bauchübungen sind, bietet Walking ein dynamisches Ganzkörpertraining, das gezielt Ihren Bauch trainiert. Das Geheimnis beim Training Ihrer Bauchmuskeln beim Gehen besteht darin, genau auf die Bewegung und die richtige Haltung zu achten. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihren Rücken gerade zu halten, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei jedem Schritt aktivieren. Halten Sie Ihren Rumpf leicht angespannt und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, wenn Sie beim Gehen Ihre Bauchmuskeln straffen möchten.
Wie stärkt Gehen Ihre Bauchmuskeln?
Obwohl Gehen oft mit Beinkraft verbunden ist, kann es auch eine wirksame Strategie zum Aufbau der Bauchmuskeln sein. Beim Gehen arbeiten Ihre Bauchmuskeln ständig daran, Ihren Körper zu stabilisieren, das Gleichgewicht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Oberkörper schwankt. Dieser ständige Einsatz stärkt und strafft die Bauchmuskeln, insbesondere den Rectus abdominis (die Muskeln des Sixpacks) und die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches). Laut einer in Psychology of Sport and Exercise veröffentlichten Studie kann das Gehen auf unebenem Untergrund oder das Integrieren von Bergauffahrten außerdem eine noch größere Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln darstellen.
Einfache Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln beim Gehen zu straffen
Laut Fitnessexperte Yash Agarwal gibt es hier einige einfache Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln beim Gehen zu straffen.
1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
Beanspruchen Sie beim Gehen aktiv Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Diese ständige Spannung hilft, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stärken. Behalten Sie eine aufrechte Haltung mit entspannten Schultern und geradem Rücken bei. Diese Ausrichtung stellt sicher, dass Ihre Bauchmuskeln optimal funktionieren.
2. Armbewegungen einbeziehen
Indem Sie Ihre Arme schneller schwingen, gehen Sie schneller und verbrennen viele Kalorien, trainieren aber auch Ihren Ober- und Unterkörper und natürlich Ihre Bauchmuskeln. Machen Sie außerdem Kreise mit Ihren Armen in verschiedene Richtungen, um Ihren Rumpf und Oberkörper stärker zu beanspruchen.
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3. Machen Sie einen flotten Spaziergang
Wechseln Sie zügiges Gehen mit Joggen oder Laufen ab. Diese Intervalle trainieren Ihre Bauchmuskeln und erhöhen Ihre Herzfrequenz, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. „Entwickeln Sie außerdem einen zügigen, rhythmischen Gang, konzentrieren Sie sich darauf, mit den Beinen stark zu drücken und bei jedem Schritt Ihren Rumpf zu beanspruchen“, rät Agarwal.
4. Gehen Sie bergauf
Wenn Sie bergauf gehen, trainieren Sie die Bauch-, Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur intensiver. Die Steigung zwingt Ihre Rumpfmuskulatur dazu, härter zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Laut einer im Journal of Biomechanics veröffentlichten Studie kann das Hinzufügen von Widerstand beim Gehen dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Die Erhöhung Ihrer fettfreien Körpermasse verbessert Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen, was zu einer schlankeren Taille führt. Beginnen Sie jedoch mit einer leichten Steigung und steigern Sie die Steigung schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
5. Machen Sie einen Spaziergang mit Gewichten
Indem Sie beim Gehen leichte Gewichte wie Hanteln oder Wasserflaschen halten, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern und Ihre Bauchmuskeln effektiver trainieren. Das Tragen einer Gewichtsweste kann auch den Widerstand erhöhen, den Ihr Rumpf trainieren muss, was zusätzliche Vorteile bei der Kräftigung bietet. Probieren Sie also verschiedene Gewichte aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
6. Gehen Sie zur Seite
Sidesteps sind eine dynamische Übung, die effektiv auf die schrägen Bauchmuskeln zielt, also auf die seitlichen Bauchmuskeln. „Bei Seitwärtsbewegungen stabilisiert die Bauchmuskulatur den Körper und verhindert, dass sich der Oberkörper verdreht“, erklärt der Experte. Dieser regelmäßige Eingriff stärkt und strafft die schrägen Bauchmuskeln, was zu einer definierteren und wohlgeformteren Taille führt. Darüber hinaus können Seitschritte das Gleichgewicht, die Koordination und die Rumpfstabilität verbessern.
7. Machen Sie Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte beim Gehen, die hauptsächlich auf die Beine und das Gesäß abzielen, trainieren auch die Bauchmuskulatur. Wenn Sie Ausfallschritte machen, stabilisieren Ihre Bauchmuskeln Ihren Körper, verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zur Seite neigt, und halten das Gleichgewicht aufrecht. Dieser kontinuierliche Einsatz stärkt und strafft die Bauchmuskeln, insbesondere den Rectus abdominis (die „Sixpack“-Muskeln) und die schrägen Bauchmuskeln. Darüber hinaus ermöglicht die dynamische Natur der Ausfallschritte ein Ganzkörpertraining, das zur Verbesserung der Rumpfkraft und -stabilität beiträgt.
Andere Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu straffen
1. Üben Sie Grundübungen
Integrieren Sie vor oder nach dem Spaziergang Kernübungen wie Planken, Beinheben oder russische Drehungen. Diese Übungen ergänzen Ihre Gehroutine und trainieren direkt Ihre Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Sie bei diesen Übungen die richtige Haltung einnehmen, um die Wirksamkeit zu maximieren.
2. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für die Entwicklung eines straffen Bauches unerlässlich. Essen Sie mageres Eiweiß, gesundes Getreide, Obst und Gemüse, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und den Muskelaufbau zu fördern. Bleiben Sie den ganzen Tag über ausreichend hydriert, damit Ihr Körper funktioniert und sich erholt.
Durch die Integration dieser Methoden in Ihr Gehprogramm können Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren und einen stärkeren, definierteren Bauch entwickeln. Denken Sie daran, dass Kontinuität der Schlüssel ist, also machen Sie das Gehen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms.
Wie behält man beim Gehen die Körpermitte?
Hier finden Sie eine vollständige Anleitung, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, um Ihre Bauchmuskeln beim Gehen zu stärken.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach hinten. „Das fördert eine gute Ausrichtung und belastet den Rumpf“, erklärt der Experte.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht in Richtung Wirbelsäule, um während des Spaziergangs Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Vermeiden Sie es, Ihr Becken übermäßig nach vorne oder hinten zu neigen. Ein neutrales Becken hilft dabei, die Körpermitte in Bewegung zu halten.
- Verwenden Sie eine tiefe Zwerchfellatmung, um die Stabilität des Rumpfes aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie flaches Atmen, d. h. nur Brustatmung.
Diese Gehmodifikationen zur Straffung der Bauchmuskeln sind im Allgemeinen sicher, einige Menschen sollten sie jedoch aus folgenden Gründen meiden:
- Menschen mit chronischen Rückenschmerzen oder Problemen wie Bandscheibenvorfällen sollten vorsichtig sein, da eine verstärkte Mobilisierung des Rumpfes die Symptome verschlimmern könnte.
- Menschen mit Gelenkproblemen, insbesondere in den Knien oder Hüften, sollten Modifikationen mit hohem Widerstand oder hoher Belastung vermeiden.
- Menschen, die neu im Sport sind oder eine sitzende Lebensweise haben, sollten mit dem einfachen Gehen beginnen und nach und nach intensivere Modifikationen einführen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Übungen durchführen, die die Rumpfmuskulatur deutlich verändern oder einen erhöhten Widerstand erfordern.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Können Sie Ihren Magen durch Gehen stärken?
Es ist unwahrscheinlich, dass alleiniges Gehen zu einem nennenswerten Bauchtonus führt. Es trägt zum allgemeinen Fettabbau bei und kann indirekt die Bauchmuskeln belasten, aber gezielte Bauchübungen sind effektiver für einen sichtbaren Tonus.
2. Wie lange sollten Sie laufen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren?
Um Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jeden Tag 30 bis 45 Minuten zügig spazieren gehen. Schnelle Gehintervalle oder Bergaufstiege können dazu beitragen, das Training zu intensivieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist, also machen Sie Spaziergänge zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine.
