Krafttraining in den Wechseljahren: Vorteile und beste Übungen

Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben einer Frau, in der sie zwölf aufeinanderfolgende Perioden lang keine Periode bekommen kann. Dies ist ein wichtiger Übergang für jede Frau im gebärfähigen Alter, da sie in eine Phase ihres Lebens eintritt, in der sie keine Kinder mehr bekommen kann. Perimenopause und Menopause bringen ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Von Hitzewallungen, Nachtschweiß und Müdigkeit bis hin zu Muskelschwund und Stress können Frauen ab ihrem 45. Lebensjahr viel durchmachen. Man denkt vielleicht, dass Ruhe die beste Option ist, um die Nebenwirkungen der Wechseljahre zu bekämpfen, aber wir unterschätzen oft die Bedeutung von Bewegung, insbesondere Krafttraining in den Wechseljahren. Der Verlust von Muskelmasse kann die körperliche Funktion einer Frau beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Aus diesem Grund ist Krafttraining für Frauen nach der Menopause von Vorteil.

Bodybuilding und Wechseljahre

Beim Krafttraining werden Übungen durchgeführt, die die Muskelkraft und Ausdauer durch Widerstand verbessern. Dazu gehören das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und die Verwendung von Maschinen. „Das Ziel besteht grundsätzlich darin, Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern, die Knochendichte zu verbessern und die allgemeine Fitness zu verbessern“, sagt Fitnessexperte Yash Agarwal.

Die Wechseljahre führen zu einem natürlichen Östrogenabfall. Laut einer 2009 im Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions veröffentlichten Studie führt dies daher zu einer Abnahme der Knochendichte, Muskelmasse und Kraft, während gleichzeitig die viszerale Fettmasse zunimmt.

Laut einer 2023 in BMC Women’s Health veröffentlichten Studie wirkt Krafttraining nachweislich dem alters- und menopausenbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft bei Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren entgegen.

Andere im Journal of Clinical Medicine im Jahr 2023 veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass Krafttrainingsübungen zur Verbesserung der Kraft, der Knochendichte sowie des Hormon- und Stoffwechselspiegels bei Frauen nach der Menopause beitragen können.

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Hier sind einige der Vorteile:

• Knochendichte:Die Wechseljahre können zu einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen. Krafttraining kann dabei helfen, die Knochenstärke zu erhalten.
• Muskelmasse:Hormonelle Veränderungen führen oft zu Muskelschwund. Krafttraining kann dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
• Stoffwechsel:Es kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, der sich mit zunehmendem Alter und hormonellen Veränderungen verlangsamen kann.
• Gelenkgesundheit: Durch die Stärkung der Gelenkmuskulatur kann die Gelenkstabilität verbessert und das Verletzungsrisiko verringert werden.

Kraftübungen für die Wechseljahre

Diese wichtigen Kraftübungen können Sie in Ihr Fitnessprogramm einbauen, um gesund und beweglich zu bleiben:

1. Kniebeugen

• Um Kniebeugen zu machen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann Ihre Fersen durch, um zur ersten Stufe zurückzukehren.

Klicken Sie hier, um mehr über die Ausführung von Kniebeugen zu erfahren.

2. Ausfallschritte

• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann das Bein.

3. Liegestütze

• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
• Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sie dann nach oben.

4. Hantelrudern

• Beugen Sie die Taille mit flachem Rücken nach vorne.
• Halten Sie eine Hantel in einer Hand und führen Sie sie in Richtung Ihrer Hüfte. Halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper.
• Senken Sie es ab und wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite.

5. Brustpresse

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust.
• Senken Sie die Hanteln ab, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sie dann nach oben.

6. Planken

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber Ihr Gewicht ruht auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren Händen.
• Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und halten Sie die Position.

7. Bizepscurl

• Um Bizepscurls zu machen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
• Während Sie diese Gewichte in Richtung Ihrer Schultern rollen, halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
• Bringen Sie die Gewichte wieder nach unten.

Beachten Sie bei diesen Übungen die folgenden Punkte:

• Achten Sie auf die richtige Ausrichtung und Technik, da eine schlechte Form zu Verletzungen und verminderter Wirksamkeit führen kann.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die Übung gut ausführen können, und steigern Sie das Gewicht dann schrittweise.
• Machen Sie vor Beginn des Krafttrainings immer Aufwärmübungen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen, da Übertraining zu Verletzungen führen kann.

„Versuchen Sie, diese Kraftübungen zwei- bis dreimal pro Woche zu machen und achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhe gönnen“, sagt Agarwal.

Krafttraining in den Wechseljahren ist wichtig, da Frauen in dieser Zeit beginnen, Muskelmasse zu verlieren. Machen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttrainingsübungen, damit Sie sich nicht mit grundlegenden Alltagsaktivitäten abmühen müssen.