5×5-Workout: Bodybuilding-Übungen

Die Rumpfmuskulatur erleichtert nicht nur das Training, sondern erleichtert auch alltägliche Bewegungen. Egal, ob Sie sich vom Boden aufraffen oder schwere Einkäufe tragen, Sie brauchen Muskelkraft. Es gibt viele Übungen zur Muskelstärkung, die Sie machen können. Wenn Sie ein Fan von Fitnessprogrammen oder -plänen sind, können Sie das 5×5-Training ausprobieren. Dabei werden fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen mit schweren Gewichten durchgeführt. Dieses Fitnessprogramm umfasst Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die Sie stärker und fitter machen können. Für sich genommen sind sie von Vorteil, aber die Integration in Ihr Fitnessprogramm kann sogar noch besser sein. Erfahren Sie, wie Sie dem 5×5-Trainingsplan folgen, um Kraft aufzubauen.

Was ist 5×5-Training?

Beim 5×5-Training handelt es sich um eine Form des Krafttrainings, die darauf abzielt, durch zusammengesetzte Übungen die Kraft zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Dabei handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. „Bei diesem Programm geht es darum, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen einer zusammengesetzten Übung durchzuführen, die hauptsächlich Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken sowie das Tragen schwerer Gewichte umfasst“, sagt Fitnessexperte Aman Puri. Dieses Trainingsprogramm folgt einem dreitägigen Zeitplan mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit Sie sich entspannen können.

Um das geeignete Gewicht zum Heben im Rahmen des 5×5-Übungsprogramms zu bestimmen, beginnen Sie die Übung mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen zu absolvieren und dabei eine gute Form beizubehalten, aber am Ende der Proben auch das Gefühl zu haben, dass das Training schwierig ist . Erhöhen Sie im weiteren Verlauf das Gewicht schrittweise um etwa 1-2 kg. Wenn Sie jedoch nicht alle fünf Sätze absolvieren können, behalten Sie für die nächste Sitzung das gleiche Gewicht bei.

Wie hilft 5×5-Training beim Kraftaufbau?

Laut einer im Januar 2024 im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie ist die Kniebeuge eine Übung für die unteren Extremitäten, die in Krafttrainingsprogrammen eingesetzt wird und deren Ziel in erster Linie darin besteht, Kraft und Leistung zu steigern. Eine weitere A-Studie wurde 2020 im Journal of Human Kinetics veröffentlicht fanden heraus, dass sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben dazu beitragen können, die Kraft des Unterkörpers zu verbessern.

„5×5-Training ist äußerst effektiv für den Kraftaufbau, da es sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken konzentriert, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren“, sagt Puri. Die Hauptmuskeln, die im 5×5-Trainingsprogramm beansprucht werden, sind:

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• Die Kreuzheben-Übung trainiert die Muskeln Ihres unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Unterarme, der Gesäßmuskulatur und des Trapezius (Falle).
• Beim Bankdrücken werden der Trizeps, die obere Brust, die Schultern und die Rumpfmuskulatur trainiert.
• Kniebeugen trainieren den Quadrizeps, den Rumpf, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln.
• Hantelreihen trainieren Ihre Rumpfmuskulatur, den oberen Rücken und den Bizeps
• Beim Bankdrücken werden die Schultern, der obere Rücken und der Trizeps trainiert.

Da dieses Programm das Heben schwerer Gewichte mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen erfordert, führt es zu Muskelhypertrophie und baut Kraft auf. „Dieses Training verbessert außerdem die Muskelausdauer, die funktionelle Fitness, die Muskelgesundheit und die Knochendichte und kurbelt den Stoffwechsel an“, erklärt der Experte. Krafttraining kann laut einer 2012 in Current Sports Medicine Reports veröffentlichten Studie dazu beitragen, die Knochendichte um 1 bis 3 Prozent zu erhöhen. Krafttraining hilft auch, den Fettstoffwechsel zu beschleunigen und Energie für die Muskeln zu produzieren.

Wie führt man ein 5×5-Training durch?

Wenn Sie ein Anfänger sind, absolvieren Sie ein oder zwei Monate lang ein normales Trainingsprogramm unter Aufsicht, um eine gute Form und Kernkraft zu entwickeln. Wenn Sie danach das Gefühl haben, Gewichte heben zu können, absolvieren Sie das 5×5-Training. So geht’s:

1. Bankdrücken-Übung

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine horizontale oder flache Bank und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Fassen Sie die Hanteln etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel halten.
• Atmen Sie aus und schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

2. Kniebeugen

• Um Kniebeugen auszuführen, stehen Sie mit gleich breiten Füßen und Schultern.
• Halten Sie die Stange mit beiden Händen über Ihren oberen Rücken.
• Senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stehen Sie dann auf.

3. Überkopfpresse

• Beginnen Sie die Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe.
• Drücken Sie die Hantel über den Kopf, bis Sie sehen, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Beziehen Sie Ihren Rumpf mit ein und senken Sie die Hantel auf Schulterhöhe ab, um die Kontrolle zu behalten.

4. Kreuzheben

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Hanteln in der Mitte Ihres Fußes.
• Beugen Sie die Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Brust.
• Heben Sie die Hanteln an, strecken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Knie nach hinten, um eine gleichmäßige Bewegung zu ermöglichen.
• Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und folgen Sie dem gleichen Weg zurück zum Ausgangspunkt.

5. Rudern mit Hanteln

• Beugen Sie Ihre Hüften mit leicht gebeugten Knien und tragen Sie die Hanteln mit immer weiter auseinander liegenden Händen als schulterbreit.
• Ziehen Sie die Hanteln nah an Ihre Brust und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
• Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab.

Welche Nebenwirkungen hat das 5×5-Training?

„Dieses Fitnessprogramm ist im Allgemeinen sicher, kann jedoch einige Nebenwirkungen haben, wenn Sie die Schritte nicht richtig befolgen“, sagt Puri. Hier sind einige Nebenwirkungen:

• Gerade für Anfänger stellt Übertraining eine Gefahr dar, da das Übungsmuster mehrmals pro Woche schweres Heben erfordert, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann.
• Eine schlechte Form bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken kann das Risiko einer strukturellen Deformation erhöhen.

Um diese Probleme zu überwinden, ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen und auf Ihren Körper zu hören.

Das 5×5-Training kann dabei helfen, Kraft aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Befolgen Sie jedoch unbedingt die Schritte jeder Übung, um Ermüdung und strukturelle Belastungen zu vermeiden.