by Die Schildkrötenhaltung kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Stress zu bewältigen. Hier sind die Vorteile von Kurmasana und die Schritte, die Sie befolgen müssen, um es richtig auszuführen.
In der heutigen Welt voller ständiger Anforderungen und Zwänge kann es schwierig sein, eine ruhige Zeit zu finden. Yoga kann dabei helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Yoga, das Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation kombiniert, hilft, Stress und Ängste abzubauen. Insbesondere die Schildkrötenhaltung kann dabei helfen, wieder etwas Ruhe in Ihr Leben zu bringen. Diese Haltung, auch Kurmasasna genannt, ist einfach auszuführen und bietet mehrere Vorteile. Entdecken Sie alle gesundheitlichen Vorteile der Schildkrötenhaltung und erfahren Sie, wie Sie sie richtig üben.
Was ist die Schildkrötenpose oder Kurmasana?
Die Schildkröten-Pose ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, deren Name vom Sanskrit-Wort Kurmasana stammt. „Kurma“ bedeutet Schildkröte und „Asana“ bedeutet Sitz oder Haltung. „Diese Haltung imitiert eine Schildkröte, die in ihrem Panzer Zuflucht sucht. Dabei handelt es sich um eine tiefe Vorwärtsbeuge, die eine große Flexibilität der Wirbelsäule, der Hüften und der Schultern erfordert. Diese Haltung ist Teil der Hauptserie des Ashtanga Yoga und wird in Hatha- und Vinyasa-Yoga-Stilen praktiziert“, erklärt Himalaya-Yoga-Experte Siddhaa Akshar.
Vorteile der Schildkrötenhaltung oder Kurmasana
Hier sind einige der potenziellen Vorteile der Schildkrötenhaltung oder Kurmasana.
1. Verbessert die Flexibilität
Laut einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie kann regelmäßige Yoga-Praxis die Flexibilität und das Gleichgewicht des Körpers verbessern. Die Schildkrötenhaltung ist eine tiefe Rückbeuge, die die Wirbelsäule streckt, die Flexibilität fördert und die Steifheit verringert. Bei dieser Haltung wird die Brust in Richtung Boden gedrückt, wodurch eine tiefe Streckung der Wirbelsäule entsteht. Diese Verlängerung dehnt die Wirbel sowie die umliegenden Muskeln und das Bindegewebe und trägt so zu einer Verbesserung der Körperhaltung bei. Regelmäßiges Üben der Schildkrötenhaltung kann zu einer erhöhten Flexibilität der Wirbelsäule, weniger Schmerzen und einem besseren Wohlbefinden führen.
2. Verbessert die Verdauung
„Das Zusammendrücken des Bauches in dieser Haltung kann die Verdauungsorgane stimulieren und möglicherweise die Verdauung und den Stoffwechsel verbessern. Außerdem kann es die Nieren und die Leber stimulieren und so ihre Funktionen unterstützen“, erklärt der Experte. Laut einer im Journal of Yoga and Physical Therapy veröffentlichten Studie trägt regelmäßige Yoga-Praxis zur Verbesserung der Verdauung bei.
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3. Beruhigt den Geist
Laut einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie erhöht die regelmäßige Ausübung von Yoga die Konzentration, reduziert Stress und Ängste und verbessert die psychische Gesundheit. Die nach innen gerichtete Haltung der Schildkröte kann die Selbstbeobachtung fördern und Ihren Geist beruhigen. Die körperliche Herausforderung der Pose erfordert mentale Konzentration, die dazu beitragen kann, einen beschäftigten Geist zu beruhigen.
4. Stärkt die Rumpfmuskulatur
„Die Schildkrötenhaltung ist eine tiefe Rückbeuge, die erhebliche Muskelkraft erfordert, um die richtige Ausrichtung beizubehalten. Wenn Sie Ihre Brust in Richtung Boden drücken, werden Ihre Kernmuskeln, einschließlich Ihrer Bauch- und Bauchmuskeln, aktiviert, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und eine übermäßige Wölbung zu verhindern“, erklärt der Experte. Dieses Engagement trägt zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei und verbessert die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht. Darüber hinaus kann ein starker Rumpf zu einer besseren Körperhaltung beitragen und das Risiko von Rückenschmerzen verringern.
5. Verbessert die Dehnung der Hüftbeugemuskulatur
Die Schildkrötenhaltung streckt sanft die Hüftbeugemuskeln, die den Hüftknochen mit dem Oberschenkelknochen verbinden. Wenn Sie in dieser Haltung Ihre Brust zum Boden senken, werden Ihre Hüftbeugemuskeln gedehnt. Dadurch können Verspannungen und Beschwerden im Hüftbereich gelindert werden, die durch längeres Sitzen oder Stehen entstehen. Regelmäßiges Üben der Schildkrötenhaltung kann die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und das Verletzungsrisiko aufgrund verspannter Hüftbeugemuskeln verringern.
Wie macht man die Schildkrötenpose oder Kurmasana?
Hier ist eine vollständige Anleitung zur Durchführung der Schildkrötenhaltung oder Kurmasana, wie vom Experten erklärt:
1. Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder die Matte und strecken Sie Ihre Beine nach vorne, wie in der Stockhaltung oder Dandasana. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu zentrieren.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden.
3. Drücken Sie nun langsam Ihre Oberschenkel auf den Boden und heben Sie Ihre Brust an, während Sie tief ein- und ausatmen.
4. Spreizen Sie Ihre Beine langsam so weit wie möglich auseinander.
5. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme vor sich.
6. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Oberkörper leicht und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Knie.
7. Strecken Sie Ihre Hände unter Ihren Knien.
8. Atmen Sie tief aus und beugen Sie Ihre Brust nach vorne.
9. Senken Sie Ihren Kopf, bis Ihr Kinn den Boden oder die Matte berührt, wenn möglich. Wenn Sie also ein fortgeschrittener Yoga-Praktizierender sind, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Stirn auf den Boden zu legen, um den Nutzen dieser Asana zu maximieren.
10. Behalten Sie eine neutrale Kopfposition bei und schauen Sie nach vorne.
11. Halten Sie die Pose so lange wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Atemmuster für die Schildkrötenhaltung
Das ideale Atemmuster für die Schildkrötenhaltung ist tiefes, langsames und gleichmäßiges Atmen. Dies trägt zur Entspannung von Körper und Geist bei, was für diese Haltung besonders wichtig ist. Hier ist ein empfohlenes Atemmuster:
- Senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden und atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, nehmen Sie die Haltung ein und atmen Sie langsam und tief durch die Nase aus.
- Versuchen Sie, die Pose 30 bis 60 Sekunden oder 5 bis 10 Atemzüge lang zu halten.
Wer sollte die Schildkrötenhaltung oder Kurmasana meiden?
Obwohl die Schildkrötenhaltung im Allgemeinen sicher durchzuführen ist, sollten diese Personen diese Haltung aus folgenden Gründen vermeiden:
- Menschen mit Rückenschmerzen: Eine tiefe Vorwärtsbeugung kann bestehende Rückenprobleme verschlimmern. Personen, die unter Bandscheibenvorfall oder Ischias leiden oder sich kürzlich einer Rückenoperation unterzogen haben, sollten diese Haltung meiden.
- Menschen mit Schulterverletzungen: Diese Haltung übt einen erheblichen Druck auf die Schultern aus und kann Schulterverletzungen verschlimmern. Personen mit Verletzungen der Rotatorenmanschette, einer Schultersteife oder kürzlich erfolgten Schulteroperationen sollten dies meiden.
- Menschen mit Hüftproblemen: Die gespreizte Beinhaltung und das Vorbeugen können zu einer Belastung verletzter oder entzündeter Hüften führen. Menschen, die einen Hüftgelenkersatz hatten oder an schwerer Arthritis in der Hüfte leiden, sollten diese Haltung meiden.
- Schwangere: Eine tiefe Bauchkompression ist während der Schwangerschaft nicht geeignet. Es kann möglicherweise die Durchblutung der Gebärmutter einschränken und unangenehm sein.
- Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen: Eine umgekehrte Kopfhaltung kann den Blutdruck erhöhen. Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck oder Herzproblemen sollten diese Position meiden.
- Bauchoperationen: Wenn Sie sich einer Bauchoperation unterzogen haben, vermeiden Sie diese Haltung, während Sie sich erholen. Menschen mit Glaukom oder anderen Augendruckproblemen sollten Vorsicht walten lassen.
Nebenwirkungen der Schildkrötenhaltung oder Kurmasana
Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen der Schildkrötenhaltung oder Kurmasana, auf die der Experte hingewiesen hat.
- Spannung des unteren Rückens: Wenn es nicht richtig durchgeführt wird, kann es zu Überlastungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich kommen. Eine Überdehnung der unteren Rückenmuskulatur kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen.
- Schulterbeschwerden: Durch die Position der Arme unter den Beinen kann es zu Verspannungen in den Schultern kommen. Bei unsachgemäßer Durchführung kann es zu Schulterverspannungen oder Problemen mit der Rotatorenmanschette kommen.
- Zervikale Spannung: Der Versuch, Ihren Kopf auf den Boden zu drücken, kann Ihre Nackenmuskulatur belasten. Dies kann bestehende Nackenprobleme verschlimmern oder neue verursachen, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.
- Kann zu einer Überdehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen: Wenn Sie zu viel Kraft anwenden, besteht die Gefahr, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur überdehnt oder gerissen wird. Dies ist besonders riskant für Menschen, die an einer verspannten Oberschenkelmuskulatur leiden oder zuvor verletzt waren.
- Verdauungsbeschwerden: Die Kompression der Bauchorgane kann bei manchen Menschen zu Beschwerden führen. Es kann möglicherweise Probleme wie Sodbrennen oder einen Leistenbruch verschlimmern.
- Atembeschwerden: Die komprimierte Position kann das tiefe Durchatmen erschweren. Dies kann zu Schwindel oder Unwohlsein führen.
- Schwindel: Die umgekehrte Kopfhaltung kann zu Schwindelgefühlen führen, insbesondere wenn man die Pose zu schnell verlässt.
Es ist wichtig, diese Haltung unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers zu üben, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Hören Sie immer auf Ihren Körper und zwingen Sie sich niemals in die Haltung. Wenn Sie während der Ausführung starke Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören.
