5 Knöchel-Kraftübungen zum Abnehmen

Bewegung ist wichtig für jemanden, der abnehmen möchte, und es ist immer eine gute Idee, verschiedene Übungen in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Knöchelgewichtsübungen sind ideal für das Krafttraining, da sie Ihr Trainingsprogramm belasten, Ihre Muskeln stärken und straffen und Kalorien verbrennen. Sie eignen sich auch perfekt für die Physiotherapie oder Rehabilitation. Knöchelgewichte sind außerdem äußerst beliebte Trainingsgeräte, die wartungsarm und tragbar sind. Lassen Sie uns also die Vorteile von Knöchelstärkungsübungen zur Gewichtsreduktion erkunden und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können.

Was ist Knöchelgewicht?

Knöchelgewichte sind ein gängiges Trainingszubehör, das insbesondere beim Pilates verwendet wird. Sie bestehen aus kleinen Sandsäcken, die um Ihre Knöchel gewickelt werden. Erwägen Sie Hanteln für Ihre Füße. Sie wiegen normalerweise zwischen 1 und 3 Pfund und Sie können sie bei Ihren täglichen Aktivitäten tragen oder als Teil Ihres Trainingsprogramms verwenden.

Vorteile von Knöchelkraftübungen zur Gewichtsreduktion

Hier sind einige bemerkenswerte Vorteile von Knöchelstärkungsübungen, die Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren:

1. Hilft beim Abnehmen

Eine im Science Direct Journal veröffentlichte Studie ergab, dass leichtes Krafttraining mit Knöchelgewichten, Handgelenkgewichten und Kurzhanteln ermutigende Ergebnisse lieferte. Nach dem sechsmonatigen Studienzeitraum hatten Teilnehmer, die dreimal pro Woche etwa 20 Minuten lang 1,1-Pfund-Gewichte für Knöchel und Handgelenk verwendeten, ihren Körperfettanteil reduziert.

Lesen Sie auch: Tipps zum Abnehmen: Integrieren Sie diese 5-Minuten-Übungen in Ihren vollen Terminkalender

2. Verbessert das Gleichgewicht

In einer 2014 im Journal of Physical Therapy veröffentlichten Studie, die sich auf die Genesung nach einem Schlaganfall konzentrierte, halfen Knöchelgewichte, die auf das von einem Schlaganfall betroffene Bein angewendet wurden, den Teilnehmern, das Gleichgewicht wiederzuerlangen. Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, einer Gruppe von Erkrankungen, die die Lunge beeinträchtigen und Atemprobleme verursachen, waren Gegenstand einer weiteren Studie, die im Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention veröffentlicht wurde. Den Ergebnissen zufolge könnte der Rückgang der Muskelkraft der Personen während ihres Krankenhausaufenthalts teilweise durch die Verwendung von Knöchelgewichten ausgeglichen worden sein.

3. Erhöht die Knochendichte

„Die Verwendung von Knöchelgewichten während des Trainings kann wie jedes andere Krafttrainingsprogramm zur Verbesserung der Knochendichte beitragen. Darüber hinaus kann Osteoporose, eine Krankheit, von der Frauen unverhältnismäßig häufiger betroffen sind als Männer und die zu Knochenschwächung und -bruch führt, durch die Erhaltung stärkerer Knochen weitgehend verhindert werden. Aus diesem Grund sind Übungen zur Stärkung der Knöchel das beste Training zur Steigerung der Knochenmasse und -stärke, sagt Fitnesstrainer Mickey Mehta.

4. Hilft Ihnen, besser zu gehen

Eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie ergab, dass das Tragen von Knöchelgewichten mit einem Gewicht von 1 bis 2 Prozent ihres Körpergewichts für gesunde Menschen eine wirksame Strategie zur Steigerung von Gehstrecke, Geschwindigkeit und Trittfrequenz sein könnte.

5. Erhöht die Muskelmasse

Laut einer im Journal of Taibah University Medical Sciences veröffentlichten Studie können Sie mehr Muskeln aufbauen, indem Sie Gewichte in Ihr Trainingsprogramm für Ihre Handgelenke und Knöchel einbeziehen. Beginnen Sie also jetzt mit der Einbindung von Knöchelgewichtsübungen!

Lesen Sie auch: 5 Übungen zur gleichzeitigen Steigerung des Fettabbaus und Muskelaufbaus

Die 5 besten Knöchel-Kraftübungen zur Gewichtsreduktion

Hier sind einige einfache Übungen zur Stärkung des Knöchels, die Ihnen dabei helfen, effektiv Gewicht zu verlieren.

1. Eseltritt mit geradem Bein

• Beginnen Sie damit, auf einer Matte zu knien.
• Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
• Platzieren Sie nun beide Ellbogen genau unter Ihren Schultern auf der Matte.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein so aus, dass Ihre Zehen den Boden berühren. Dies ist die Ausgangslage.
• Heben Sie das rechte Bein mit ausgestrecktem Bein vom Boden ab und treten Sie es zur Decke.
• Heben Sie es an, kurz bevor Ihr rechter Fuß den Boden erreicht.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
• Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

2. Kniesehnencurl

• Stehen Sie auf allen Vieren, beide Ellenbogen unter Ihren Schultern.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es aus. Dies ist die Ausgangsposition.
• Strecken Sie nun Ihr Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Knöchel bis zur Hüfte.
• Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
• Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

3. Beintropfen

• Tragen Sie Knöchelgewichte und legen Sie sich auf eine Matte.
• Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, sodass Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Senken Sie nun langsam Ihr rechtes Bein.
• Heben Sie es an, bis es fast den Boden berührt.
• Senken Sie Ihr linkes Bein allmählich ab und heben Sie es knapp über den Boden.
• Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

4. Scherentritt

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Rücken.
• Heben Sie Ihre Beine 15 cm über den Boden und behalten Sie dabei eine gerade, gleichmäßige Haltung bei.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und senken Sie Ihr linkes Bein zum Boden, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
• Wechseln Sie die Beine, indem Sie Ihr rechtes Bein zum Boden bringen und Ihr linkes Bein zur Decke heben.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße spitz, während Sie Ihre Scherenbeine weiter abwechseln.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Lesen Sie auch: Verabschieden Sie sich von Fett mit der Scheren-Bauchmuskelübung, um Ihren Bauch zu straffen

5. Gerade Beinöffner

• Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf eine Matte und tragen Sie die Knöchelgewichte.
• Heben Sie beide Beine auf ihre maximale Länge an.
• Spreizen Sie nun Ihre Beine so weit wie möglich. Ihre Innenseiten der Oberschenkel werden gedehnt.
• Setzen Sie sie jetzt wieder zusammen.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Gibt es Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks?

• Verletzungsgefahr: Die Verwendung von Knöchelgewichten kann Ihre Gelenke stärker belasten, insbesondere Ihre Knöchel und Knie. Dies könnte die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöhen, insbesondere wenn beim Training keine gute Form beibehalten wird.
• Ungleichgewicht: Die Verwendung von Knöchelgewichten kann Ihr normales Gehen und Gleichgewicht beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie bereits Gleichgewichtsprobleme haben oder die Gewichte ungleichmäßig verteilt sind. Dies könnte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sportliche Betätigung zu Stürzen oder anderen Unfällen führt.