by Ausfallschritte eignen sich hervorragend für den Unterkörper, insbesondere für den Po. Probieren Sie also diese Ausfallschritte-Variationen aus, um Ihren Hintern wie einen Pfirsich zu formen.
Ausfallschritte sind eine einseitige Übung, die dafür bekannt ist, die Kraft des Unterkörpers zu stärken. Indem Sie jeweils eine Seite trainieren, können Sie Ihre Beine und Ihren Po stärken. Sie können Ihre Stabilität und Beweglichkeit auch durch Ausfallschritte verbessern. Die Übung verbessert das Gleichgewicht und die Kraft und ist daher eine beliebte Wahl in Fitnessprogrammen. Um Ausfallschritte auszuführen, müssen Sie ein Bein nach vorne stellen, das Knie beugen und den Fuß flach auf den Boden stellen. Ihr anderes Bein sollte hinten positioniert sein. Es mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, aber mit der Zeit können Sie verschiedene Variationen von Ausfallschritten ausprobieren, um Ihren Po zu straffen.
Was sind Ausfallschritte?
Ausfallschritte sind eine Übung, die Ihren Unterkörper stärkt und strafft, sagt Fitnessexpertin Rhea Shroff Ekhlas. Sie zielen auf wichtige Muskeln wie Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps ab und trainieren so Ihren Po intensiv. Durch den Einsatz dieser Muskeln werden sie beim Ausfallschritt nicht nur gestärkt, sondern auch gestärkt, was zu einem festeren, besser geformten Po führt. Daher sind Ausfallschritte eine der besten Übungen, um den Po zu straffen.
Laut einer im Journal of Preventive Medicine and Public Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 beanspruchen Ausfallschritte große Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, sodass sie Ihren Stoffwechsel verbessern können.
Ausfallschritte-Variationen
Sie können die Kraft und Stabilität Ihres Unterkörpers stärken, indem Sie diese Ausfallschrittvarianten ausprobieren:
1. Ausfallschritt nach vorne
- Treten Sie einen Fuß nach vorne.
- Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Schultern nach hinten.
2. Ausfallschritt umkehren
- Um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, treten Sie einen Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Behalten Sie durchgehend eine gute Körperhaltung bei.
3. Ausfallschritt
- Um einen Ausfallschritt zu machen, machen Sie mit einem Fuß in Ausfallschrittposition einen Schritt nach vorne.
- Bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne, um den vorderen Fuß zu treffen, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
4. Knicks-Ausfallschritt
- Kreuzen Sie ein Bein hinter dem anderen und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist.
5. Seitlicher Ausfallschritt
- Treten Sie mit einem Fuß zur Seite.
- Beugen Sie dieses Knie, während Sie das andere Bein gerade halten.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Brust angehoben.
6. Puls-Ausfallschritt
Führen Sie einen normalen Ausfallschritt durch, aber anstatt ganz nach oben zu gehen, pulsieren Sie in einer Ausfallschrittposition leicht auf und ab, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren.
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7. Sprung-Ausfallschritt
Beginnen Sie im Ausfallschritt, springen Sie dann explosionsartig und wechseln Sie die Beine in der Luft, um mit dem anderen Bein nach vorne im Ausfallschritt zu landen.
8. Split-Squat-Ausfallschritt
- Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder Stufe.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, wobei der andere Fuß auf dem Boden steht.
9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich gerade hin, die Arme hängen an Ihren Seiten.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Beim Ausfallschritt sollte Ihr linkes Bein am Knie angewinkelt und auf den Zehenspitzen balanciert sein.
10. Die Uhr wirft sich
- Gehen Sie vorwärts in eine Ausfallschrittposition.
- Zurück zur Mitte.
- Wiederholen Sie die Ausfallschrittposition bei 12 Uhr, 3 Uhr, 6 Uhr und 9 Uhr.
Denken Sie daran, mit der richtigen Form zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn Sie sich mit den einzelnen Variationen vertraut machen, schlägt der Experte vor.
Was sind häufige Fehler, die man bei Ausfallschritten vermeiden sollte?
Vermeiden Sie bei Eile die folgenden häufigen Fehler, um die Effizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren:
- Übermäßige Erweiterung: Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel, um eine Überlastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
- Nach vorne lehnen: Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, um die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenbelastungen zu vermeiden.
- Vernachlässigung der Hauptverpflichtung: Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
- Überspringen Sie das Aufwärmen: Wärmen Sie Ihre Muskeln immer auf, bevor Sie beginnen, um ein Ziehen oder Überanstrengen zu vermeiden.
- Wiederholungen beschleunigen: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, anstatt die Wiederholungen zu überstürzen, um die richtige Form und Muskelbeanspruchung sicherzustellen.
- Fußposition ignorieren: Stellen Sie sicher, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen und nach vorne zeigen, um die Stabilität zu gewährleisten und ein Verdrehen zu vermeiden.
Wer sollte Longe-Variationen meiden?
Ausfallschrittvarianten wie Sprungausfallschritte sind für manche Menschen möglicherweise nicht geeignet.
- Menschen mit Gelenkproblemen oder Gleichgewichtsproblemen.
- Menschen mit Knie-, Hüft- oder Knöchelproblemen sollten starke Variationen vermeiden, um eine Verschlechterung der Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
- Anfänger oder solche, denen es an Rumpfstabilität mangelt, können Schwierigkeiten haben, in Form zu kommen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Aufgrund von Gleichgewichtsstörungen und einer möglichen Belastung des Beckenbereichs sollten schwangere Frauen ihren Arzt konsultieren, bevor sie Ausfallschrittvarianten versuchen.
Ausfallschritte sind eine Krafttrainingsübung, die es in vielen Variationen gibt. Aber bevor Sie sie ausprobieren, gehen Sie auf Nummer sicher und wählen Sie Ausfallschritte, die Ihrem Fitnessniveau und Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen.
