Wie macht man Ausfallschritte beim Gehen? 8 Schritte, die es zu befolgen gilt

Möchten Sie Ihre Beinmuskulatur stärken? Wenn ja, können Sie die Übung „Walking Longe“ nicht ignorieren. Ausfallschritte beim Gehen sind eine funktionelle Übung, die effektiv alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, insbesondere die im Unterkörper, wie Knie, Gesäß, Hüfte, Waden und Quadrizeps. Was diese Übung noch schwieriger machen kann, ist die Gewichtszunahme. Ausfallschritte beim Gehen kommen nicht nur dem Unterkörper zugute, sondern beanspruchen auch den Rumpf und fördern so die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Hier erfahren Sie, wie Sie Ausfallschritte beim Gehen richtig ausführen.

Wie macht man Ausfallschritte beim Gehen?

„Ausfallschritte beim Gehen sind eine großartige Möglichkeit, die Unterkörpermuskulatur wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden zu trainieren“, sagt Jashan Vij, Trainer für Gesundheit und Fettabbau. Es betrifft auch den Kern, was zur Verbesserung der Stabilität beiträgt. So führen Sie Ausfallschritte beim Gehen richtig aus:

Schritt 1: Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an der Taille oder entspannt an den Seiten.
2. Schritt: Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie dabei Ihr Knie im 90-Grad-Winkel und achten Sie darauf, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Schritt 3: Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Bein knapp über dem Boden befindet, wobei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt und nicht über Ihre Zehen hinausragt.
Schritt 4: Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 5: Treten Sie mit dem anderen Bein vor und wiederholen Sie die Ausfallschrittbewegung.
Schritt 6: Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung angespannt, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorne gerichtet, um die Effizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Schritt 7: Wechseln Sie weiterhin die Beine und bewegen Sie sich mit jedem Ausfallschritt vorwärts.
Schritt 8: Machen Sie mindestens 12 Wiederholungen (Wiederholungen) an jedem Bein und führen Sie 2-3 Sätze durch.

Wie macht man Ausfallschritte beim Gehen mit Gewicht?

Befolgen Sie diese Schritte, um Ausfallschritte beim Gehen mit Gewicht durchzuführen:

Schritt 1: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite oder eine Langhantel über Ihren Schultern.
2. Schritt: Befolgen Sie die gleichen Schritte wie bei normalen Ausfallschritten, indem Sie jeweils ein Bein nach vorne bewegen und dabei die richtige Form beibehalten.
Schritt 3: Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, um Ihren Körper zu stabilisieren, insbesondere bei zusätzlichem Gewicht. Sorgen Sie außerdem für kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu maximieren.

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Notiz: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie sich mit der Übung wohl fühlen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwerere Gewichte verwenden.

5 Sicherheitstipps, die Sie beim Ausfallschritt beim Gehen beachten sollten

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern nach hinten und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Schritt nach vorne das Gleichgewicht zu halten und Ihre Bewegungen kontrolliert und stabil zu halten.
• Machen Sie große Schritte, aber überstrecken Sie Ihr Bein nicht, während Sie nach vorne springen. Andernfalls kann es zu Rückenschmerzen kommen.
• Senken und heben Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert, um Verletzungsgefahr zu vermeiden.
• Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt hinabsteigen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Atemmuster bei.

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Vorteile von Ausfallschritten beim Gehen

Ausfallschritte beim Gehen können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, was sie zur einfachsten Übung für Menschen aller Fitnessstufen macht. Hier sind 6 Fitnessvorteile von Ausfallschritten:

1. Verbessert das Gleichgewicht

Ausfallschritte beim Gehen erfordern Koordination und Gleichgewicht. Wenn Sie diese Übung durchführen, trägt sie zur Verbesserung der Stabilität bei, wodurch Stürze und Verletzungen verhindert werden können.

2. Stärkt Ihren Unterkörper

Ausfallschritte beim Gehen zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden ab und fördern so die Muskelkraft und Ausdauer des Unterkörpers. Da es auch Ihren Rumpf beansprucht, trägt es auch zur Stärkung Ihres Oberkörpers bei.

3. Beansprucht die Rumpfmuskulatur

„Um bei dieser Übung eine gute Form zu bewahren, werden Ihre Rumpfmuskeln, insbesondere die Bauch- und Schrägmuskeln, beansprucht. Diese Übung hilft also auch dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, was zu einer stärkeren Rumpfmuskulatur führt“, sagt Vij.

4. Erhöht die Flexibilität

Wenn Sie diese Übung mit vollem Bewegungsumfang durchführen, verbessern Sie die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte und verringern so das Risiko von Verspannungen und Beschwerden. Es kann auch helfen, die Körperhaltung zu verbessern.

5. Verbessert die Funktionalität

Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung. Sie ahmen Bewegungen alltäglicher Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder Bücken nach und verbessern so die allgemeinen funktionellen Bewegungsmuster oder erleichtern alltägliche Bewegungen im wirklichen Leben.

6. Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

„Die Integration von Ausfallschritten in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, kardiovaskuläre Vorteile mit sich bringen und dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht zu kontrollieren“, so Vij.

Vorteile der Ausführung von Ausfallschritten mit Gewichten

Das Hinzufügen von Gewicht zu Ausfallschritten beim Gehen erhöht den Widerstand, intensiviert die Muskelbeanspruchung und fördert die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers. Es verbessert auch die Kalorienverbrennung und hilft so bei der Gewichtskontrolle und der allgemeinen Verbesserung der Fitness.

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Wer sollte Ausfallschritte beim Gehen vermeiden?

Wenn Sie eine Knie- oder Hüftverletzung haben oder unter starken Gelenkschmerzen leiden, sollten Sie Ausfallschritte beim Gehen vermeiden. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie außerdem auf diese Übung verzichten oder sie unter entsprechender Aufsicht durchführen, um Stürze zu vermeiden.