Laktosefreie Ernährung: Lebensmittel, die Sie essen und meiden sollten

Da Menschen Wert auf gesunde Ernährung legen, besteht eine häufige Umstellung darin, auf laktosefreie Optionen umzusteigen. Laktose, der in der Milch enthaltene Zucker, zerfällt in Glukose und Galaktose und erzeugt bei der Fermentation Milchsäure, auch Milchzucker genannt. Während Milchprodukte eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen, erfordert ihre Reduzierung oder Eliminierung aus gesundheitlichen Gründen oder aus eigenem Antrieb eine sorgfältige Ergänzung mit alternativen Lebensmitteln, um einen Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen zu vermeiden. Andernfalls kann es zu Ungleichgewichten in der Ernährung kommen. Lassen Sie uns also alles über eine laktosefreie Ernährung verstehen!

Gesundheitliche Vorteile einer laktosefreien Ernährung

Eine laktosefreie Ernährung verzichtet auf Lebensmittel, die Laktose enthalten, einen Zucker, der in Milchprodukten vorkommt. Es umfasst Alternativen wie laktosefreie Milch, Sojamilch, Mandelmilch und milchfreien Käse. „Diese Diät ist wichtig und vorteilhaft für Menschen mit Laktoseintoleranz, da der Verzehr zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Durchfall führen kann“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Avni Kaul. Hier sind 6 Vorteile einer laktosefreien Ernährung:

1. Verbessert die Verdauung

Der unmittelbarste und sichtbarste Vorteil einer laktosefreien Ernährung ist eine verbesserte Verdauungsgesundheit für Menschen mit Laktoseintoleranz. Symptome wie Blähungen, Durchfall, Blähungen und Magenkrämpfe treten häufig nach dem Verzehr von Milchprodukten auf, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz. „Durch den Verzicht auf Laktose aus der Nahrung können diese Symptome vermieden werden, was zu einem angenehmeren und effizienteren Verdauungsprozess führt. Diese Verbesserung der Verdauungsgesundheit kann auch Entzündungen reduzieren und sekundären Problemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) vorbeugen, sagt Kaul.

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2. Verbessert die Nährstoffaufnahme

Wenn eine Person an einer Laktoseintoleranz leidet, kann die Ernährung ihres Körpers mit einer laktosehaltigen Diät zu Verdauungsstörungen führen. Andererseits kann der Verzicht auf Laktose die Funktion des Verdauungssystems verbessern und die Aufnahme essentieller Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe aus anderen Lebensmitteln verbessern. Dies kann zu einer besseren Ernährung und allgemeinen Gesundheit führen.

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3. Fördert die Gesundheit der Haut

Der Verzehr von Milchprodukten kann zu einer übermäßigen Talgproduktion führen, die Probleme wie Akne verschlimmern kann. Laut einer von Clinical Nutrition veröffentlichten Studie besteht ein starker Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten, Vollmilch, Vollmilch, fettarmer Milch und Magermilch und Akne. Avni sagt: „Obwohl der genaue Mechanismus nicht vollständig geklärt ist, wird angenommen, dass bestimmte Hormone und bioaktive Moleküle in der Milch Akne auslösen oder verschlimmern können.“ Daher verringert eine laktosefreie Ernährung nicht nur das Aknerisiko, sondern fördert auch ein klares Hautbild.

4. Besseres Gewichtsmanagement

Bei vielen Menschen, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz, kann der Verzehr von Milchprodukten zu Blähungen und Wassereinlagerungen führen, was sich negativ auf die Bemühungen zur Gewichtskontrolle auswirken kann. „Durch den Verzicht auf Laktose fällt es Ihnen möglicherweise leichter, ein gesundes Gewicht zu halten und Blähungen zu vermeiden.“ Darüber hinaus greifen viele Menschen, die sich milchfrei ernähren, zu pflanzlichen Alternativen wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch, die möglicherweise weniger Kalorien und Fett enthalten als Vollmilchprodukte“, so Kaul. Dies kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.

5. Verwaltet die Schilddrüse

Milchprodukte bilden im Körper normalerweise Schleim. Darüber hinaus könnten die Proteine ​​in Milchprodukten bei Menschen mit Laktoseintoleranz zu verstärkten Entzündungen in wichtigen Körperteilen wie der Schilddrüse und dem Verdauungstrakt führen. Das Entfernen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann Ihr Energieniveau verbessern, was möglicherweise mit der Gesundheit der Schilddrüse zusammenhängt.

6. Verbessert die Herzgesundheit

Laut einer im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichten Studie enthalten viele Milchprodukte, insbesondere fettreiche Versionen, einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann. Eine laktosefreie Ernährung mit fettarmen oder milchfreien Alternativen kann also dazu beitragen, den Verzehr dieser ungesunden Fette zu reduzieren. Dies wiederum kann dazu beitragen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Gibt es Nebenwirkungen bei einer laktosefreien Ernährung?

Obwohl eine laktosefreie Ernährung die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern kann, kann sie auch mögliche Nebenwirkungen haben. Hier sind 3 Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten:

• Mangelernährung: Milchprodukte sind eine Hauptquelle für Kalzium, Vitamin D und andere essentielle Nährstoffe. Ohne geeignete Ersatzstoffe kann es zu Mängeln kommen.
• Probleme mit der Knochengesundheit: Ein langfristiger Mangel an Kalzium und Vitamin D kann die Knochendichte beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.
• Verdauungsprobleme: Bei manchen Menschen kann es beim Verzehr laktosefreier Alternativen zu Verdauungsproblemen kommen, wie zum Beispiel Blähungen oder Blähungen durch ballaststoffreiche Pflanzenmilch.

Um diese Auswirkungen bei einer laktosefreien Ernährung abzumildern, ist es wichtig, ausgewogene, nährstoffreiche Alternativen zu finden und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Für eine gesunde Ernährung können Sie Ihren Arzt konsultieren!

Lebensmittel für eine laktosefreie Diät

Bei einer laktosefreien Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die die notwendigen Nährstoffe liefern und gleichzeitig Laktose meiden. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie berücksichtigen sollten:

1. Milchalternativen

• Laktosefreie Milch: Sie ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich und enthält die gleichen Nährstoffe wie normale Milch, jedoch ohne Laktose.
• Pflanzenmilch: Mandel-, Soja-, Hafer-, Kokos- und Reismilch sind beliebte Optionen. Stellen Sie sicher, dass sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind.
• Pflanzlicher Joghurt: Diese werden aus Mandel-, Kokos- oder Sojamilch hergestellt und sind gute Quellen für Probiotika.
• Gemüsekäse: Optionen aus Nüssen, Soja oder anderen pflanzlichen Quellen können herkömmlichen Käse ersetzen.

2. Proteinreiche Lebensmittel

• Mageres Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Schwein und Lamm.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen und andere Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Eier: Eine vielseitige und nahrhafte Proteinquelle.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen liefern Eiweiß und Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.

3. Getreide und Kohlenhydrate

• Vollkorn: Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Gerste und Vollkornprodukte.
• Nudeln und Brot: Viele sind von Natur aus laktosefrei. Vergessen Sie nicht, die Etiketten zu überprüfen.

4. Obst und Gemüse

• Frische Früchte: Äpfel, Beeren, Bananen, Orangen und Melonen.
• Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Paprika und Süßkartoffeln.

5. Snacks und Gewürze

• Haselnussbutter: Mandel-, Erdnuss- und Cashewbutter.
• Hummus: Hergestellt aus Kichererbsen und Tahini, ein gesunder Dip.
• Dunkle Schokolade: Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass es keine Milchprodukte enthält.

6. Getränke

• Kräutertees: Von Natur aus laktosefrei.
• Saft : Trinken Sie frische Obst- und Gemüsesäfte.

Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung gewährleistet eine ausgewogene Zufuhr essentieller Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D usw. bei gleichzeitiger Einhaltung einer laktosefreien Diät.

Lebensmittel, die Sie bei einer laktosefreien Diät meiden sollten

Bei einer laktosefreien Ernährung ist es wichtig, laktosehaltige Lebensmittel wie Milchprodukte in Form von Milch, Käse, Joghurt, Butter, Buttermilch, Sauerrahm, Schlagsahne und Eis zu meiden. Achten Sie außerdem auf versteckte Laktosequellen in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Salatdressings und einigen Medikamenten. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die als milchfrei gekennzeichnet sind, da diese möglicherweise noch Laktose enthalten.

Überprüfen Sie die Zutatenlisten auf Milchfeststoffe, Molke oder Quark, die auf das Vorhandensein von Laktose hinweisen. Allerdings enthalten einige Milchprodukte geringe Mengen Laktose und können von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden.

Laut Nutrients Journal enthält Butter beispielsweise weniger Laktose und verursacht bei Menschen mit Laktoseintoleranz seltener schwerwiegende Symptome, sofern nicht sehr große Mengen davon konsumiert werden. Darüber hinaus enthält geklärte Butter wenig oder keine Laktose. Andere Milchprodukte, die wenig Laktose enthalten, sind Kefir, Skyr, gereifter oder harter Käse und Sahne.

Wer sollte sich laktosefrei ernähren?

Personen, bei denen eine Laktoseintoleranz oder Laktosesensitivität diagnostiziert wurde oder die nach dem Verzehr von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden verspüren, sollten über eine laktosefreie Ernährung nachdenken. „Dieser Ernährungsansatz könnte dazu beitragen, Symptome wie Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall zu lindern und so den allgemeinen Verdauungskomfort und die Lebensqualität zu verbessern“, erklärt der Experte.

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Wer sollte sich nicht laktosefrei ernähren?

Wer keine Laktoseintoleranz oder -empfindlichkeit hat und Milchprodukte ohne Verdauungsbeschwerden verträgt, muss sich nicht zwangsläufig laktosefrei ernähren. Milchprodukte sind wichtige Quellen für essentielle Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D, die bei einer laktosefreien Ernährung möglicherweise fehlen, wenn sie nicht richtig ersetzt werden.