by Intermittierendes Fasten ist eine der beliebtesten Diäten, die beim Abnehmen helfen kann und zahlreiche weitere Vorteile bietet. Hier finden Sie alle Methoden, Vorteile und Nebenwirkungen, die Sie kennen müssen.
Wenn Sie über eine Diät nachdenken, denken Sie hauptsächlich darüber nach, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die sich darauf konzentriert, wann man isst! Sie gilt als wirksame Diät zur Gewichtsreduktion und wird von vielen Menschen befolgt, die je nach Bedarf und Bequemlichkeit unterschiedliche Zeitpläne wählen. Wie befolgt man eine intermittierende Diät am besten, welche Vorteile und Nebenwirkungen hat sie? Lass es uns herausfinden.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Diät, bei der Menschen abwechselnd Essens- und Fastenperioden durchführen. Dabei geht es nicht um den Verzehr bestimmter Lebensmittel, sondern vielmehr darum, wann man diese verzehrt, weshalb man eher von einem Essverhalten als von einer Diät spricht. Zu den beliebtesten Methoden gehört die 16/8-Methode, bei der 16 Stunden lang gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen wird; die 5:2-Methode, bei der man fünf Tage lang normal isst und die Kalorienaufnahme an zwei aufeinanderfolgenden Tagen begrenzt. Es gibt weitere Fastenmethoden, die Ihnen helfen können, fit und gesund zu bleiben.
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Methoden des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten (IF) umfasst verschiedene Methoden, die jeweils vorgeben, wann man isst und wann man fastet. Hier sind die Methoden, die Sie kennen müssen:
1. 16/8-Methode
Dazu gehört, 16 Stunden am Tag zu fasten und im Abstand von 8 Stunden zu essen. Dies ist eine der beliebtesten Methoden des intermittierenden Fastens. Danach verzichten die Leute auf Frühstück oder Abendessen. Eine in Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass die Begrenzung des Essensfensters auf 8 Stunden vor Fettleibigkeit, Entzündungen und Diabetes schützt.
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2. 5:2 Diät
Bei der 5:2-Fastenmethode nehmen Sie fünf Tage lang regelmäßige Mahlzeiten zu sich und begrenzen Ihre Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500-600 Kalorien. Laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie hilft Ihnen die Begrenzung der Kalorienaufnahme über zwei Wochen hinweg auch beim Abnehmen, auch als Crash-Diät bekannt.
3. Essen-stoppen-essen
Bei einer etwas fortgeschritteneren Version der Diät wird ein- oder zweimal pro Woche über einen Zeitraum von 24 Stunden gefastet.
4. Fasten über zwei Tage
Dazu gehört auch das Fasten jeden zweiten Tag. Sie können zwischen regelmäßigen Essens- und Fastentagen wechseln, wobei Fastentage möglicherweise mit einer sehr geringen Kalorienaufnahme oder gar keinem Essen einhergehen. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Fasten am zweiten Tag beim Abnehmen helfen und die Herzgesundheit fördern kann.
5. Die Kriegerdiät
Dies ist eine extreme Form des intermittierenden Fastens. Dabei werden tagsüber kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und abends viel Fleisch gegessen. Das Essfenster beträgt normalerweise etwa 4 Stunden. Das ist gut für Menschen, die andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobiert haben. Sie müssen viel Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette essen.
Jede Methode bietet Flexibilität und ermöglicht es dem Einzelnen, den Ansatz zu wählen, der am besten zu seinem Lebensstil und seinen Gesundheitszielen passt.
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Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Hier sind die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens, die Sie kennen sollten:
1. Gewichtsverlust
Wenn Sie abnehmen möchten, kann intermittierendes Fasten helfen! Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang die 5:2-Methode des intermittierenden Fastens befolgten, durchschnittlich 9 % ihres Körpergewichts verloren. IF kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, was bei der Gewichtsabnahme hilft.
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2. Fördert die Herzgesundheit
Wussten Sie, dass Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind? Eine im American Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten Risikofaktoren wie hohen Blutzucker, Blutdruck, Triglyceride und schlechtes Cholesterin verbessern kann, die alle das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können.
3. Reduziert das Diabetesrisiko
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile gegen die Insulinresistenz bietet und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Eine von der American Diabetes Association veröffentlichte Studie ergab, dass es dazu beitragen kann, die Überlebenschancen der Menschen zu verbessern und sie vor diabetischer Retinopathie zu schützen. Es kann die Insulinsensitivität verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und Entzündungen reduzieren, wodurch möglicherweise das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird.
4. Kann helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren
Krebs entsteht, wenn sich Zellen vermehren und sich in umliegendes Gewebe ausbreiten. Obwohl intermittierendes Fasten das Krebswachstum nicht direkt beeinflussen würde, könnte es helfen, das Risiko zu kontrollieren. Eine im European Journal of Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten zur Krebsvorbeugung beitragen kann. Eine weitere im Journal of Experimental & Clinical Cancer Research veröffentlichte Studie ergab, dass Fasten die Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren kann.
5. Fördert die Gesundheit des Gehirns
Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, oxidativen Stress, Entzündungen, Blutzucker und Insulinresistenz zu reduzieren und so die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Eine in der Fachzeitschrift Brain and Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass diese Fastenmethode dazu beitragen kann, das Wachstum neuer Nervenzellen zu steigern, was sich positiv auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken kann.
6. Verhindert die Alzheimer-Krankheit
Die Alzheimer-Krankheit ist eine altersbedingte Erkrankung, die Ihr Gehirn betrifft. Dies führt zu einem Rückgang der Gedächtnis-, Denk-, Lern- und Organisationsfähigkeiten des Patienten. Obwohl es keine Heilung für diese Erkrankung gibt, ergab eine 2023 in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Erkrankung oder deren Schwere verzögern kann.
7. Kann mehrere Veränderungen in Ihrem Körper verursachen
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts essen, kann dies Auswirkungen auf verschiedene Teile Ihres Körpers haben, einschließlich Ihrer Hormone, Zellen und Gene. Intermittierendes Fasten kann Folgendes verursachen:
- Senken Sie Ihren Insulinspiegel, was die Fettverbrennung unterstützen kann.
- Während Sie diese Diät befolgen, kann Ihr Körper mit der Zellreparatur beginnen, indem er Abfallstoffe aus den Zellen entfernt.
- Ihr Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) kann ansteigen, was die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern und andere Vorteile mit sich bringen kann.
- Dies kann zu Veränderungen in Ihren Genen führen, die sich positiv auf die Verlängerung der Lebenserwartung und den Schutz vor Krankheiten auswirken können.
8. Einfach und praktisch
Da es beim intermittierenden Fasten mehr darum geht, wann man isst, als darum, was man isst, ist es relativ einfach zu befolgen. Es vereinfacht auch die Essensplanung, indem die Anzahl der täglich eingenommenen Mahlzeiten reduziert wird.
Was darf man beim Intervallfasten essen?
Es gibt keine festen Regeln dafür, welche Lebensmittel bei der Befolgung von IF gegessen oder vermieden werden sollten. Es ist jedoch wichtig, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die Ihr allgemeines Wohlbefinden unterstützen. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, gesunde Fette sowie farbenfrohes Obst und Gemüse sind einige Optionen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Sie sollten sich auch mit ausreichend Flüssigkeit versorgen, indem Sie viel Wasser trinken.
Wenn Sie fit und gesund bleiben möchten, müssen Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker, zuckerhaltige Getränke und ungesunde Fette meiden.
Gibt es Nebenwirkungen beim intermittierenden Fasten?
Obwohl das Befolgen des intermittierenden Fastens viele gesundheitliche Vorteile bietet, haben einige Untersuchungen auch darauf hingewiesen, dass dieses Essverhalten bestimmte Nebenwirkungen mit sich bringt. Bei manchen Menschen kann es zu Hunger und Heißhunger, häufigen Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, Stimmungsschwankungen, Lethargie, Mundgeruch, Schlafstörungen, Dehydrierung oder Unterernährung kommen.
Diese Nebenwirkungen treten häufiger bei Menschen auf, die versuchen, über längere Zeiträume als die genannten zu fasten, oder die ihre Ernährung nicht richtig befolgen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie am besten mit der einfachsten Fastenmethode. Darüber hinaus sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie die für Sie richtige Ernährung auswählen.
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Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Kann ich beim intermittierenden Fasten Junk Food essen?
Nein, Junk Food darf man nicht essen! Auch wenn dieses Essverhalten Sie nicht auf bestimmte Lebensmittel beschränkt, ist es wichtig, ungesunde Lebensmittel zu meiden und sich gesund zu ernähren. Sie können sich gelegentlich etwas gönnen, aber es ist besser, den Verzehr zu vermeiden.
2. Was ist die einfachste Methode des intermittierenden Fastens?
Die Menschen halten die 16/8-Fastenmethode für die am einfachsten zu befolgende Methode. Dies liegt vor allem daran, dass es in den Tagesablauf einer Person passt. Die meisten Menschen fasten bereits im Schlaf, daher ist es praktisch, das Frühstück einfach auszulassen und ein frühes Mittagessen zu sich zu nehmen.
3. Hilft intermittierendes Training beim Abnehmen?
Es wird angenommen, dass diese Diät beim Abnehmen helfen kann, aber es ist auch wichtig, aktiv zu bleiben. Ärzte raten jedoch davon ab, es langfristig zu befolgen.
