Eselstritte oder Kniebeugen: Was ist besser für die Gesäßmuskulatur?

Po-Übungen zielen nicht nur darauf ab, Ihren Po wie einen Pfirsich zu formen, sondern auch darauf, starke Gesäßmuskeln zu formen, die täglich reibungslose Körperbewegungen fördern. Ob beim Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen – für Ihre Beweglichkeit benötigen Sie die Hilfe Ihrer Gesäßmuskulatur. Da die meisten von uns viel Zeit sitzend und am Laptop arbeitend verbringen, neigen unsere Gesäßmuskeln dazu, schwächer zu werden. Fragen Sie einen Fitnessexperten und er wird Ihnen sagen, dass Sie alle 30 Minuten aufstehen und herumlaufen sollen, um eine Schwächung Ihrer Gesäßmuskulatur zu verhindern. Sie können Ihrer Fitnessroutine auch Übungen wie Kniebeugen und Eselstritte hinzufügen. Aber sollten Sie sich für Kniebeugen oder Eselstritte entscheiden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken?

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind speziell für den Unterkörper gedacht. Sie zielen gezielt auf die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und der Oberschenkel ab und helfen so, diese zu straffen und zu stärken.

Was sind Eseltritte?

Die Übung „Donkey Kick“ ahmt die Trittbewegung eines Esels nach, daher der Name. Es zielt hauptsächlich auf den Gluteus maximus ab. Es trainiert auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, sagt Fitnessexperte Varun Rattan.

Eseltritte vs. Kniebeugen

Obwohl Eselstritte eine gute Übung zur Isolierung der Gesäßmuskulatur sind, sind Kniebeugen wohl die bessere Wahl für die Stärkung dieser Muskelgruppe. Kniebeugen trainieren zusätzlich zu den Gesäßmuskeln eine größere Bandbreite an Unterkörpermuskeln. Dieser vollständige Einsatz führt zu einer größeren Muskelentwicklung und Kraft.
Darüber hinaus sind Kniebeugen eine eher funktionelle Übung, da sie die Bewegungen nachahmen, die wir in unserem täglichen Leben ausführen, wie zum Beispiel das Hinsetzen und Aufstehen. Diese Funktion führt zu einer verbesserten Leistung bei täglichen Aktivitäten.

Wie macht man Eseltritte?

Eselstritte können Ihre Trainingsroutine jederzeit ergänzen und zum Muskelaufbau und Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm beitragen. Diese Übung isoliert die Gesäßmuskulatur und trägt zum Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer bei.

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So führen Sie Eseltritte aus:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, das heißt, Sie sollten Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften halten.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Fuß zur Decke zeigt. Sie können einen Tennisball in die Kniekehle greifen, um die Bewegung zu erlernen.
• Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition. Wählen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Eselstritte durch, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Sie können mit zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein beginnen und diese dann schrittweise steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert, schlägt Rattan vor.

Welche Variationen von Eseltritten gibt es?

Probieren Sie verschiedene Arten von Eseltritten aus, um Ihr Trainingsprogramm unterhaltsamer zu gestalten.

1. Eseltritt mit einem Widerstandsband

• Legen Sie ein Schlaufenband um die Spitzen Ihrer Fersen.
• Führen Sie die Übung wie gewohnt mit zusätzlichem Widerstand durch.

2. Donkey Kick Pulse

Anstatt Ihr Knie ganz in die Ausgangsposition zu bringen, halten Sie es hoch und führen Sie kleine pulsierende Bewegungen aus.

3. Smith Machine Donkey Kick

• Richten Sie eine Smith-Maschine mit dem gewünschten Gewicht ein.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stellen Sie Ihren Fuß unter die Stange.
• Führen Sie die Eselstrittbewegung gegen den Widerstand der Smith-Maschine aus.

Aber bevor Sie zu schwierigeren Versionen dieser Po-Übung übergehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich bei der Durchführung des grundlegenden Donkey-Kick-Trainings für die Gesäßmuskulatur wohl fühlen.