9 Aufwärmübungen vor dem Training

Die Bedeutung von Aufwärmübungen vor einem intensiven Training wird oft in Frage gestellt. Die Antwort ist klar: Sie sind entscheidend. Das Hauptziel eines Aufwärmtrainings besteht darin, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Ganz zu schweigen davon, dass Aufwärmübungen die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, sind Ihre Muskeln angespannt und kalt, sodass Sie während des Trainings anfällig für Muskelzerrungen und starke Muskelkontraktionen sind. Darüber hinaus verbessern Aufwärmübungen die Flexibilität, bereiten Ihr Nervensystem vor und erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit. Daher ist das Befolgen von Übungen vor dem Training für ein sicheres und effektives Training unerlässlich.

Aufwärmübungen

Hier sind 7 von Experten empfohlene Aufwärmübungen, die Sie vor dem Training machen sollten:

1. Armkreise

Armkreise sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Schultern aufzuwärmen und die Beweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern. „Dies trägt dazu bei, die Durchblutung der Schultergelenke und -muskeln zu steigern und sie auf anspruchsvollere Aktivitäten vorzubereiten“, sagt Fitnessexpertin Sonia Bakshi.

So geht’s:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
• Fangen Sie an, mit Ihren Armen kleine Kreise zu formen, und vergrößern Sie die Kreise nach und nach.
• Kehren Sie nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen die Richtung der Kreise um. Bedenken Sie, dass Sie die Übung langsam durchführen sollten.

2. Hüftkreise

Hüftkreise sind wichtig, um die Hüftgelenke zu lockern und die Flexibilität des Unterkörpers zu verbessern.

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So geht’s:

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände in die Hüften.
• Machen Sie mit Ihren Hüften große Kreise, zunächst 15 bis 20 Sekunden lang in eine Richtung, dann wechseln Sie in die entgegengesetzte Richtung.

3. Handgelenksrotation

Handgelenksrotationen sind zum Aufwärmen der Handgelenke unerlässlich, insbesondere wenn Ihr Training Gewichtheben oder Übungen beinhaltet, die die Handgelenke belasten.

So geht’s:

• Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten vor sich aus.
• Machen Sie mit jeder Hand eine Faust und drehen Sie Ihre Handgelenke in kreisenden Bewegungen.
• Wechseln Sie nach mehreren Umdrehungen die Richtung.

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4. Seitensprung

Jumping Jacks sind eine dynamische Ganzkörperübung, die die Muskeln Ihrer Beine, Arme und des Rumpfes trainiert. „Wenn Sie Jumping Jacks in Ihre Aufwärmroutine integrieren, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Koordination verbessern, sodass Sie Ihren Körper auf intensivere körperliche Aktivitäten vorbereiten können“, sagt Bakshi.

So geht’s:

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten.
• Springen Sie, indem Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
• Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Katzen-Kuh-Pose

Die Katzen-Kuh-Pose ist eine der besten Übungen zur Dehnung und Aktivierung der Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur. Durch diesen Bewegungsablauf werden Wirbelsäule, Nacken und Schultern sanft gedehnt, die Flexibilität gefördert und Verspannungen im Rücken gelöst.

So geht’s:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
• Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihren Bauch zum Boden und heben Sie Kopf und Steißbein zur Decke (Kuhhaltung).
• Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule (Katzenhaltung).
• Wechseln Sie mehrere Atemzüge lang zwischen diesen beiden Positionen.

6. Hohe Planke zum herabschauenden Hund

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen des Oberkörpers, der Rumpfmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese dynamische Bewegung verbessert die Schulterstabilität, die Rumpfstärke und die Flexibilität der hinteren Kette.

So geht’s:

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Planke einen Moment lang.
• Als nächstes drücken Sie Ihre Hüften auf und ab in eine nach unten gerichtete Hundeposition, sodass mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form entsteht.
• Halten Sie diese Position kurz und strecken Sie dabei Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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7. Abwechselnder Ausfallschritt

Ausfallschritte sind wirksam zum Aufwärmen des Unterkörpers, insbesondere der Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. „Abwechselnde Ausfallschritte helfen, Flexibilität, Kraft und Koordination zu verbessern“, erklärt der Experte.

So geht’s:

• Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.
• Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Wechseln Sie weiterhin die Beine.

8. Daumenwurm

Die Inchworm-Übung ist eine dynamische Bewegung, die den gesamten Körper dehnt und mehrere Muskelgruppen aktiviert. Diese Übung wärmt die Schultern, den Rumpf und die hintere Oberschenkelmuskulatur, verbessert die Flexibilität und verbessert das Körperbewusstsein.

So geht’s:

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Beugen Sie die Taille, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bewegen Sie sie nach vorne, bis Sie eine hohe Plankenposition erreichen.
• Halten Sie die Planke einen Moment lang fest und bewegen Sie dann Ihre Füße zu Ihren Händen, wobei Sie Ihre Beine so gestreckt wie möglich halten sollten.
• Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Sequenz.

9. Hohe Knie

Hohe Knie eignen sich hervorragend zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Ausdauer und zum Aufwärmen des Unterkörpers. Es zielt auf die Hüftbeuger, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden ab.

So geht’s:

• Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
• Laufen Sie auf der Stelle und bringen Sie Ihre Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich zur Brust.
• Behalten Sie ein schnelles Tempo bei, während Sie Ihre Arme schwingen, um Ihren Oberkörper zu beanspruchen.

6 Dinge, die Sie bei Aufwärmübungen beachten sollten

Beachten Sie bei Aufwärmübungen Folgendes, um Verletzungsrisiken vorzubeugen:

• Priorisieren Sie die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu maximieren.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität und steigern Sie diese schrittweise, um Ihren Körper vorzubereiten, ohne ihn zu überanstrengen.
• Achten Sie auf Ihre Atmung und achten Sie auf eine regelmäßige und kontrollierte Atmung.
• Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen, um die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke zu verringern.
• Führen Sie dynamische Bewegungen sorgfältig und mit voller Aufmerksamkeit aus.
• Bleiben Sie hydriert und hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Mit diesen Übungen bereiten Sie Ihren Körper nicht nur auf ein intensives Training vor, sondern verbessern auch Ihre Kraft und Koordination!