Die 9 besten Übungen, um Ihre Beine zu stärken

Wenn sich an Ihren Oberschenkeln oder Beinen überschüssiges Fett ansammelt, ist es vielleicht an der Zeit, sich auf Beinübungen zu konzentrieren, die dabei helfen können, Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Beinübungen, zu denen Übungen wie hohe Knie, Kniebeugen und Ausfallschritte gehören, konzentrieren sich nicht nur auf die Straffung Ihrer Beinmuskulatur, sondern helfen auch dabei, Fett zu verbrennen und Ihren Unterkörper zu stärken. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig praktizieren, können Sie dünnere Oberschenkel, stärkere Waden oder eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit erzielen. Und außerdem? Auch Ihr Verletzungsrisiko wird reduziert! Lassen Sie uns einige der besten Übungen für straffe Beine vorstellen.

Beste Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu integrieren, die verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper ansprechen, um Ihre Beine zu stärken. Hier sind 9 effektive Übungen, die Ihnen dabei helfen, straffe Beine zu bekommen:

1. Regenbogen

Rainbows sind eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur und die Außenseite der Oberschenkel zu trainieren und dabei zu helfen, diese Bereiche zu formen und zu straffen. So geht’s:

• Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition.
• Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
• Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite und dann in einer bogenförmigen Bewegung zurück, als würden Sie mit Ihrem Fuß einen Regenbogen zeichnen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf der linken Seite und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Machen Sie 3 Sätze.

2. Hohe Knie

Hohe Knie eignen sich hervorragend für die Herz-Kreislauf-Fitness sowie für die Stärkung und Straffung des Unterkörpers, einschließlich der Quadrizeps- und Hüftbeugemuskulatur. So geht’s:

• Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
  
• Schauen Sie geradeaus und heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust.
  
• Senken Sie schnell Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein an, als würden Sie auf der Stelle joggen.
  
• Streben Sie mindestens 4 Sätze mit je 50 Kniebeugen pro Bein an, um mehr Kalorien zu verbrennen.

3. Knie-Ellenbogen-Extensions

Diese Übung beansprucht sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Beinmuskulatur. Bei regelmäßiger Anwendung hilft es, die Beinmuskulatur zu stärken und Fett zu verlieren. So geht’s:

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• Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Bringen Sie nun Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Führen Sie 3 Sätze dieser Übung durch.

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4. Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen sind eine plyometrische Übung, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärkt. Durch die Stimulation dieser Bereiche hilft diese Übung dabei, Kalorien zu verbrennen und die Beinmuskulatur zu stärken. So geht’s:

• Beginnen Sie in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Gewicht auf den Fersen.
• Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Brust hoch, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
• Springen Sie mit den Fersen so hoch wie möglich und strecken Sie dabei die Beine vollständig aus.
• Kehren Sie langsam in die Hocke zurück und springen Sie sofort wieder.
• Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

5. Ausfallschritte beim Gehen

Ausfallschritte beim Gehen zielen effektiv auf die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab und tragen so zur Verbesserung der Kraft und Stabilität des Unterkörpers bei. Darüber hinaus verbessern sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit. So machen Sie sie:

• Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Schieben Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie ihn nach vorne, um Ihren linken Fuß zu treffen.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie bei jedem Schritt nach vorne die Beine ab.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel zu halten.
• Machen Sie mindestens 12 Wiederholungen auf jedem Bein und absolvieren Sie 2 bis 3 Sätze.

6. An der Wand sitzen

Wandsitze stärken und straffen die Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Sie erfordern keine Ausrüstung und sind daher eine der einfachsten Übungen, um die Kraft des Unterkörpers effektiv zu verbessern. So machen Sie sie:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand.
• Gleiten Sie langsam nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Gehen Sie langsam die Wand hinauf, um in eine stehende Position zurückzukehren.
• Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

7. Superfrau

Superwoman zielt auf die gesamte hintere Kette ab, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es verbessert die Rumpfstabilität, verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule und stärkt wichtige Muskeln, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. So führen Sie es aus:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf.
• Heben Sie nun Ihre Arme, Brust und Beine gemeinsam vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab.
• Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

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8. Beinheben beibehalten

Beinheben stärkt Ihre unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps und verbessert gleichzeitig die Rumpfkraft. Diese Übung trägt dazu bei, die Ausdauer des Unterkörpers zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Kraft und Flexibilität der Beine zu unterstützen. So führen Sie es aus:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Rücken.
• Heben Sie beide Beine vom Boden ab, um einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich und drücken Sie dabei Ihren unteren Rücken gegen die Matte.
• Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

9. Der Eisschnellläufer springt

Eisschnelllaufsprünge sind eine dynamische Übung, die Beweglichkeit, Gleichgewicht und Herz-Kreislauf-Fitness verbessert und gleichzeitig Ihre Beine stärkt. So führen Sie es aus:

• Beginnen Sie in einer leicht gedrungenen Position mit gebeugten Knien und angehobener Brust.
• Springen Sie nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten kreuzen.
• Springen Sie sofort nach links und landen Sie auf Ihrem linken Fuß, wobei Ihr rechtes Bein nach hinten gekreuzt ist.
• Wechseln Sie weiterhin in einer gleichmäßigen Bewegung die Seiten.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

5 weitere körperliche Aktivitäten, um Ihre Beine zu stärken

Die Stärkung Ihrer Beine erfordert eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Hier sind 5 weitere effektive körperliche Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen können, straffe Beine zu bekommen:

1. Gehen

Zügiges Gehen ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken. Es trainiert die Muskeln Ihrer Waden, Ihres Quadrizeps und Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, besonders wenn Sie es regelmäßig üben.

2. Radfahren

Ob im Freien oder auf einem stationären Fahrrad, Radfahren trainiert Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Waden. Es handelt sich um eine Übung mit geringer Belastung, die sich hervorragend zur Stärkung Ihres Unterkörpers eignet.

3. Tanzen

Tanzstile wie Salsa, Hip-Hop oder Ballett trainieren die Beinmuskulatur durch Bewegungen wie Dehnungen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge, die zur Stärkung und Straffung des Unterkörpers beitragen.

4. Seilspringen

Diese hochintensive Übung verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Fitness, sondern stärkt auch die Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Es ist besonders wirksam für die Entwicklung der Muskelausdauer in den Beinen.

5. Schwimmen

Dies ist eine großartige Ganzkörperübung, die alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, einschließlich der Beine. Beim Schwimmen bewegen Sie Ihre Beine ständig unter Wasser, was zur Kräftigung der Beine beiträgt.

Führen Sie diese Übungen also regelmäßig durch, um positive Ergebnisse zu erzielen!