Brokkoli-Rezepte zum Abnehmen: 4 Ideen von einem Ernährungsberater

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ist für viele Menschen eine Herausforderung. Selbst wenn Sie alles versucht haben, beschließt Ihre Waage manchmal, sich nicht zu rühren. Deprimiert streichen Sie viele Zutaten, Obst oder Gemüse, aus Ihrer gewohnten täglichen Ernährung. Manchmal ist uns jedoch nicht bewusst, dass wir bestimmte Lebensmittel zu unseren täglichen Mahlzeiten hinzufügen müssen, um unsere Abnehmziele schneller zu erreichen. Brokkoli gehört zu den Gemüsesorten, die Teil Ihrer Ernährung sein sollten. Ja, dieses grüne Blattgemüse ist ein Muss, zumindest so viel wie möglich, wenn Sie auf dem Weg zum Abnehmen sind. Brokkoli ist ein Kraftpaket an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen und hat einen hohen Ballaststoffgehalt, was ihn zu einer gesunden und wirksamen Zutat für Menschen macht, die mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Health Shots wandte sich an die integrative Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin Neha Ranglani, um herauszufinden, warum Brokkoli zur Gewichtsreduktion eine gute Wahl ist, und wir haben einige Rezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Warum sollten Sie Brokkoli in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme einbeziehen?

Brokkoli, der oft als Nährstoffkraftwerk angepriesen wird, spielt aufgrund seiner einzigartigen Kombination aus essentiellen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Eigenschaften eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme. Brokkoli ist voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und bietet eine kalorienarme Option, die dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

1. Hat einen hohen Ballaststoffgehalt

„Einer der Schlüsselfaktoren für die Vorteile von Brokkoli beim Abnehmen ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungs- und Sättigungsgefühl und reduzieren dadurch die gesamte Nahrungsaufnahme, indem sie unnötiges Naschen und Überessen begrenzen. Die löslichen Ballaststoffe in Brokkoli tragen auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern so plötzliche Spitzen und Abfälle, die zu ungesunden Heißhungerattacken führen können“, sagte der Experte.

2. Ist es ein nährstoffreiches Lebensmittel?

Darüber hinaus ist Brokkoli ein nährstoffreiches Lebensmittel, das heißt, er liefert wichtige Vitamine und Mineralien, ohne viele Kalorien zu enthalten. Dies macht es zu einer großartigen Wahl für diejenigen, die ein Kaloriendefizit aufbauen möchten, um Gewicht zu verlieren.

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„Es bietet eine Reihe von Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen und gleichzeitig beim Gewichtsmanagement helfen“, sagt Neha Ranglani.

3. Hat fettverbrennende Eigenschaften

„Wichtig ist, dass Brokkoli Verbindungen mit potenziell fettverbrennenden Eigenschaften enthält. Indol-3-Carbinol, eine Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli vorkommt, wird mit der Modulation des Östrogenspiegels in Verbindung gebracht und beeinflusst möglicherweise die Regulierung des Körpergewichts“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Neha Ranglani gegenüber HealthShots.

Darüber hinaus wurde Sulforaphan, eine weitere bioaktive Verbindung in Brokkoli, auf seine Wirkung gegen Fettleibigkeit untersucht, einschließlich der Förderung der Fettverbrennung und der Verringerung von Entzündungen.

4. Blutzuckerregulierung

Brokkoli ist reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen. Dies trägt außerdem dazu bei, Spitzen und Abstürze zu verhindern, die zu Heißhungerattacken auf kalorienreiche Lebensmittel führen können. Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt zu einer besseren Appetitkontrolle und einem allgemeinen Gewichtsmanagement bei.

5. Unterstützt den Hormonhaushalt

„Verbindungen wie Indol-3-Carbinol, die in Brokkoli vorkommen, könnten eine Rolle bei der Regulierung des Östrogenspiegels spielen und möglicherweise die Gewichtsregulierung beeinflussen, insbesondere bei Frauen“, sagte der Experte.

6. Vielseitigkeit bei der Essenszubereitung

Wir alle fürchten uns vor der Idee, eine Diät zur Gewichtsreduktion einzuhalten, weil wir denken, dass sie langwierige Rezepte und noch nie dagewesene Zutaten beinhalten wird. Brokkoli ist jedoch ein vielseitiges Gemüse, das sich problemlos in verschiedene Mahlzeiten integrieren lässt, von Salaten über Pfannengerichte bis hin zu Eintöpfen. Seine Anpassungsfähigkeit macht es zu einer praktischen und schmackhaften Ergänzung einer auf Gewichtsreduktion ausgerichteten Diät.

Einfache Brokkoli-Rezepte zur Gewichtsreduktion

1. Brokkoli und Kichererbsen unter Rühren anbraten

Zutaten:

– 2 Tassen Brokkoliröschen
– 100 g gewaschene und gekochte Kichererbsen
– 1 gehackte rote Paprika
– 1 mittelgroße Karotte, julieniert
– 3 Knoblauchzehen, gehackt
– 1 Esslöffel geriebener Ingwer
– 2 Esslöffel Sojasauce (oder Tamari für eine glutenfreie Variante)
– 1 Esslöffel Sesamöl
– 1 Esslöffel Apfelessig
– 1 Teelöffel Jaggery-Sirup
– 2 geschnittene Frühlingszwiebeln (zum Garnieren)
– Sesamsamen (zum Garnieren)
– Gekochter Quinoa oder brauner Reis (zum Servieren)

Anweisungen:

1. In einem großen Wok oder einer Pfanne Sesamöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 1 bis 2 Minuten anbraten, bis es duftet.
3. Brokkoli, Paprika und Karotte dazugeben und 5 bis 7 Minuten anbraten, bis das Gemüse zart-knusprig ist.
4. Kichererbsen, Sojasauce, Reisessig und Jaggery-Sirup einrühren, um eine gleichmäßige Beschichtung zu gewährleisten.
5. Weitere 3 bis 5 Minuten kochen, bis die Kichererbsen durchgewärmt sind.
6. Mit Frühlingszwiebeln und Sesamkörnern garnieren.
7. Nach Belieben mit gekochtem Quinoa oder braunem Reis servieren.

2. Brokkoli-Avocado-Salat

Zutaten:

– 3 Tassen Brokkoliröschen, blanchiert
– 1 reife Avocado, gewürfelt
– 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
– 1/4 Tasse fein gehackte rote Zwiebel
– 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander
– 2 Esslöffel Zitronensaft
– 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
– 1/4 Tasse geröstete Kürbiskerne
– 1 Esslöffel Nährhefe (optional, für mehr Geschmack)

Anweisungen:

1. In einer großen Schüssel den blanchierten Brokkoli, die gewürfelte Avocado, die Kirschtomaten, die roten Zwiebeln und den Koriander vermischen.
2. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Das Dressing über den Salat gießen und vorsichtig umrühren.
4. Die Oberseite mit gerösteten Kürbiskernen und Nährhefe bestreuen.
5. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
6. Genießen Sie diesen erfrischenden, nährstoffreichen Salat als leichte Mahlzeit oder Beilage.

3. Brokkoli-Spinat-Detox-Suppe
(dient)

Zutaten:

– 1 großer Brokkolikopf, gehackt
– 2 Tassen frischer Spinat, gehackt
– 1 Zwiebel in Würfel schneiden
– 3 Knoblauchzehen, gehackt
– 1 mittelgroße Kartoffel, geschält und gewürfelt
– 4 Tassen Gemüsebrühe
– 1 Teelöffel Kurkumapulver
– 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
– 1/2 Teelöffel Korianderpulver
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
– 2 Teelöffel Öl
– Saft von 1 Zitrone

Anweisungen:

1. In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie weich sind.
2. Den gehackten Brokkoli, die Kartoffel und den Spinat in die Pfanne geben. Gut vermischen und mit den Zwiebeln und dem Knoblauch vermischen.
3. Gießen Sie die Gemüsebrühe hinzu und achten Sie darauf, dass das gesamte Gemüse eingetaucht ist. Bringen Sie die Mischung zum Kochen.
4. Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe, decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie das Gemüse etwa 15 bis 20 Minuten lang köcheln, bis das Gemüse weich ist.
5. Mit einem Stabmixer die Suppe vorsichtig pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Wenn Sie keinen Stabmixer haben, geben Sie die Suppe portionsweise in einen normalen Mixer.
6. Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer in die pürierte Suppe geben. Gut mischen.
7. Für einen frischen, zitronigen Geschmack Zitronensaft auspressen. Passen Sie Salz und Pfeffer nach Geschmack an.
8. Lassen Sie die Suppe weitere 5 bis 10 Minuten köcheln, damit sich die Aromen vermischen.
9. Heiß servieren, garniert mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander.

4. Brokkoli- und rote Linsen-Pastetchen

Zutaten:

– 1 Tasse Brokkoliröschen, gedämpft und fein gehackt
– 1 Tasse gekochte rote Linsen, abgetropft und zerkleinert
– 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
– 2 Knoblauchzehen, gehackt
– 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
– 1 Teelöffel rotes Chilipulver
– 1/2 Teelöffel Kurkumapulver
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
– 1 Esslöffel Nährhefe (optional, für mehr Geschmack)
– 2 Esslöffel Besan
– 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
– 1 bis 2 Esslöffel Speiseöl

Anweisungen:

1. In einer großen Schüssel fein gehackten Brokkoli, rotes Linsenpüree, gehackte rote Zwiebeln, gehackten Knoblauch, gemahlenen Kreuzkümmel, rotes Chilipulver, Kurkumapulver, Salz, Pfeffer, Nährhefe (falls verwendet), Kichererbsenmehl und gehackten Koriander vermischen.
2. Mischen Sie die Zutaten gründlich, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Wenn die Mischung zu feucht ist, können Sie etwas Mehl hinzufügen.
3. Bei mittlerer Hitze das Öl in einer Bratpfanne erhitzen.
4. Aus der Mischung kleine Fladen formen und in die Pfanne geben. Jede Seite 3 bis 4 Minuten lang anbraten, bis sie goldbraun sind.
5. Nach dem Garen die Pastetchen auf einen mit Papiertüchern ausgelegten Teller legen, um überschüssiges Öl aufzusaugen.
6. Servieren Sie heiße Brokkoli- und rote Linsen-Patties als köstliche vegane Vorspeise oder Snack