Boxsprünge für Anfänger: Tipps, wie man sie gut hinbekommt

Box Jumps, eine klassische plyometrische Übung, bei der Sie auf eine erhöhte, kastenförmige Struktur springen müssen, können die Kraft des Unterkörpers deutlich verbessern. Für Leute, die damit nicht vertraut sind, kann es jedoch einschüchternd sein. Manche Menschen haben vielleicht Zweifel an einer perfekten Landung, andere fürchten einfach einen harten Sturz. Wenn Boxjumps Sie immer noch faszinieren, ist es vielleicht einen Versuch wert! Befolgen Sie diese hilfreichen Box-Jump-Tipps für Anfänger, um Ihnen den Weg durch eine unterhaltsame Fitnesseinheit zu erleichtern!

Was sind Boxjumps?

Box Jumps sind eine Art plyometrischer Übung, bei der Sie auf eine Box oder eine feste Plattform springen und wieder herunter springen. Es ist eine kraftvolle, explosive Bewegung, die Ihre Kraft, Kraft und Koordination herausfordert, sagt Fitnessexperte Chitharesh Natesan.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Box Jumps?

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023, die in der Fachzeitschrift Sports Medicine – Open veröffentlicht wurde, hat plyometrisches Training positive Auswirkungen auf körperliche Fähigkeiten wie Muskelkraft, Kraft und Ausdauerleistung.

Box Jumps zielen hauptsächlich auf die Muskeln des Unterkörpers ab, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Sie beanspruchen auch die Rumpfmuskulatur, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Durch die wiederholte Ausführung von Box Jumps werden diese Muskeln stärker, explosiver und besser in der Lage, Kraft zu erzeugen, was sich in einer verbesserten Leistung bei verschiedenen Sportarten und Aktivitäten niederschlagen kann, sagt der Experte. Darüber hinaus kann die hohe Intensität von Box Jumps die Kalorienverbrennung steigern und zur allgemeinen Gewichtskontrolle und Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.

Warum können manche Leute keine Boxsprünge machen?

Manche Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten mit Box-Sprüngen aufgrund von Faktoren wie früheren Verletzungen, mangelnder Kraft oder Kraft, schlechter Koordination oder Angst, auf eine Box zu springen. Es ist wichtig, mit den richtigen Fortschritten zu beginnen und bei Bedenken einen Fitnessexperten zu konsultieren.

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Wie bereite ich mich auf Boxjumps vor?

Bevor Sie Box Jumps versuchen, wärmen Sie sich gründlich mit Dehnübungen und plyometrischen Übungen mit geringer Intensität wie Squat Jumps auf, um die beteiligten Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu steigern. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Landemechanik und beginnen Sie mit einer niedrigeren Boxenhöhe, um das Bewegungsmuster zu üben. Sie können nur bis zu 20 Zoll weit springen, wenn Sie Angst vor einem Sturz haben. Auch für Anfänger ist die Verwendung einer kniehohen Plyometriebox geeignet. Wenn Sie Angst haben, sich zu verletzen, können Sie anstelle von Holzkästen auch Leuchtkästen verwenden.

Wie viele Boxsprünge sollte ein Anfänger machen?

Beginnen Sie als Anfänger mit einer niedrigeren Boxhöhe und streben Sie etwa 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz an. Es ist wichtig, die Intensität und das Volumen schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und Vertrauen in das Bewegungsmuster aufzubauen.

Wie macht man Boxsprünge?

Sobald die Vorbereitungsphase abgeschlossen ist, können Anfänger Folgendes tun:

• Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Box.
• Gehen Sie in eine Teilkniebeuge, springen Sie dann explosionsartig auf die Box und schwingen Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen.
• Landen Sie vorsichtig mit beiden Füßen auf der Box und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Knie oben vollständig gestreckt sind.
• Senken Sie sich vorsichtig ab oder kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schritte.

Auf den ersten Blick scheinen Box-Jumps schwierig zu sein. Aber wenn Sie üben, werden Sie diese Übung mit völliger Sicherheit durchführen können. Denken Sie auch daran, sich auszuruhen, wenn Sie müde sind. Wenn Ihnen die Energie oder Kraft fehlt, wird es Ihnen schwerfallen, einen weiteren Sprung zu schaffen, und Sie werden ihn wahrscheinlich verpassen.