Bärenbrett: Vorteile und wie man es macht

Wenn es um Cardio geht, ist eine Plank-Übung eine der besten Übungen, die Ihren Rumpf trainiert und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Auch wenn Planken Ihren Oberkörper verbrennen, wird es langweilig, immer wieder dieselbe Übung zu machen. Hereinspaziert – Plank-Variationen! Wenn Sie nach verschiedenen Möglichkeiten suchen, einen Plank auszuführen, müssen Sie den Bärenplank ausprobieren. Dies ist eine großartige Körpergewichtsübung für Anfänger, da sie die Muskeln in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und der Rumpfmuskulatur stärkt. Es ist auch ein großartiges Gleichgewichts- und Rumpfstabilisierungstraining. Hier sind die Vorteile von Bear Planks und wie man sie richtig ausführt.

Vorteile von Bear Plank

Hier sind einige der bemerkenswerten Vorteile von Bärenbrettern, erklärt vom Fitnesstrainer Yogesh Bhateja.

1. Verbessert die Körperhaltung

Ihre Bauchmuskeln fungieren als Haltungsmuskeln und stützen Ihre Wirbelsäule. Daher können Sie Ihre Körperhaltung weiter verbessern, indem Sie diese unterstützenden Spieler stärken. Eine schlechte Körperhaltung kann nicht nur unschön sein, sondern auch Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.

2. Hält Schmerzen im unteren Rücken in Schach

Eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass spezielle Rumpfübungen, die auf die oberen und unteren Bauchmuskeln abzielen, dazu beitragen können, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, da ein starker Rumpf gleichbedeutend mit einer stabilen Wirbelsäule ist. Besonders für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, ist die Bärenplanke auch eine hervorragende Alternative zur herkömmlichen Planke.

3. Trägt zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei

Bear-Plank-Übungen unterstützen die Wirbelsäule und verbessern die Kraftproduktion beim Laufen, Springen, Hocken und anderen Sportarten. Darüber hinaus kann eine stärkere Rumpfmuskulatur laut einer in der Public Library of Science (PLOS) veröffentlichten Studie die Laufleistung verbessern, da sie den Oberkörper kontrollieren, stützen und bewegen und so die Kraft auf den Unterkörper übertragen kann.

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4. Verbessert den Rectus abdominis oder die Bauchmuskeln

Wenn Sie die Bärenplanke in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie die unteren Bauchmuskeln aktivieren. Es kann schwierig sein, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, da sie bei vielen Standard-Kerntrainingseinheiten nicht wie beim Bear Plank trainiert werden. Dies trägt zur Entwicklung des kräftigen geraden Bauchmuskels bei.

5. Zielt auf den Quadrizeps

Das Bear Plank ist eine isometrische Übung. Ihr Quadrizeps, der für das Gehen, Stehen und Laufen wichtig ist, gehört zu den Hauptmuskeln, die bei diesem Training trainiert werden. Eine Bärenplanke beansprucht Ihre Quadrizeps, um Ihre Knie vom Boden fernzuhalten und Ihre Hüften stabil zu halten, selbst wenn Sie stationär sind. Es ist also eine großartige Möglichkeit, Ihren Quadrizeps zu stärken.

Wie macht man Bärenbrett?

Hier ist eine vollständige Anleitung zum Bear Plank, wie vom Experten erklärt.

• Schritt 1: Legen Sie eine Yoga- oder Trainingsmatte auf den Boden.
• 2. Schritt: Gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und der Rücken flach. Wenn Sie Ihren Körper für die Übung auf allen Vieren positionieren, wird dies auch als Vierfüßlerstand bezeichnet.
• Schritt 3: Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Rücken flach zu halten, drücken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre Knie 7 bis 15 cm über den Boden. Ihre Schultern und Hüften sollten auf gleicher Höhe sein.
• Schritt 4: Halten Sie die Bärenplankenposition 30 bis 60 Sekunden lang. Denken Sie daran, zu atmen und sich dabei auf ein langsames, tiefes Muster des Ein- und Ausatmens zu konzentrieren. Wenn Sie spüren, dass Ihr Rücken nachlässt oder Ihr Körper schwächer wird, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
• Schritt 5: Kehren Sie nach der empfohlenen Zeit langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition bringen.
• Schritt 6: Zwischen jedem Satz eine Pause von 20 bis 30 Sekunden einlegen. Machen Sie mindestens 3 Sätze.

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Gibt es Nebenwirkungen beim Bear-Plank-Training?

Das Bärenplanken ist für die meisten Fitnessniveaus eine sichere Übung, vorausgesetzt, Sie behalten eine gute Form. Allerdings ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie unter Rückenbeschwerden, Schmerzen im Handgelenk oder Knieproblemen leiden. Wenn Sie Hüftprobleme haben, achten Sie außerdem auf Schmerzen oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie auf allen Vieren oder während der Aktivität Schmerzen verspüren.

Es ist jedoch ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übung in Ihr Fitnessprogramm integrieren.