24 Ganzkörper-Isolationsübungen

Hatten Sie jemals Schwierigkeiten, schwere Gegenstände zu heben, und haben sich dabei die Schulter verletzt? Vielleicht liegt es daran, dass Sie schwere Gegenstände gehoben haben oder stundenlang am Schreibtisch gesessen haben. Wenn ein Teil Ihres Körpers nachlässt, kann dies zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen und ist ein Hinweis darauf, dass eine bestimmte Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit benötigt. Hier kommen Isolationsübungen ins Spiel! Indem Sie einzelne Muskeln ansprechen, ermöglichen Ihnen diese Übungen, sich auf bestimmte Bereiche zu konzentrieren und diese zu stärken. Ganz gleich, ob Sie die Muskeldefinition verbessern oder Ungleichgewichte korrigieren möchten, Isolationsübungen können Ihnen dabei helfen, einen ausgeglichenen, stärkeren Körper zu erreichen.

Was sind Isolationsübungen?

Isolationsübungen konzentrieren sich darauf, jeweils einen einzelnen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe zu trainieren. Diese Übungen schränken die Belastung der umliegenden Muskeln und Gelenke ein, sodass Sie sich auf einen Bereich konzentrieren und bestimmte Muskeln stärken oder formen können. Sie eignen sich perfekt, um schwache Muskeln anzusprechen oder die Muskeldefinition zu verbessern. Beispielsweise isolieren Bizepscurls den Bizeps, während sich Beinstrecker nur auf den Quadrizeps konzentrieren.

Sind Isolationsübungen besser als zusammengesetzte Übungen?

Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig trainieren. Sowohl zusammengesetzte Übungen als auch Isolationsübungen haben einzigartige Vorteile. Verbundübungen eignen sich am effektivsten zum Aufbau von Gesamtkraft, Ausdauer und funktioneller Fitness, indem sie mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben, Kalorien zu verbrennen und die Koordination zu verbessern. Im Gegensatz dazu sind Isolationsübungen ideal, um gezielt bestimmte Muskeln anzusprechen, Ungleichgewichte zu korrigieren oder sich auf die Muskeldefinition zu konzentrieren. Sie eignen sich perfekt zur Rehabilitation oder zur Stärkung einer bestimmten Muskelgruppe.

24 Ganzkörper-Isolationsübungen

Hier sind die 24 besten Isolationsübungen, die auf verschiedene Muskelgruppen wie Schultern, Arme, Brust, Bauchmuskeln, Rücken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und Oberschenkelmuskeln abzielen.

Schulter

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Schultermuskulatur zu trainieren. Sie können von jeder dieser Übungen 10 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) durchführen:

1. Schulterdrücken mit der Kurzhantel

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie die Hanteln nach oben drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Plankenhantel-Schulterheben

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf den Hanteln.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie eine Hantel vor sich auf Schulterhöhe heben und so das Gleichgewicht halten.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und tun Sie dies mit dem anderen Arm.

3. Anheben der vorderen Stange

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel mit den Handflächen nach unten.
• Heben Sie die Stange vor sich auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei die Arme gerade.
• Senken Sie die Stange in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Wiederholen Sie die Bewegung.

Arm

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Bizeps-, Trizeps- und Unterarmmuskulatur zu trainieren. Machen Sie mindestens 10 bis 12 Wiederholungen dieser Übungen:

4. Langhantelcurl

• Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie eine Hantel mit den Handflächen nach oben.
• Drehen Sie die Stange in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei nah an den Seiten.
• Senken Sie die Stange langsam ab, um die Spannung auf den Muskel zu maximieren, und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Einbrüche

• Diese Übungen trainieren sowohl den Trizeps als auch die Brust. Legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine Bank oder einen Barren.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Trizepsverlängerung über dem Kopf

• Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihren Kopf.
• Senken Sie es langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei die Ellbogen fest.
• Drücken Sie ihn nun nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Brust

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Um die Vorteile zu nutzen, müssen mindestens 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

7. Bankdrücken mit der Kurzhantel

• Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

8. Liegestütze

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit nach hinten ausgestreckten Beinen und den Händen unter den Schultern.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, den Kopf gesenkt und den Körper von Kopf bis Fuß ausgerichtet.
• Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und heben Sie sich dann wieder auf.

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9. Stehender Spagat mit Kurzhanteln

• Stehen Sie gerade und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen.
• Beuge deine Knie leicht, beuge dich nach vorne und bringe die Hanteln vor dich.
• Öffnen Sie Ihre Arme weit und führen Sie dann die Hanteln zusammen.

Abdomen

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Sie können mit 15 Wiederholungen dieser Übungen beginnen, sollten aber 25 bis 30 schaffen, sobald Sie sich an V-Ups und Crunches gewöhnt haben.

10. V-Steig

• Um diese Grundbewegung auszuführen, legen Sie sich flach auf den Boden, strecken Sie die Arme nach oben und strecken Sie die Beine aus.
• Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine aufeinander zu, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und senken Sie sie dann wieder ab.

11. Radfahrende Bauchmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf.
• Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um den Ellbogen gegenüber dem Knie zu berühren.
• Wechseln Sie die Seiten in einer sanften, kontrollierten Bewegung.

12. Planke

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit dem Gesicht nach unten und lassen Sie Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden.
• Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie eine Plankenposition beibehalten.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens und halten Sie die Position zunächst 10 Sekunden lang und steigern Sie sie dann auf 30 Sekunden und 1 Minute.

Zurück

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Versuchen Sie, mindestens 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

13. Klimmzüge

• Um diese Übung durchzuführen, greifen Sie nach der Klimmzugstange über Ihrem Kopf.
• Atmen Sie beim Aufstehen aus, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
• Atmen Sie ein, während Sie nach unten kommen, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
• Wiederholen Sie die Bewegung, ohne mit den Beinen den Boden zu berühren.

14. Klimmzug mit Widerstandsband

• Befestigen Sie das Band an einem hoch gelegenen Ankerpunkt.
• Fassen Sie die Enden und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.
• Sie können die Übungen im Stehen oder Sitzen durchführen, achten Sie jedoch auf einen geraden Rücken.

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15. Superman

• Stärken Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch liegen.
• Heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab und versuchen Sie, die Pose eine Sekunde lang zu halten, bevor Sie sie wieder absenken.

Quadrizeps

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihren Quadrizeps zu trainieren. Beginnen Sie mit mindestens 12 Wiederholungen dieser Übungen und steigern Sie die Anzahl, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht.

16. Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, um diese grundlegende Beinübung durchzuführen.
• Senken Sie sich nun in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie sie nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

17. Beinpresse

• Setzen Sie sich auf die Beinpresse und schieben Sie die Plattform von sich weg, indem Sie mit den Beinen drücken.
• Senken Sie die Plattform langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

18. Bulgarische Split Squat

• Heben Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank und bringen Sie den anderen Fuß nach vorne.
• Halten Sie Ihre Hände vor sich zusammen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Gehen Sie in einen Ausfallschritt, beugen Sie beide Knie und drücken Sie dann nach oben.

Gesäßmuskeln

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Versuchen Sie, jede dieser Übungen mindestens 12 Mal zu wiederholen:

19. Gesäßbrücke

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Hüften nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
• Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

20. Hüftschub mit Stange

• Während Ihr oberer Rücken auf einer Bank ruht und eine Langhantel über Ihren Hüften liegt, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und beanspruchen dabei Ihre Gesäßmuskulatur.
• Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

21. Ausfallschritte beim Gehen

• Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Treten Sie mit einem Bein vor und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse.
• Senken Sie nun Ihre Hüften, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Drücken Sie den Vorderfuß ab und bringen Sie das Hinterbein nach vorne, um zum nächsten Ausfallschritt zu gelangen.

Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur

Führen Sie diese 3 Übungen regelmäßig durch, um Ihre Waden und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Versuchen Sie als Anfänger, mindestens 12 bis 15 Wiederholungen dieser Übungen durchzuführen.

22. Wadenheben im Stehen

• Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
• Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

23. Beinbeuger

• Legen Sie sich mit einer Beinbeugermaschine auf den Bauch und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Gesäß.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung langsam auszuführen.

24. Einbeiniges Kreuzheben

• Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie sich nach vorne, während Sie die Hanteln in Richtung Boden senken.
• Halten Sie Ihren Rücken flach, kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Durch regelmäßiges Üben dieser Isolationsübungen können Sie die Kraft und Ausdauer Ihres Körpers stärken!