Ist Laufen eine gute Übung für PCOS?

Das polyzystische Ovarialsyndrom oder PCOS ist ein recht häufiges Gesundheitsproblem, das Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Frauen mit dieser Erkrankung können unregelmäßige Menstruationszyklen haben und in ihren Eierstöcken können sich viele kleine Flüssigkeitsansammlungen bilden, die einen regelmäßigen Eisprung verhindern und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können. Neben Unfruchtbarkeit kann es bei Frauen mit PCOS auch zu einer Gewichtszunahme kommen. Sport kann Frauen mit PCOS viele Vorteile bieten, da er dabei helfen kann, Symptome wie Gewichtszunahme in den Griff zu bekommen. Wir wissen, dass Laufen eine der Übungen ist, die dabei helfen können, zusätzliches Körpergewicht zu verlieren, aber es kann Frauen mit PCOS noch mehr Vorteile bringen. Finden Sie heraus, ob Laufen die beste Übung für PCOS ist.

Wie hilft Laufen Frauen mit PCOS?

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind etwa 8 bis 13 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter von PCOS betroffen. Hier sind einige häufige Symptome von PCOS:

• Seltene, unregelmäßige oder verlängerte Menstruationszyklen.
• Überschüssiges Haar im Gesicht und am Körper
• Schwere Akne.
• Männlicher Haarausfall
• Die Eierstöcke können sich vergrößern und Follikel enthalten, die die Eier umgeben und den Eisprung stören.
• Gewichtszunahme
• Insulinresistenz
• Fruchtbarkeitsprobleme
• Stimmungsschwankungen

„Viele Frauen mit PCOS haben Schwierigkeiten, ihr Gewicht zu kontrollieren und leiden unter einer Insulinresistenz, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann“, erklärt die Gynäkologin und Geburtshelferin Dr. Pratibha Singhal.

Sport bei PCOS: Ist Laufen effektiv?

Bewegung kann helfen, einige dieser Symptome zu lindern. Laut einer im Mai 2024 im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichten Studie können Frauen mit PCOS hilfreich sein, wenn sie wöchentlich 150 bis 300 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Aerobic-Aktivität hoher Intensität pro Woche durchführen. Laut einer im Journal of Functional Morphology and Kinesiology im Jahr 2020 veröffentlichten Studie kann die Teilnahme an intensiver Aerobic-Übung die Insulinsensitivität bei Menschen mit PCOS verbessern.

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„Laufen kann besonders für Menschen mit PCOS-Symptomen von Vorteil sein, da es eine der effektivsten Arten von Aerobic-Übungen ist“, sagt Dr. Singhal. So kann es helfen:

1. Kann die Insulinresistenz verringern

Laufen verbessert wie andere Formen des Aerobic-Trainings die Fähigkeit des Körpers, Insulin effizient zu nutzen. „Dies ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, da viele Frauen mit PCOS eine Insulinresistenz haben“, sagt Dr. Singhal.

2. Kann das Diabetesrisiko verringern

Da Laufen dazu beitragen kann, die Insulinsensitivität zu verbessern, kann es auch dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern, einem häufigen Problem bei Frauen mit PCOS.

3. Fördert die Gewichtsabnahme

„Regelmäßiges Laufen kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren oder ein paar Pfunde zu verlieren“, sagt Fitnessexperte Yash Agarwal. Gewichtskontrolle ist wichtig, um die Schwere der PCOS-Symptome wie unregelmäßige Menstruationszyklen und übermäßige Androgenproduktion zu reduzieren.

4. Gleicht Hormone aus

Regelmäßiges Joggen kann helfen, den Menstruationszyklus zu regulieren, indem es den Hormonspiegel ausgleicht, den Eisprung regelmäßiger macht und möglicherweise die Fruchtbarkeit verbessert. Es kann auch den Spiegel männlicher Hormone (Androgene) senken, was Symptome wie Akne und übermäßigen Haarwuchs lindern kann.

5. Verbessert die psychische Gesundheit

„Laufen kann die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, was von Vorteil sein kann, da Stress PCOS-Symptome verschlimmern kann“, sagt Agarwal. Laufen löst die Freisetzung von Endorphinen aus, den natürlichen Wohlfühlhormonen des Körpers, die den Stress, die Ängste und die Depression lindern können, die oft mit PCOS einhergehen.

6. Kann die Fruchtbarkeit verbessern

„Durch die Verbesserung des Hormonhaushalts und die Gewichtsreduzierung kann Laufen den Eisprung fördern“, sagt Dr. Singhal. Es ist wichtig für Frauen mit PCOS, die versuchen, schwanger zu werden.

7. Kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen

„Frauen mit PCOS neigen dazu, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen zu haben, und Laufen kann das Herz stärken und die Durchblutung verbessern, wodurch dieses Risiko verringert wird“, sagt Dr. Singhal. Regelmäßiges Laufen kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, was zusätzlich vor Herzerkrankungen schützt.

Wie läuft man richtig?

Um von den Vorteilen des Laufens zu profitieren, müssen Sie wissen, wie man es richtig macht.

• Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmprogramm, z. B. einem flotten Spaziergang oder leichtem Joggen, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
• Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, entspannen Sie Ihre Schultern und schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß unter Ihrer Hüfte landet, um den Aufprall zu minimieren.
• Atmen Sie tief und gleichmäßig und streben Sie ein gleichmäßiges Tempo an, das Ihrem Lauftempo entspricht.
• Gönnen Sie sich nach dem Laufen 5 bis 10 Minuten Abkühlung durch Joggen oder langsames Gehen, gefolgt von Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.
• Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufgeschwindigkeit und Distanz, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden.

„Sie können drei- bis viermal pro Woche laufen gehen, um die PCOS-Symptome in den Griff zu bekommen, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten“, sagt Agarwal.

Wann sollten Sie das Laufen vermeiden, wenn Sie PCOS haben?

Sie sollten das Laufen vermeiden, wenn Sie:

• Bei Ihnen treten schwerwiegende PCOS-Symptome wie extreme Müdigkeit oder Schmerzen auf. Anstatt sich anzustrengen, ist es möglicherweise besser, sich auszuruhen und einen Arzt aufzusuchen.
• Sie erholen sich von einer Verletzung oder Krankheit, die durch körperliche Betätigung verschlimmert werden könnte.
• Sie stehen unter erheblichem Stress oder Übertraining. Um einem Burnout vorzubeugen, kann es hilfreich sein, eine Pause einzulegen oder sanfte Übungen zu machen.

Laufen kann bei der Behandlung von PCOS-Symptomen wie Gewichtszunahme und Insulinresistenz hilfreich sein. Achten Sie aber auf eine gute Körperhaltung und Aufwärmübungen, um Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie auch auf etwaige Schmerzen oder Beschwerden und behandeln Sie diese so schnell wie möglich, um eine Verschlimmerung potenzieller Verletzungen zu vermeiden.