7 verdrehte Yoga-Posen für Anfänger und ihre Vorteile

Eine kleine Wendung im Leben kann manchmal Wunder bewirken! Das Gleiche gilt auch für Yoga. Stellen Sie sich das so vor: Selbst wenn Sie eine einfache Standdrehung ausführen, kann dies dazu beitragen, Rückenfett und Fettpölsterchen zu reduzieren. Im Yoga gibt es verschiedene Drehstellungen, bei denen die Wirbelsäule und der Rumpf gedreht werden. Sie können es im Stehen oder Sitzen machen. Doch nicht jedem gelingt diese Asanas. Menschen neigen dazu, Fehler zu machen, wie z. B. übermäßiges Verdrehen oder mangelnder Einsatz der Rumpfmuskulatur. Wenn Sie sich beim Twist-Yoga noch nicht ganz sicher sind, verraten wir Ihnen die besten Twist-Yoga-Posen für Anfänger, die einfach zu machen und auch gesundheitsfördernd sind.

Was ist eine drehende Yoga-Pose?

Bei einer drehenden Yoga-Stellung, auch Wirbelsäulendrehung oder Rotationshaltung genannt, wird die Wirbelsäule gedreht und gleichzeitig eine stabile Basis aufrechterhalten. Bei diesen Posen wird typischerweise der Oberkörper nach links oder rechts gedreht, während die Hüften nach vorne zeigen, sagt Himalaya-Yoga-Experte Siddhaa Akshar.

Welche drehenden Yoga-Posen gibt es für Anfänger?

Drehende Yoga-Posen können von sanften Dehnübungen bis hin zu anderen Haltungen wie diesen reichen:

1. Bharadvajasana (die Bharadvaja-Wendung)

• Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen.
• Beuge deine Knie und verlagere dein Gewicht in Richtung deines rechten Gesäßes.
• Senken Sie Ihre Knie nach links und bringen Sie Ihre Füße nach rechts, sodass Sie sie übereinander stapeln.
• Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
• Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden.
• Wechseln Sie die Seite, nachdem Sie diese Pose mehrere Atemzüge lang gehalten haben.

2. Marichyasana (Marichi-Pose)

• Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne und halten Sie die Füße gebeugt.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
• Atme ein, strecke deine Wirbelsäule und hebe deinen linken Arm.
• Atmen Sie aus, drehen Sie sich nach rechts und haken Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies ein.
• Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich.
• Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

3. Ardha Matsyendrasana (Pose des Halbherrn der Fische)

• Um Ardha Matsyendrasana zu machen, beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen.
• Wenn Sie die Knie beugen, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie ihn flach auf den Boden.
• Atme ein, strecke deine Wirbelsäule und umarme dein rechtes Knie mit deinem linken Arm.
• Atmen Sie aus, drehen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden.
• Halten Sie die Position mehrere Atemzüge lang gedrückt und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

4. Parivrtta Utkatasana (drehende Stuhlhaltung)

• Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Knie, um in die Stuhlhaltung zu gelangen.
• Atme aus, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst. Bringen Sie dabei Ihren linken Ellenbogen zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
• Drücken Sie Ihre Handflächen in der Gebetsposition zusammen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie zueinander ausgerichtet sind und dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
• Halten Sie die Position mehrere Atemzüge lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.

5. Parivrtta Trikonasana (drehende Dreieckshaltung)

• Beginnen Sie in der Dreieckshaltung, mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten.
• Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte.
• Atmen Sie aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Hüften gerade, während Sie sich drehen.
• Halten Sie die Position einige Atemzüge lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.

6. Parivrtta Parsvakonasana (gedrehte Seitenwinkelhaltung)

• Beginnen Sie in der Krieger-II-Pose mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten.
• Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
• Legen Sie Ihren linken Ellenbogen auf die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke und stapeln Sie Ihre Schultern.
• Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihr vorderes Knie gebeugt, während Sie sich drehen.
• Halten Sie mehrere Atemzüge an und wechseln Sie dann die Seite.

7. Jathara Parivartanasana (drehende Bauchhaltung)

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme in einer „T“-Position an den Seiten.
• Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust.
• Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Knie nach rechts und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
• Halten Sie Ihre Schultern beim Drehen auf dem Boden.
• Halten Sie einige Atemzüge lang an und bewegen Sie sich dann auf die andere Seite.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben gedrehte Yoga-Stellungen?

Drehende Yoga-Posen bieten eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile:

1. Beweglichkeit der Wirbelsäule

Yoga-Drehungen können dazu beitragen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen. Dies könne eine bessere Körperhaltung fördern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern, sagt der Experte.

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2. Verdauungsgesundheit

Gerade im Sommer, wenn es zu Verdauungsproblemen kommen kann, muss man sich abwechseln. Solche Posen massieren die Bauchorgane, was die Verdauung und Entgiftung fördert.

3. Stressabbau

Drehende Posen können helfen, Spannungen und Stress abzubauen, die im Körper gespeichert sind. Dies kann sowohl Entspannung als auch Wohlbefinden fördern, sagt Akshar.

4. Verbessert die Atmung

Wenn Sie Ihren Körper drehen, um diese Asanas auszuführen, fördert dies eine tiefere Atmung. Dies kann dazu beitragen, Ihre Lungenkapazität und die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers zu erhöhen.

Was sind häufige Fehler, die man beim Yoga Twist vermeiden sollte?

Sie können diese gesundheitlichen Vorteile genießen, wenn Sie die folgenden Fehler nicht machen:

• Wenn Sie den Körper zu weit in die Drehung drücken, kann dies die Wirbelsäule belasten und zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, die Drehung von der Basis der Wirbelsäule aus und nur so weit wie möglich durchzuführen.
• Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht anspannen, kann es schwierig werden, die Stabilität in der Haltung beizubehalten und Ihren unteren Rücken zu belasten. Halten Sie den Rumpf angespannt, um die Wirbelsäule und das Becken zu stützen.
• Eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens kann die Lendenwirbelsäule komprimieren und zu Beschwerden oder Verletzungen führen. Halten Sie Ihren unteren Rücken lang und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule, empfiehlt der Experte.
• Die Vernachlässigung der richtigen Ausrichtung bei Drehstellungen kann zu einer unnötigen Belastung von Gelenken und Muskeln führen. Achten Sie auf die Ausrichtungsmarkierungen und passen Sie die Pose nach Bedarf an, um eine ordnungsgemäße Ausrichtung sicherzustellen.

Wenn Sie kürzlich eine Wirbelsäulenverletzung erlitten haben oder schwanger sind, insbesondere wenn Sie sich in der Spätschwangerschaft befinden, können verdrehte Haltungen für Sie unangenehm sein. Auch Menschen, die unter Schwindel oder Schwindelgefühlen leiden, sollten das Drehen mit Vorsicht durchführen.