by Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, bei der eine Person Schwierigkeiten beim Einschlafen haben kann. Hier sind 7 Übungen gegen Schlaflosigkeit, die Ihnen helfen, schneller und besser zu schlafen.
Starren Sie oft nachts an die Decke, während Sie auf den Schlaf warten? Wenn dies täglich geschieht, leiden Sie möglicherweise an Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung, die zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen führt. Dies führt häufig zu Müdigkeit, Reizbarkeit und psychischen Störungen. Unbehandelt kann es zu Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen kommen. Darüber hinaus erhöht chronische Schlaflosigkeit das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, darunter Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Diabetes und Krebs. Wenn Sie also an dieser Störung leiden, finden Sie hier einige Übungen gegen Schlaflosigkeit, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Das National Heart, Lung, and Blood Institute sagt, dass Schlaflosigkeit schwerwiegend sein und langfristige Auswirkungen haben kann. Für eine schnelle Behandlung ist es daher besser, Ihren Arzt aufzusuchen. Darüber hinaus können Sie diese Übungen auch in Betracht ziehen, um Ihren Schlafzyklus zu verbessern.
7 Übungen gegen Schlaflosigkeit zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten
Laut einer in der Fachzeitschrift Cureus veröffentlichten Studie kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, die Schlafgewohnheiten zu verbessern und Probleme wie Schlaflosigkeit zu vermeiden. Hier sind die Vorteile von Übungen gegen Schlaflosigkeit:
1. Herz-Kreislauf-Training
Laut der Sleep Foundation können Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen die Schlafqualität verbessern und übermäßige Tagesmüdigkeit bei Menschen mit Schlaflosigkeit reduzieren. Tatsächlich können aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität die Schwere von schlafbezogenen Atmungsstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe verringern. Sie können früher am Tag Aerobic-Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren durchführen, um nachts besser zu schlafen. Der Fitnessexperte Chitharesh Natesan empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität durchzuführen, um von den Schlafvorteilen zu profitieren.
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2. Yoga
Sanfte Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen können Körper und Geist entspannen und das Einschlafen erleichtern. Eine vom Indian Journal Of Psychiatry durchgeführte Studie ergab, dass 57 Teilnehmer, die unter Schlaflosigkeit litten, nach sechswöchiger Yoga-Praxis eine deutliche Verringerung der Schlafstörungen bemerkten. Integrieren Sie Posen wie die Kinderhaltung, die Beine an der Wand hoch, die Vorwärtsbeuge und die Leichenhaltung, um Verspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern.
3. Krafttraining
Wenn Sie Krafttrainingsübungen in Ihre tägliche Fitnessroutine integrieren, können Sie die Schlafqualität und -dauer verbessern. „Widerstandsübungen wie Gewichtheben oder Eigengewichtsübungen tragen zum Aufbau von Muskelmasse und zum Gleichgewicht der Hormone bei, was beides zu einem erholsamen Schlaf beiträgt“, sagt Natesan. Führen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durch, damit sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen erholen kann.
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4. Tai Chi
Tai Chi, eine alte chinesische Kampfkunst, die für ihre langsamen, bewussten Bewegungen bekannt ist, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Es handelt sich um eine Geist-Körper-Praxis, die die Entspannung fördert, Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert, was alles zu einem besseren Schlaf beiträgt. Eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie zeigt außerdem, dass Tai-Chi-Übungen eine positive Wirkung auf Menschen mit Schlaflosigkeit haben und dabei helfen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern.
5. Pilatus
Pilates konzentriert sich auf Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein durch kontrollierte Bewegungen und Atemtechniken. „Kontrollierte Bewegungen und die Betonung einer guten Ausrichtung helfen dabei, Verspannungen zu lösen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten“, sagt Natesan. Sie können Übungen wie Schulterbrücke, Seitenbeugung, Wirbelsäulenrotation usw. durchführen.
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6. Dehnübungen
Die Einbeziehung einer Dehnübung in Ihr tägliches Training kann Wunder bei der Linderung von Schlaflosigkeit bewirken. Dehnübungen helfen, verspannte Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und die Entspannung zu fördern – allesamt unerlässlich für einen erholsamen Schlaf. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte und die Schultern und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, um die Vorteile zu nutzen.
7. Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsübungen wie tiefes Atmen und Meditation fördern die Entspannung, reduzieren Stress und fördern ein Gefühl des inneren Friedens, das für einen besseren Schlafzyklus wichtig ist. Eine von HHS Public Access veröffentlichte Studie legt außerdem nahe, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafgewohnheiten verbessern und das Risiko schlafbezogener Probleme wie Schlaflosigkeit verringern könnte.
Wie kann der Schlafzyklus verbessert werden?
Befolgen Sie zusätzlich zu diesen Übungen diese 7 Tipps, um die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern:
1. Legen Sie Ihren Schlafplan fest, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende. Dies hilft dabei, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren und einen gleichmäßigeren Schlaf-Wach-Rhythmus zu fördern.
2. Machen Sie vor dem Schlafengehen beruhigende Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad oder üben Sie Entspannungstechniken, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
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3. Minimieren Sie den Kontakt mit elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann die Melatoninproduktion stören und den Schlaf stören.
4. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen, indem Sie dafür sorgen, dass es dunkel, ruhig und kühl ist.
5. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen und Ihren Schlafzyklus stören können.
6. Integrieren Sie stressreduzierende Aktivitäten wie tiefe Atemübungen, leichtes Dehnen oder Tagebuchschreiben, um Ängste abzubauen und die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern.
7. Obwohl kurze Nickerchen während des Tages von Vorteil sein können, vermeiden Sie längere Nickerchen oder Nickerchen am späten Nachmittag, da diese Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, beeinträchtigen können.
Behalten Sie diese Übungen und Tipps im Hinterkopf, um Ihre Schlaflosigkeit zu lindern!
