7 Tipps, um Ängste in fünf Minuten zu reduzieren

Das Praktizieren von Yoga, Meditation und tiefem Atmen kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren, aber was ist mit Situationen, in denen Sie nicht genug Zeit haben? Was ist, wenn Sie im Wartezimmer auf ein Vorstellungsgespräch warten? Was tun, wenn Sie im Stau stecken und Angst haben? Oder befinden Sie sich vielleicht mitten in einem anstrengenden Arbeitstag und brauchen eine schnelle Möglichkeit, sich zu beruhigen? Für solche Situationen bieten wir einige Tipps, die dabei helfen können, Stress und Ängste in 5 Minuten abzubauen. Egal, ob Sie zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs sind, diese Techniken verschaffen bekanntermaßen schnelle Linderung und helfen Ihnen, die Fassung wiederzuerlangen, sodass Sie Ihren Tag mit einem Gefühl der Ruhe und Kontrolle angehen können!

Wie kann man Ängste reduzieren?

Hier sind 7 ultimative Tipps, um Ängste in 5 Minuten abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu verspüren:

1. Zwerchfellatmung

Mit ein paar effektiven Techniken ist eine schnelle Bewältigung der Angst möglich. Eine dieser wirkungsvollen Methoden ist die Zwerchfellatmung. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie sich Ihre Atmung verändert, wenn Sie gestresst sind? Nun, indem Sie Ihre Atmung bewusst kontrollieren, können Sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren, was zur Beruhigung Ihres Körpers beiträgt. Um dies zu üben, setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch ausdehnt. Halten Sie einen Moment lang den Atem an, atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, um so viel Luft wie möglich auszustoßen. Dieses langsame Ausatmen kann Ihre Aufmerksamkeit vom Stress ablenken.

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2. Gehen Sie spazieren

Ein kurzer Spaziergang kann Wunder bewirken, um Stress und Ängste abzubauen. Beim Gehen erhöht sich der Endorphinspiegel, die natürlichen Stimmungsaufheller des Körpers. Während Sie sich bewegen, beginnen sich all Ihre Sorgen zu beruhigen. Wenn möglich, machen Sie einen Spaziergang im Park, wo Sie die Luft riechen, die Umgebung genießen und ruhig bleiben können. Diese Erfahrung kann Sie im gegenwärtigen Moment erden und Ihnen eine mentale Flucht vor dem Stress ermöglichen. Eine von Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Sprechen, selbst ein kurzer Spaziergang, dabei helfen kann, ängstliche Gedanken zu beseitigen.

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3. Sagen Sie, was Sie fühlen

Eine weitere wirksame Strategie besteht darin, Ihre Gefühle auszudrücken. Wann haben Sie Ihre Gefühle das letzte Mal wirklich identifiziert und benannt? Keine Ahnung? Probieren Sie diesen Tipp aus, wenn Sie das nächste Mal Angst verspüren. Stellen Sie sich konkrete Fragen dazu, wie Sie sich fühlen. Spüren Sie Angst, Wut oder etwas anderes? Versuchen Sie, die Ursache Ihrer Sorge herauszufinden. Wenn Sie Ihre Emotionen identifizieren, aktiviert dies Ihr Gehirn und hilft dabei, deren Intensität zu reduzieren und ein Gefühl der Klarheit zu vermitteln. Es ist, als würde man in einem dunklen Raum das Licht anmachen und plötzlich scheinen die Dinge nicht mehr so ​​gruselig zu sein.

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4. Dehnen

Wussten Sie, dass Dehnübungen eine wirksame Methode zur Reduzierung von Stress und Ängsten sein können? Stellen Sie sich vor, Sie sitzen mit angespannten Schultern und angespanntem Kiefer über Ihrem Schreibtisch. Spüren Sie, wie der Stress zunimmt? Keine Sorge, einfache Dehnübungen können helfen, diese Spannung zu lösen. Versuchen Sie, die Zungenspitze gegen den Gaumen zu drücken, um Ihren Kiefer zu entspannen. Rollen Sie Ihren Kopf langsam im Kreis, um Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen. Zucken Sie mit den Schultern, als würden Sie sagen: „Ich weiß nicht“, warten Sie und lassen Sie es dann los. Sie werden sofort Erleichterung verspüren. Indem Sie Ihren Körper körperlich entspannen, senden Sie laut einer von der National Library of Medicine veröffentlichten Studie Signale an Ihr Gehirn, dass es Zeit zum Entspannen ist, und erzeugen so ein Gefühl der Ruhe.

5. Stellen Sie sich vor, was Ihnen gefällt

Geführte Bilder können Ihr Denken an einen Ort des Friedens lenken. Stellen Sie sich eine ruhige Szene oder einen beruhigenden Ort vor, den Sie in der Vergangenheit hatten. Wenn Sie sich an nichts erinnern können, stellen Sie sich das Meer, den Geruch von Regen, die Natur oder irgendetwas vor, von dem Sie glauben, dass es Sie beruhigen würde. Beteiligen Sie alle Ihre Sinne an diesem geistigen Bild. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie Sie Frieden einatmen und Anspannung ausatmen. Diese Visualisierung kann eine Entspannungsreaktion in Ihrem Körper auslösen, ähnlich dem Effekt, wenn Sie sich tatsächlich an diesem Ort befinden.

6. Musik hören

Laut einer von der Public Library of Science veröffentlichten Studie ist Musik ein weiteres wirksames Mittel zur Reduzierung von Angstzuständen und Stress. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie Musik Ihre Stimmung verändern kann? Nun, das Hören beruhigender oder inspirierender Musik kann Ihren Fokus verlagern und für eine mentale Pause sorgen, die es einfacher macht, schnell und mit einem klareren Kopf zu den Aufgaben zurückzukehren. Sie können auch eine Playlist mit Ihren Lieblingsliedern erstellen, die Sie aufheitern und von Ängsten ablenken können. Beginnen Sie mit ein paar aktuellen Favoriten und fügen Sie dann weitere aus verschiedenen Abschnitten Ihres Lebens hinzu. Und du bist fertig. Wenn Sie Angst verspüren, schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein.

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7. Spielen Sie das 5-5-5-Spiel

Das 5-5-5-Spiel ist ein Achtsamkeitsspiel, das Ihnen dabei hilft, sich zu erden, Stress und Ängste abzubauen und in nur wenigen Minuten ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Wenn Sie also Angst haben, schauen Sie sich um und nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können. Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf fünf Dinge, deren Textur Sie berühren und fühlen können. Hören Sie sich abschließend fünf Geräusche an, die Sie hören können. Können Sie Details erkennen, die Ihnen vorher nicht aufgefallen sind? Indem Sie Ihre Sinne ansprechen, zieht Sie diese Übung in den gegenwärtigen Moment und lenkt Ihren Geist von ängstlichen Gedanken ab.

Probieren Sie diese Tipps also aus, wenn Sie das nächste Mal einen schnellen mentalen Neustart benötigen!