by Transfette werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Erfahren Sie also, wie Sie Ihre Transfettaufnahme reduzieren können.
Unsere Lebensmittel sind voll von verschiedenen Bestandteilen, von denen einige nahrhaft sind und gesundheitliche Vorteile bieten, andere können die Ursache für Ihre Gesundheitsprobleme sein. Transfette gehören zur zweiten Kategorie. Sie werden durch Zugabe von Wasserstoff zu flüssigen Pflanzenölen in einem Prozess namens Hydrierung hergestellt, der das Fett verfestigt. Bei dieser Methode entstehen Transfette, die dazu beitragen, die Haltbarkeit und Stabilität von Lebensmitteln zu verlängern. Sie werden jedoch mit mehreren gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen. Ein Gericht mit hohem Transfettgehalt kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, daher ist es wichtig, den Verzehr zu reduzieren. So reduzieren Sie Ihre Transfettaufnahme.
Was sind Transfette?
Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die aus gehärteten flüssigen Ölen entstehen. Dieser Prozess verändert die chemische Struktur des Fetts und macht es bei Raumtemperatur fester, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Rohini Patil.
Wie wirken sich Transfette auf die Gesundheit aus?
Transfette sind mit einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken verbunden, darunter einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, einem hohen LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und Entzündungen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist der Konsum von Transfetten jedes Jahr weltweit für bis zu 5.000.000 vorzeitige Todesfälle durch koronare Herzkrankheit verantwortlich. Sie können auch zur Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen beitragen, sagt Dr. Patil.
Wie kann der Konsum von Transfetten reduziert werden?
Auch wenn der Verzehr von Transfetten das Risiko für Herzkrankheiten und den Tod erhöht, konsumieren weltweit immer noch fünf Milliarden Menschen Transfette, so ein WHO-Bericht vom Januar 2023. Um gesund zu bleiben, sollten Sie sich bemühen, Ihre Transfettaufnahme zu reduzieren. Folgendes können Sie tun:
1. Wählen Sie gesunde Öle
Entscheiden Sie sich zum Kochen für Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Diese Öle, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, liefern essentielle Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gehirnfunktion verbessern, erklärt der Experte. Antioxidantien in gesunden Ölen helfen, die Zellen vor schädlichen Bestandteilen zu schützen. Darüber hinaus sind sie sättigender und helfen, den Hunger zu reduzieren. Außerdem helfen diese Öle bei der Gewichtskontrolle.
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2. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten
Transfette werden häufig im Abschnitt „Gesamtfett“ aufgeführt. Versuchen Sie, nach Begriffen wie „teilweise hydrierte Öle“ zu suchen, da diese zur Identifizierung von Transfetten verwendet werden können. Wählen Sie Produkte, die wenig oder kein Transfett enthalten.
3. Begrenzen Sie den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel
Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, da diese oft versteckte Transfette enthalten. Dazu gehören Margarinen, Tiefkühlgerichte und abgepackte Snacks. Wenn möglich, wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, da diese oft einen höheren Nährstoffgehalt haben und weniger wahrscheinlich versteckte Transfette enthalten.
4. Zu Hause kochen
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause mit frischen Zutaten zu, um die beim Kochen verwendeten Fette besser kontrollieren zu können. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, haben Sie die Freiheit, ganze, unverarbeitete Zutaten zu wählen und reduzieren so Ihre Belastung durch versteckte Transfette, die in Fast Food und Fertiggerichten zu finden sind. Die Verwendung natürlicher Fette in Ihrer Hausmannskost fördert eine gesündere Ernährung und reduziert den Verzehr ungesunder Transfette.
5. Entscheiden Sie sich für natürliche Fette
Einige natürliche Transfette kommen in geringen Mengen in Nüssen und Avocados vor. Die Herzgesundheit wird durch die Verwendung dieser Öle anstelle von teilweise gehärteten Ölen verbessert, die häufig in verarbeiteten Mahlzeiten enthalten sind. Natürliche Fette können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, wenn Sie sie in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumieren. Sie liefern lebenswichtige Fettsäuren, erhalten die Zellintegrität und erleichtern die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
6. Wählen Sie Alternativen ohne Transfette
Suchen Sie nach transfettfreien Alternativen für gängige Snacks und Backwaren. Einige Snackoptionen sind Popcorn (ohne zu viel Öl oder Butter), frisches Obst, griechischer Joghurt oder fettfreier Joghurt. Sie können sich für Backwaren wie fettarme Kuchen, Muffins und Kekse entscheiden.
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Enthalten alle verpackten Lebensmittel Transfette?
Nicht alle verpackten Lebensmittel enthalten Transfette, aber es sei wichtig, die Etiketten genau zu prüfen, sagt der Experte. Begriffe wie „teilweise hydrierte Öle“, „Backfett“ und „hydriert“ weisen auf das potenzielle Vorhandensein von Transfetten hin.
Eine bewusste Entscheidung über die Fette, die wir essen, ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer herzgesunden, ausgewogenen Ernährung.
