by Wenn Sie sich für Krafttraining oder Krafttraining interessieren, benötigen Sie etwas Besonderes, um Muskeln aufzubauen. Entdecken Sie die besten Bodybuilding-Ergänzungsmittel.
Was braucht es, um Muskeln aufzubauen? Wenn Sie einen Ernährungsberater fragen, wird er Ihnen vielleicht sagen, dass Sie dazu mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen, Ihrer Ernährung mehr Eiweiß hinzufügen und muskelstärkende Übungen machen müssen. Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihren intensiven Trainingseinheiten herauszuholen. Sie fragen sich, was die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau sind? Weiterlesen!
Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum bei Frauen geht, die Krafttraining oder Krafttraining betreiben, ist es wichtig, sich auf Optionen zu konzentrieren, die die Muskelregeneration, das Muskelwachstum und die Gesamtleistung unterstützen, sagt Ernährungswissenschaftlerin Haripriya.NOT.
Hier sind einige der Ergänzungen, die nützlich sein können:
1. Molkenprotein
Molkenprotein ist eine hochwertige Proteinquelle, die essentielle Aminosäuren enthält, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann eine Molkenproteinergänzung dazu beitragen, die durch Widerstandsübungen induzierte Zunahme der Muskelmasse zu verbessern. Es trägt auch zur allgemeinen Muskelkraft und Ausdauer bei. Entscheiden Sie sich für ein Molkenproteinisolat oder -konzentrat, das Ihren Ernährungsvorlieben entspricht (z. B. laktosefrei oder kohlenhydratarm) und nur wenig zugesetzten Zucker oder künstliche Zutaten enthält.
2. Kreatin
Kreatin ist eine natürliche Verbindung im Körper, die eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion spielt, insbesondere bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten, erklärt Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin Juily Wagle. Es hilft, die Muskelkraft und -leistung bei hochintensiven Trainingseinheiten zu steigern, was im Laufe der Zeit zu einem besseren Muskelaufbau führt. In einer 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Kreatin neben der neurologischen Funktion bei Kindern auch positive Auswirkungen auf Kraft, Kraft und Muskelmasse hat. Suchen Sie nach Kreatin-Monohydrat, einer kostengünstigen Form von Kreatin.
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3. Verzweigtkettige Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) fördern die Muskelproteinsynthese, reduzieren den Muskelabbau und fördern die Regeneration, sagt Haripriya. Wählen Sie ein BCAA-Nahrungsergänzungsmittel mit einem höheren Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin, idealerweise in praktischer Pulver- oder Kapselform.
4. Fischöl (Omega-3-Fettsäuren)
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, unterstützen die Gesundheit der Gelenke und unterstützen die Muskelregeneration. Suchen Sie nach einem Fischölpräparat, das eine hohe Konzentration an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält, die aktive Formen von Omega-3 sind, und aus gereinigtem, seriösem Fischöl stammt.
5. Vitamin D
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion und -kraft und ein Mangel kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Entscheiden Sie sich für eine Vitamin-D3-Ergänzung, insbesondere wenn Sie nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind oder einen Vitamin-D-Mangel haben.
6. Magnesium
Magnesium fördert die Muskelentspannung, reduziert Krämpfe und hilft bei der Energieproduktion. Wählen Sie ein gut absorbierbares Magnesiumpräparat (zum Beispiel Magnesiumglycinat oder -citrat) und nehmen Sie es wie von Ihrem Arzt empfohlen ein.
Wie viele Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau sollten Sie einnehmen?
Die Bestimmung der geeigneten Dosierung, Anwendungshäufigkeit und Dauer jedes Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittels hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Trainingsintensität und allgemeinem Gesundheitszustand ab. Hier finden Sie allgemeine Richtlinien für empfohlene Nahrungsergänzungsmittel. Verzehren Sie sie jedoch nur nach Rücksprache mit Ihrem Gesundheits- und Fitnessexperten:
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1. Molkenprotein
Die Dosis beträgt typischerweise 20 bis 25 Gramm pro Portion und wird idealerweise nach dem Training oder als praktische Proteinquelle über den Tag verteilt eingenommen, sagt Haripriya. Es kann täglich eingenommen werden, insbesondere während des Trainings oder wenn zusätzliches Protein in der Ernährung benötigt wird. Die Ergänzung mit Molkenprotein kann so lange wie nötig fortgesetzt werden, um die Proteinaufnahmeziele, die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
2. Kreatin
Es gibt eine Ladephase von 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) für 5 bis 7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3 bis 5 Gramm pro Tag, um den Anstieg der Kreatininspeicher aufrechtzuerhalten, abhängig von einer im Jahr 2012 veröffentlichten Studie Tagebuch. der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Für eine optimale Aufnahme kann es täglich eingenommen werden, idealerweise vor oder nach dem Training. Es kann kontinuierlich mit regelmäßigen Pausen (z. B. 4-8-wöchige Pausen) verwendet werden, um den anhaltenden Nutzen zu beurteilen.
3. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
Sie können 5 bis 10 Gramm BCAA pro Portion zu sich nehmen, vorzugsweise vor oder nach dem Training. Es kann täglich, insbesondere während der Trainingseinheiten, eingenommen werden, um die Regeneration und Muskelleistung zu fördern. Die BCAA-Supplementierung kann im Rahmen einer Trainingsroutine fortgesetzt werden, wobei die Dosis an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann.
4. Fischöl
Die Dosierung variiert je nach EPA- und DHA-Gehalt, typischerweise 1 bis 2 Gramm EPA und DHA kombiniert pro Tag. Es kann täglich zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern. Fischöl kann kontinuierlich verwendet werden, um die allgemeine Gesundheit und Genesung zu unterstützen, indem die Dosis an die Nahrungsaufnahme angepasst wird, sagt Haripriya.
5. Vitamin D
Die empfohlene Tagesdosis liegt für Erwachsene im Allgemeinen zwischen 15 und 50 µg. Für eine bessere Aufnahme kann es idealerweise mit Kalzium kombiniert werden. Es kann täglich eingenommen werden, insbesondere wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Die Vitamin-D-Supplementierung kann fortlaufend erfolgen, wobei die Blutspiegel regelmäßig überprüft werden, um die Angemessenheit sicherzustellen.
6. Magnesium
Je nach individuellem Bedarf und Verträglichkeit können Sie 200 bis 400 mg pro Tag einnehmen. Es kann täglich eingenommen werden, vorzugsweise zu den Mahlzeiten, um die Absorption zu verbessern. Die Magnesiumergänzung kann nach Bedarf fortgesetzt werden, um die Muskelfunktion und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Es ist wichtig, mit niedrigeren Dosen zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen und dabei auf etwaige Nebenwirkungen zu achten.
Wie schnell können Sie Ergebnisse von Bodybuilding-Ergänzungsmitteln sehen?
Die Ergebnisse der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln variieren je nach individuellen Faktoren wie Genetik, Ernährung, Trainingsprogramm und Konsistenz der Nahrungsergänzung. Im Allgemeinen seien bei regelmäßiger Anwendung innerhalb weniger Wochen bis Monate spürbare Verbesserungen der Muskelkraft und Ausdauer zu beobachten, sagt Wagle. Ein signifikantes Muskelwachstum erfordert jedoch typischerweise mehrere Monate bis ein Jahr gezielten Trainings und Nahrungsergänzung. Es ist wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln abhängen. Sie kombinieren konsistente Trainingsprogramme und eine Diät zur Unterstützung des Muskelwachstums und ermöglichen dem Körper, sich zwischen den Trainingseinheiten richtig auszuruhen und zu erholen.
Welche Nebenwirkungen haben Bodybuilding-Ergänzungsmittel?
Hier sind einige häufige Nebenwirkungen, die Sie berücksichtigen sollten:
- Molkenprotein: Bei manchen Menschen kann es zu Blähungen, Blähungen oder Verdauungsbeschwerden kommen, insbesondere wenn sie laktoseintolerant sind oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren, sagt Haripriya.
- Kreatin: Eine Kreatin-Supplementierung kann zu Wassereinlagerungen und damit zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen. Hohe Kreatindosen können bei manchen Menschen Magenkrämpfe, Durchfall oder Übelkeit verursachen.
- Verzweigtkettige Aminosäuren: Übermäßiger BCAA-Konsum kann die Serotoninproduktion beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder neurologischen Symptomen führen.
- Fischöl: Hohe Dosen Fischöl können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder einen fischigen Nachgeschmack hervorrufen.
- Vitamin-D: Eine übermäßige Vitamin-D-Supplementierung kann zu einer Vergiftung führen, die durch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Nierenschäden gekennzeichnet ist.
- Magnesium: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall oder Bauchkrämpfe verursachen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihr Muskelwachstum und Ihre Fitnessziele unterstützen, sollten aber eine ausgewogene, vollwertige Ernährung ergänzen. Regelmäßiges Training, ausreichend Ruhe und eine gute Ernährung sind Schlüsselelemente für einen erfolgreichen Muskelaufbau.
