5 Pilates-Reformer-Übungen für ein Ganzkörpertraining

Pilates ist heute aus gutem Grund zu einer der angesagtesten Trainingsformen geworden. Dies ist ein einsteigerfreundliches Training mit geringer Belastung, das dabei hilft, den Rumpf zu stärken und zu straffen. Pilates lässt sich zwar auch ohne große Geräte praktizieren, erfordert aber auch einen Reformer. Pilates-Reformer-Übungen werden im Liegen auf einem verschiebbaren, bettähnlichen Gestell mit Federn – der Reformer-Maschine – durchgeführt. Hier sind einige der besten Pilates-Reformer-Übungen, um fit und in Form zu bleiben.

Was ist ein Pilates-Reformer?

Joseph Hubertus Pilates, deutscher Fitnesstrainer, ist der Begründer der Pilates-Methode. Er entwickelte Pilates-Reformgeräte, indem er Federn an der Unterseite von Krankenhausbetten anbrachte, um verletzte Soldaten ohne Gewaltanwendung zu rehabilitieren. Der Pilates-Reformer verfügt über eine flache Plattform, die hin und her gleitet und auf der Übungen im Liegen, Sitzen, Knien oder Stehen durchgeführt werden können. Unterhalb dieser Plattform sind vier oder fünf Federn angebracht, die für unterschiedlich starken Widerstand sorgen. Das Reformer-Bett enthält Schulterblöcke, die Ihren Kopf und Nacken stützen, Ihre Schultern ausrichten und dabei helfen, Ihre Brust zu öffnen. Eine verstellbare Stange, bekannt als Fußstange, befindet sich am Federende der Plattform und hilft, die Beine und den Oberkörper zu stärken, indem die Hände oder Füße auf die Fußstange gelegt werden und das Ein- und Aussteigen aus dem Wagen erfolgt.

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5 einfache und effektive Pilates-Reformübungen, die Sie ausprobieren müssen!

Hier sind einige der besten Pilates-Reformer-Übungen, die Sie in Ihre Fitnessroutine für ein effektives Ganzkörpertraining integrieren können, wie Pilates-Trainerin Anjali Chandiramani erklärt.

1. Beinkreise auf dem Pilates Reformer

• Befestigen Sie 2 Federn an der Plattform für ein intensives Widerstandstraining. Hängen Sie nun die Verlängerungsgurte in die Griffe ein.
• Legen Sie sich sanft mit gebeugten Knien und spitzen Füßen auf die Plattform.
• Um Ihre Füße in den Schnallen zu sichern, heben Sie die Riemen über Ihren Kopf und schieben Sie jeden Fuß einzeln hinein.
• Spannen Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihre Hände flach auf die Plattform legen und Ihre Arme neben Ihren Körper legen.
• Beginnen Sie mit gebeugten Knien zur Brust, Steißbein nach unten, Fersen zusammen und Zehen leicht auseinander in einem kleinen V.
• Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, sodass sie einen 45-Grad-Winkel zur Plattform bilden.
• Halten Sie Ihre Fersen zusammen und Ihre Zehen spitz.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie innerhalb der Gurte befinden. Um Ihren unteren Rücken flach auf der Matte zu halten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
• Beginnen Sie, Ihre Beine in kleinen Kreisen nach außen zu drehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken ruhig bleibt und Ihre Beine sich in einem regelmäßigen Kreis drehen.
• Kreisen Sie nach 6 Wiederholungen Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung.

2. Frosch auf dem Pilates Reformer

• Befestigen Sie zwei Federn an der Plattform, um für den entsprechenden Widerstand zu sorgen. Führen Sie die Verlängerungsgurte durch die gegenüberliegenden Enden der Fußstange.
• Stellen Sie sich mit gestreckten Füßen und gebeugten Knien auf die Plattform.
• Heben Sie die Gurte über Ihren Kopf und stecken Sie dann jeweils einen Fuß durch die Schlaufen, um sie zu sichern.
• Drücken Sie Ihr Becken nach unten, halten Sie dabei die Arme ausgestreckt und die Hände flach auf der Plattform.
• Beginnen Sie mit gebeugten Knien zur Brust, Steißbein nach unten, Fersen zusammen und Zehen leicht auseinander in einem kleinen V.
• Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, sodass sie im 60-Grad-Winkel und im 45-Grad-Winkel zur Plattform stehen.
• Halten Sie Ihre Fersen spitz und zusammen und Ihre Zehen spitz. Stellen Sie sicher, dass die Gurte zwischen Ihren Knien positioniert sind.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken flach auf der Matte zu halten.
• Beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, ziehen Sie Ihr Steißbein an, bringen Sie Ihre Fersen zusammen, spreizen Sie Ihre Zehen und wiederholen Sie den Vorgang.

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3. Fußarbeit der Reformatoren

• Befestigen Sie 4 Federn an der Plattform.
• Stellen Sie sich auf die Pilates Reformer-Plattform und legen Sie sich auf den Rücken.
• Bilden Sie ein kleines V, indem Sie Ihre Fußballen auf die Fußstange stellen, die Fersen zusammen und die Zehen auseinander.
• Heben Sie Ihre Fersen an und spreizen Sie Ihre Knie leicht, sodass sie mit Ihren mittleren Zehen übereinstimmen.
• Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, die Handflächen flach auf die Plattform und die Schultern gegen die Schulterblöcke, so dass sie von Ihren Ohren weg zeigen.
• Blicken Sie auf die Fußleiste, während Sie den Kopf gesenkt halten.
• Halten Sie Ihren Rumpf an Ort und Stelle und Ihren unteren Rücken flach auf der Matte, strecken Sie Ihre Beine und üben Sie Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur aus, um die Reformer-Plattform herauszudrücken.
• Halten Sie diese Position einen Moment lang. Straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
• Drücken Sie Ihre Füße gegen die Fußstange, beugen Sie dann Ihre Knie in der Mitte Ihrer Füße, bevor Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Elefanten auf einem Pilates-Reformer

• Stellen Sie sich auf die Plattform des Pilates-Reformers. Beugen Sie Ihre Zehen nach oben und drücken Sie Ihre Fersen gegen die Schulterblöcke. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Ellbogen auf die Foobar. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Kinn anzuziehen und Ihr Steißbein unter sich zu runden. Ziehen Sie unter Ihre Achselhöhlen, um Ihre Schultern nach unten zu drücken.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, spannen Sie Ihren Rumpf an, atmen Sie aus und drücken Sie die Plattform nach hinten.
• Machen Sie einfach Hüftbewegungen. Bewegen Sie Ihre Hüften leicht zurück, um die Plattform nach hinten zu schieben, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten.
• Atmen Sie ein und bewegen Sie die Plattform nach vorne in ihre Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Hüften unter sich bringen. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerundet und Ihre Schultern unten.

5. Laufen Sie mit dem Pilates-Reformer

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Pilates-Reformer-Plattform. Legen Sie Ihre Zehen auf die Zehenstange, die Füße zusammen, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach unten.
• Strecken Sie Ihre Beine.
• Senken Sie Ihre rechte Ferse und beugen Sie Ihr linkes Knie. Lassen Sie Ihr Knie nicht nach innen rollen und Ihre Gesäßmuskulatur nicht lockern.
• Kommen Sie wieder hoch, indem Sie die linke Ferse senken, das linke Bein strecken, das rechte Knie beugen und die rechte Ferse anheben.
• Verändere dich weiterhin. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht rollen.

Was sind die Vorteile von Pilates Reformer-Übungen?

Hier sind einige der effektiven Vorteile von Pilates Reformer-Übungen, die der Experte erklärt.

1. Stärkt die Muskeln und verbessert Stabilität und Flexibilität

Pilates Reformer-Übungen zielen auf bestimmte Muskelgruppen ab, um die Kraft zu verbessern, insbesondere im Rumpf, in den Armen, Beinen und im Rücken. Es hilft auch, die Stabilität zu verbessern, indem es verschiedene Muskeln beansprucht. Es verbessert außerdem die Flexibilität und Bewegungsfreiheit durch kontrollierte Bewegungen und Dehnungen.

2. Verbessert die Körperhaltung

Fördert die richtige Ausrichtung und Haltung durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Korrektur von Muskelungleichgewichten. Wenn Sie den größten Teil des Tages am Laptop arbeiten und unter Haltungsproblemen leiden, integrieren Sie Pilates-Reformübungen in Ihre Fitnessroutine.

3. Unterstützt die Rehabilitation

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen und auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining mit geringer Belastung sind, ist diese Übung genau das Richtige für Sie. Beginnen Sie mit Pilates Reformer-Übungen, da diese Übungen ein Widerstandstraining mit geringer Belastung bieten, das sich für die Rehabilitation und Verletzungsprävention eignet und eine kontrollierte Bewegung ermöglicht, die die Muskeln stärkt.

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4. Verbessert die Koordination

Bei den Pilates-Reformer-Übungen geht es vor allem um präzise Bewegungen und die Konzentration auf die richtige Form, was zur Verbesserung der Koordination und der Verbindung zwischen Geist und Körper beiträgt. Darüber hinaus hilft es auch, Stress und Ängste fernzuhalten.

5. Vielseitigkeit

Pilates ist ein großartiges, schonendes Körpertraining. Pilates Reformer-Übungen bieten eine große Auswahl an Übungen, die verschiedene Muskelgruppen und Bewegungsmuster ansprechen und so ein komplettes Ganzkörpertraining ermöglichen.

Gibt es Nebenwirkungen von Pilates Reformer-Übungen?

Pilates Reformer-Übungen bieten einen ganzheitlichen Fitnessansatz, der Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination in einer kontrollierten und unterstützenden Umgebung anspricht. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren.