Wie Stress das Immunsystem beeinflusst

Das Immunsystem, ein Netzwerk aus Proteinen, Organen und weißen Blutkörperchen, ist für die Abwehr von Eindringlingen wie Keimen verantwortlich. Dies schützt Sie nicht nur vor Krankheiten, sondern hilft Ihnen auch bei der Heilung, wenn Sie krank sind. Um Ihr Immunsystem zu stärken, müssen Sie sich also gesund ernähren, Sport treiben und gut schlafen. Es gibt auch Dinge oder Gewohnheiten, die Ihr Immunsystem schwächen können. Stress ist einer davon. Anlässlich des Stress Awareness Month erfahren Sie hier, wie sich Stress auf Ihr Immunsystem auswirken kann.

Was ist Stress?

Stress ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Druck oder Anforderungen in Ihrem Leben. Es kann durch verschiedene Faktoren wie Arbeit, Beziehungen, finanzielle Probleme oder große Veränderungen im Leben, einschließlich der Ehe, ausgelöst werden. Wenn Ihr Körper mit Stress konfrontiert wird, schüttet er Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus und bereitet ihn so auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion vor.

Obwohl Stress bis zu einem gewissen Grad vorteilhaft sein und Sie zu besseren Leistungen motivieren kann, kann chronischer Stress, bei dem es sich um Langzeitstress handelt, erhebliche negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben, sagt ein Experte für Stress, psychische Gesundheit und Verhaltenswissenschaften.
Dr. Rahul Chandhok.

Welche Auswirkungen kann Stress auf das Immunsystem haben?

Während Stress schlecht für die Haut sein kann, ist er auch nicht gut für das Immunsystem. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift Current Opinion in Psychology veröffentlicht wurde, kann es bei Menschen, die chronischen Stressfaktoren wie Missbrauch ausgesetzt sind, zu einer Immunschwäche kommen, die anhaltend und schwerwiegend sein kann. So kann sich Stress auf das Immunsystem auswirken:

1. Erhöhter Cortisolspiegel

Stress löst die Ausschüttung von Cortisol aus, einem Hormon, das dem Körper hilft, auf Stress zu reagieren, erklärt der Experte. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann jedoch die Immunfunktion unterdrücken, indem er die Produktion von Lymphozyten verringert, bei denen es sich um weiße Blutkörperchen handelt, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden.

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2. Entzündungen

Anhaltender Stress kann Entzündungen im Körper begünstigen, die die Immunantwort beeinträchtigen können. Chronische Entzündungen können die Fähigkeit des Körpers zur Bekämpfung von Krankheitserregern beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.

3. Störung des Schlafverhaltens

Stress stört oft den Schlafrhythmus und führt zu schlechter Schlafqualität oder Schlaflosigkeit. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies das Immunsystem schwächen und Sie anfälliger für Infektionen machen.

4. Auswirkungen auf die Darmgesundheit

Der Darm und das Immunsystem hängen eng zusammen, erklärt Dr. Chandhok. Stress kann das Gleichgewicht nützlicher Bakterien im Darmmikrobiom stören, die Immunfunktion beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Magen-Darm-Infektionen und Entzündungen erhöhen.

5. Negatives Bewältigungsverhalten

Manche Menschen bewältigen Stress möglicherweise durch ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum oder ungesunde Essgewohnheiten. Diese Verhaltensweisen können das Immunsystem schwächen und das Risiko von Infektionen und chronischen Krankheiten erhöhen.

6. Psychologische Auswirkungen

Stress kann zu psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen führen, die mit einer Immunschwäche einhergehen, erklärt der Experte. Psychische Belastungen können die Kommunikation zwischen Gehirn und Immunsystem beeinträchtigen und zu einer Fehlregulation der Immunantworten führen.

Wie kann man mit Stress umgehen, um die Immunität zu stärken?

Hier sind einige Möglichkeiten, Stress effektiv zu bewältigen und die Immunität zu stärken:

1. Regelmäßige Bewegung

Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivität. Integrieren Sie regelmäßig Gehen, Laufen, Joggen, Yoga oder Tanzen in Ihren Lebensstil. Bewegung trägt zum Abbau von Stresshormonen bei und regt die Produktion von Endorphinen an, fördert das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem.

2. Gesunde Ernährung

Der Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten, Obst, magerem Eiweiß und gesunden Fetten kann hilfreich sein. Nährstoffreiche Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die Immunfunktion unterstützen und die Auswirkungen von Stress bekämpfen.

3. Techniken zum Stressabbau

Atemübungen, Meditation und Achtsamkeit sind einige der Entspannungstechniken, die Sie praktizieren können. Sie können helfen, die Entspannung zu fördern, Stress abzubauen und die Immunfunktion zu stärken.

4. Ausreichend Schlaf

Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen, also halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein, schaffen Sie eine entspannte Schlafenszeitroutine und sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Ausreichender Schlaf sei für die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit notwendig, erklärt der Experte.

5. Soziale Unterstützung

Zögern Sie nicht, mit Familienmitgliedern, Freunden oder Selbsthilfegruppen über die Ursachen Ihres Stresses zu sprechen. Die Interaktion mit Menschen, die sich um Sie kümmern und Sie verstehen, kann emotionale Unterstützung bieten, das Gefühl der Isolation verringern und Stress lindern.

6. Zeitmanagement

Priorisieren Sie Aufgaben, setzen Sie sich realistische Arbeits- und Privatziele und verwalten Sie Ihre Zeit effektiv, um Überforderung und Stress zu vermeiden. Teilen Sie Aufgaben in kleinere Schritte auf, die Sie leicht bewältigen können.

7. Begrenzen Sie Stressfaktoren

Identifizieren Sie, was Stress verursacht, und ergreifen Sie Maßnahmen, um Stressfaktoren so weit wie möglich zu minimieren oder zu vermeiden. Dazu kann es gehören, den Menschen gegenüber Grenzen zu setzen, bei Bedarf „Nein“ zu sagen oder bei anhaltenden Stressfaktoren professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

8. Hobbys und Freizeitaktivitäten

Gönnen Sie sich Aktivitäten, die Freude und Entspannung bringen, wie zum Beispiel Zeit in der Natur verbringen oder Musik hören. Sich Zeit für Freizeitaktivitäten zu nehmen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Es ist wichtig, sich nicht ständig zu stressen. Dies kann Ihr Immunsystem schwächen. Befolgen Sie daher diese Tipps, um effektiv mit Stress umzugehen und ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.