by Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich und Gesäßschwäche loswerden möchten, versuchen Sie es mit Hüftgelenksbewegungen. So kann es Ihnen helfen!
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein weit verbreitetes Problem und Bewegung kann dabei helfen! Das Hüftgelenk ist eine der besten Übungen, die Sie ausprobieren können. Diese einfache Übung ist das Geheimnis für die Entwicklung eines stärkeren Rumpfes, eines schlankeren Rückens und einer besseren Körperhaltung. Es handelt sich um eine Übung, die sich auf die hintere Kette konzentriert, die aus dem unteren Rücken, den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln besteht. Bei dieser Übung werden auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn Sie die Hüften beugen, bleibt Ihre Wirbelsäule neutral und die Beugung erfolgt direkt an den Hüften, was dazu beitragen kann, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken. Hier erfahren Sie, wie Sie ein Hüftgelenk richtig ausführen, um Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Was ist das Hüftscharnier?
„Dies ist eine grundlegende Bewegung, bei der die Hüften gebeugt werden, während die Wirbelsäule neutral gehalten wird. Es handelt sich um eine grundlegende Bewegung, die Teil vieler Übungen ist, darunter Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge. Die Beherrschung des Hüftgelenks ist wichtig, um Kraft und Gleichgewicht zu steigern und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern“, sagt Fitnessexpertin Bhavna Harchandrai.
Eine in der Fachzeitschrift „Physical Therapy Rehabilation Science“ veröffentlichte Studie ergab, dass Hüftgelenkübungen die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die Ausrichtung des Beckens und das dynamische Gleichgewicht sehr effektiv verbessern. Sie müssen jedoch prüfen, ob es das Richtige für Sie ist.
Wie macht man ein Hüftgelenk?
Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zur korrekten Durchführung der Basisversion dieser Übung, wie vom Experten erklärt. Sie können auch andere oder fortgeschrittenere Versionen ausprobieren:
1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule gewölbt halten. Stellen Sie sich vor, dass ein Seil Ihre Hüften nach hinten zieht.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück.
4. Ihr Oberkörper sollte sich nach vorne bewegen, aber Ihr Rücken sollte gewölbt bleiben (aber nicht übermäßig gewölbt)
5. Beugen Sie sich, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist oder bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
6. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie gerade stehen.
8. Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
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Vorteile des Hüftscharniers
Die Hüftgelenkübung ist eine wichtige Bewegung, die Ihrem Körper viele Vorteile bringt. Hier sind die potenziellen Vorteile:
1. Stärkt die Muskeln
Es trainiert im Allgemeinen die Muskeln im hinteren Teil des Körpers, wie z. B. die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. „Durch regelmäßiges Üben werden diese Muskeln gestärkt und die Körperhaltung verbessert. Um eine neutrale Wirbelsäule während des Hüftgelenks aufrechtzuerhalten, werden außerdem Ihre Bauchmuskeln ständig stimuliert, was die allgemeine Rumpfkraft verbessert“, erklärt der Experte.
2. Verhindert Verletzungen
Die richtige Technik des Hüftgelenks reduziert die Spannung im unteren Rückenbereich, indem die richtigen Muskeln beansprucht werden. Die Stärkung der hinteren Kette kann dazu beitragen, das Risiko von Rückenproblemen zu verringern. Laut einer im Sensors Journal veröffentlichten Studie können regelmäßige Hüftgelenksübungen auch dazu beitragen, Haltungsstörungen zu korrigieren und die allgemeine Ausrichtung zu verbessern.
3. Verbessert die sportliche Leistung
Laut einer im Sensors Journal veröffentlichten Studie können Sie durch die Beherrschung des Hüftgelenks problemlos Übungen wie Kreuzheben, Kettlebell Swing und olympische Gewichtheberübungen durchführen. Es kann auch die sportliche Leistung verbessern. Durch die koordinierte Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen werden Gleichgewicht und Koordination verbessert.
4. Verbessert die Mobilität
„Regelmäßiges Hüftgelenktraining kann die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte verbessern. Es simuliert alltägliche Aufgaben wie das Aufheben von Gegenständen vom Boden oder das Aufstehen von einem Stuhl. Durch die Kräftigung der bei dieser Bewegung beanspruchten Muskulatur können alltägliche Aufgaben erleichtert werden“, erklärt der Experte.
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Häufige Fehler, die Sie bei der Durchführung eines Hüftgelenks vermeiden sollten
Seien Sie sich dieser häufigen Fehler bewusst, damit Sie sie vermeiden, den Umzug erleichtern und das Verletzungsrisiko verringern können, wie der Experte empfiehlt:
1. Überanstrengen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht
Bei dieser Übung müssen Sie während der gesamten Bewegung Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen. Wenn Sie diese Muskeln entspannen, besteht die Gefahr, dass Ihre Hüften beim Kippen stabilisiert werden, was dazu führen kann, dass Ihr unterer Rücken nachgibt. Dies könnte Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
2. Benutzen Sie Ihren unteren Rücken zum Artikulieren
Es ist üblich, den unteren Rücken zu beugen oder zu beugen, anstatt an der Hüfte zu beginnen. Die Verwendung der Wand als Orientierung kann dazu beitragen, übermäßiges Beugen der Taille zu reduzieren oder zu verhindern.
Dinge, die Sie beachten sollten!
Wenn Sie bei der Ausführung dieser Bewegung Schmerzen im Rücken verspüren, halten Sie inne und bewerten Sie Ihre Haltung. Möglicherweise müssen Sie den Abstand des Hüftgelenks anpassen oder verringern. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, beenden Sie das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie es erneut ausführen.
