So nehmen Sie schnell und gesund zu

Sind Sie von Natur aus schlank und suchen nach Möglichkeiten, an Gewicht zuzunehmen? Ihre genetische Veranlagung oder Ihr schneller Stoffwechsel sowie andere Gründe wie schlechte Ernährung oder Genesung von einer Krankheit können dazu führen, dass Sie extrem dünn aussehen. Während es wichtig ist zu verstehen, warum Sie untergewichtig sind, ist es genauso wichtig, Ihr Idealgewicht auf gesunde Weise zu erreichen. Dies würde dazu beitragen, Ihre Immunität zu stärken, Ihr Energieniveau zu steigern und Sie gesünder zu machen. Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, häufige Mahlzeiten und Sport können Ihnen dabei helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, ausreichend zu schlafen und Stress abzubauen.

Warum kann ich nicht zunehmen?

Dafür gibt es mehrere Gründe: Die Ernährung kann einer davon sein. Wenn die aufgenommenen Kalorien geringer sind als die verbrannten Kalorien, ist eine Gewichtszunahme nicht möglich. „Wer zunehmen möchte und auch körperlich aktiv ist, sollte darauf achten, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sein Körper verbraucht, denn nur dann kann er ein paar Kilo zunehmen“, sagt Ernährungsberaterin Garima Goyal.

Auch bestimmte psychische Faktoren wie Stress, Ängste und depressive Symptome können das Essverhalten beeinflussen. Eine in Frontiers of Endocrinology veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass Stress das Essverhalten beeinflussen und zu Gewichtszunahme oder -abnahme führen kann. Auch Erkrankungen wie Bulimia nervosa und Anorexie können die Gewichtszunahme beeinflussen.

Darüber hinaus könnten Ihre Gene der Grund dafür sein, dass Sie so dünn sind. Manche Menschen sind genetisch darauf ausgelegt, dünner auszusehen, weil sie einen höheren Stoffwechsel haben. „Menschen mit einem hohen Stoffwechsel verbrennen Kalorien schneller und können nicht viel zunehmen, egal wie viel sie essen“, sagt Goyal. Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes, Darmprobleme usw. können eine Gewichtszunahme erschweren. Einige Medikamente sind mit einer Appetitunterdrückung verbunden, wodurch die Kalorienaufnahme verringert oder der Stoffwechsel angekurbelt wird. Eine in Endotext veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass Diabetes-Medikamente wie Natrium-Glucose-Cotransporter-2-Hemmer (SGLT2) und Glucagon-ähnliche Peptid-1-Rezeptor-Analoga (GLP1RA) zu Gewichtsverlust führen können.

Wie schnell zunehmen?

Wenn Sie auf natürliche Weise ein paar Kilo zunehmen möchten, setzen Sie auf eine Umstellung des Lebensstils, insbesondere auf Ernährung und körperliche Bewegung!

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1. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Das Ziel Ihrer Ernährung sollte darin bestehen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Die zusätzlich aufzunehmenden Kalorien im Vergleich zu den verbrauchten Kalorien sollten mindestens 500-1000 kcal betragen. „Versuchen Sie dazu, drei Hauptmahlzeiten und mindestens drei Snacks pro Tag zu sich zu nehmen, die reich an Kalorien und Nährstoffen sind. Dazu gehören Nüsse, Samen, Vollkornprodukte usw. in Ihrer täglichen Ernährung“, sagt Goyal.

2. Essen Sie häufiger

Um an Gewicht zuzunehmen, versuchen Sie, täglich mehrere nährstoff- und kalorienreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. „Eine regelmäßige Kalorienzufuhr über den Tag verteilt hilft Ihnen, leicht an Gewicht zuzunehmen, ohne sich zu schwer zu fühlen“, sagt Goyal. Eine von den britischen National Institutes of Health durchgeführte Studie an Mäusen weist darauf hin, dass Essen zu begrenzten Tageszeiten möglicherweise mehr Energie verbrennt und sich auf die Gewichtszunahme auswirkt.

3. Essen Sie nährstoffreiche Mahlzeiten

Wenn Sie zunehmen möchten, ist es auch wichtig, dies auf gesunde Weise zu tun. Für Muskelwachstum und Gewichtszunahme kann es von Vorteil sein, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, gesunde Fette, magere Proteine ​​usw. zu sich zu nehmen, die außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen sind.

4. Widerstandsübungen

Eine Gewichtszunahme kann durch Muskelwachstum erreicht werden. Dazu müssen Sie Bodybuilding-Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. durchführen. „Zielen Sie auf drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche und steigern Sie die Gewichte schrittweise“, sagt Goyal. Krafttraining sowie Körpergewichtsübungen können Ihnen beim Muskelaufbau helfen. In einer in Physiology and Behavior veröffentlichten Studie wurde die Wirkung von Körpergewichtsübungen über einen Zeitraum von 10 Wochen beobachtet. Es wurden deutliche Verbesserungen der aeroben Kapazität und der Muskelausdauer beobachtet.

5. Nehmen Sie flüssige Kalorien zu sich

Wenn Sie über den Tag verteilt essen, kann sich Ihr Magen schwerer anfühlen. Versuchen Sie stattdessen, gesunde flüssige Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wie Smoothies, Proteinshakes, Milchshakes usw., empfiehlt Goyal und fügt hinzu, dass Sie die Zugabe von Zucker vermeiden sollten.

6. Wählen Sie kalorienreiche Toppings für Ihre Speisen

Um die Kaloriendichte Ihrer Lebensmittel zu erhöhen, ohne deren Masse zu erhöhen, fügen Sie Ihren Mahlzeiten kalorienreiche Toppings und Extras hinzu, wie zum Beispiel Nüsse, Samen, Käsescheiben, Avocado usw. Darüber hinaus können einige gesunde Dips mit Avocado, Käse usw. zubereitet werden. Paranüsse, Mandeln, Walnüsse sowie Leinsamen und Kürbiskerne können dabei helfen, gesund an Gewicht zuzunehmen.

7. Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas ausruhen

Alle Anstrengungen zur Gewichtszunahme sind umsonst, wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen. Ruhe ist für das allgemeine Körperwachstum und die Muskelregeneration notwendig. Eine im International Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie spricht über die Bedeutung von Ruhepausen zwischen Krafttrainingssätzen.

8. Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung

Gesunde Fette sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalorien sowie essentielle Fettsäuren, die das Wachstum und die Entwicklung des Körpers fördern. Schließen Sie Quellen wie Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetten Fisch (Lachs, Makrele) ein. Diese Lebensmittel liefern erhebliche Kalorien, ohne dass große Mengen erforderlich sind. Lesen Sie hier, wie sich gesunde Fette auf unseren Körper auswirken.

9. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie kann eine erhöhte Proteinzufuhr Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Protein hilft dem Körper, gesund zu bleiben und fördert eine optimale Entwicklung und ein optimales Wachstum. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und können gegessen werden.

Durch konsequentes Befolgen dieser Tipps und schrittweise Anpassungen können Sie eine gesunde und nachhaltige Gewichtszunahme erreichen.

Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie versuchen, schnell an Gewicht zuzunehmen

Wenn man versucht, schnell an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, Gesundheit und Nachhaltigkeit in den Vordergrund zu stellen. Hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen

1. Keine ungesunden Lebensmittel

Der Verzehr von Junk Food, zuckerhaltigen Snacks und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen, vor allem in Form von Fett. „Diese Lebensmittel sind oft reich an leeren Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten, was das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten erhöhen kann“, sagt Goyal. Wählen Sie stattdessen vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die wichtige Vitamine und Mineralien liefern.

2. Portionsgröße

Zu viel Essen kann zu Verdauungsproblemen und unnötiger Gewichtszunahme führen. „Erhöhen Sie die Portionsgrößen schrittweise, um Beschwerden zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihr Körper mit der erhöhten Nahrungsaufnahme zurechtkommt“, rät Goyal. Hören Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers, um eine Überlastung Ihres Verdauungssystems zu vermeiden.

3. Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Proteine, Kohlenhydrate und Fette in ausgewogener Weise zu sich zu nehmen, nicht nur Fett. „Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich, Kohlenhydrate liefern Energie und Fett unterstützt die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit“, sagt Goyal. Versuchen Sie daher, in jede Mahlzeit eine Vielzahl von Nährstoffquellen aufzunehmen, wobei der Schwerpunkt auf Proteinen liegt, um den Muskelaufbau zu fördern.

4. Gut hydrieren

Die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung, insbesondere bei erhöhter Kalorien- und Proteinaufnahme, sowie die allgemeine Gesundheit. Über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken trägt dazu bei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Stoffwechselprozesse zu unterstützen. Es hilft auch bei der effizienten Aufspaltung und Nutzung von Nährstoffen.

5. Ausbildung

Ohne ein richtiges Trainingsprogramm besteht die Gefahr, dass Sie Fett statt Muskeln aufbauen. „Üben Sie regelmäßig Widerstandsübungen und konzentrieren Sie sich dabei auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern“, rät Goyal. Diese Übungen stimulieren mehrere Muskelgruppen und fördern Muskelhypertrophie und Kraft. Kombinieren Sie Ihr Trainingsprogramm mit ausreichend Ruhe und Erholung, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Zusammenfassung

Obwohl es viele Gründe dafür geben kann, dass Sie schnell zunehmen möchten, sollte die Ernährung, die Sie befolgen, gesund und nahrhaft sein. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse statt auf Fett. Konzentrieren Sie sich dazu auf eine ausgewogene Ernährung und steigern Sie schrittweise Ihren Kalorienverbrauch.