So durchbrechen Sie ein Abnehmplateau: 9 Tipps

Wenn Sie über Ihre Abnehmziele nachdenken, kann es sein, dass Sie irgendwann die richtigen Dinge tun: regelmäßig Sport treiben, Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sich gesunde Gewohnheiten aneignen usw. Und doch bewegt sich der Zeiger auf der Waage nach einer ersten Phase des Abnehmens nicht mehr von seinem Platz! Möglicherweise sind Sie frustriert und verwirrt und fragen sich: „Warum verliere ich nicht mehr Gewicht?“ » oder „Warum bleibt mein Körper bei einem bestimmten Gewicht hängen?“. Manchmal bedeutet es einfach, dass Sie ein Abnehmplateau erreicht haben – eine Phase, in der Sie für längere Zeit mit dem Abnehmen aufhören. Dies kann Ihnen helfen herauszufinden, warum das passiert und wie Sie ein Gewichtsverlustplateau durchbrechen können.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, denn dies kann ein häufiges Problem bei Menschen sein, die abnehmen möchten. Ihr Gewichtsverlust kann sich verlangsamen oder sogar zum Stillstand kommen. Wenn Sie verstehen, wie Sie ein Abnehmplateau durchbrechen können, können Sie klug darauf reagieren und nicht wieder in die ungesunden Gewohnheiten verfallen, die Sie vielleicht hinter sich gelassen haben!

Was ist ein Gewichtsverlustplateau?

Ein Gewichtsverlustplateau entsteht, wenn sich Ihr Gewicht nicht mehr verändert oder abnimmt. Das kann jedem passieren, der abnehmen möchte. Die Menschen sind überrascht, wenn ihnen das auffällt, denn die meisten Menschen pflegen weiterhin gesunde Essgewohnheiten und treiben regelmäßig Sport. Und doch hört der Gewichtsverlust auf.

Was verursacht ein Gewichtsverlustplateau?

Die Gründe für das Plateau des Gewichtsverlusts können eine Veränderung des Stoffwechsels, ein verringerter Kalorienbedarf, Muskelschwund, ein verringertes Wassergewicht und mehr sein. Dies kann passieren, weil Ihr Körper beim Abnehmen weniger Kalorien benötigt, um zu funktionieren, und daher beginnt, weniger Kalorien zu verbrennen. Möglicherweise verlieren Sie auch Muskeln, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Manchmal essen Sie, ohne es zu merken, sogar etwas mehr oder bewegen sich etwas weniger als zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme. Während Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, versucht Ihr Körper außerdem, sein aktuelles Gewicht zu halten, indem er das Hungergefühl steigert und die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert. Alle diese Faktoren zusammen können Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen!

Wie kann man ein Abnehmplateau durchbrechen?

Auch wenn es frustrierend ist, wenn Ihre Waage trotz Ihrer energischen Bemühungen jeden Tag die gleiche Zahl anzeigt, können Sie dennoch lernen, wie Sie ein Abnehmplateau durchbrechen können! Hier sind einige wirksame Tipps, vorgeschlagen von der klinischen Ernährungsberaterin Saima Shaikh.

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1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise unbewusst weniger essen und so Gewicht verlieren, ohne sich hungrig oder unwohl zu fühlen.

2. Beginnen Sie mit dem Training oder steigern Sie die Intensität

Abnehmen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Mit der Gewichtsabnahme sinkt Ihr Stoffwechsel noch weiter, was die Gewichtsabnahme zusätzlich erschwert.
Sport kann diesem Effekt jedoch entgegenwirken. Untersuchungen zufolge liefert Aerobic-Training effektivere Ergebnisse als Krafttraining, wenn Sie Gewicht, Fett und Bauchfett verlieren möchten. Allerdings lässt sich die Rolle des Krafttrainings bei der Bereitstellung zahlreicher gesundheitlicher Vorteile nicht leugnen. Eine ausgewogene Kombination aus beidem kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beschleunigen.

Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, kann die Durchführung von ein bis zwei zusätzlichen Tagen pro Woche oder die Steigerung der Intensität Ihres Trainings Ihren Stoffwechsel ebenfalls verbessern.

3. Überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten

Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, ist es ratsam, Ihre Gewohnheiten, wie z. B. Ihre Ernährung oder Aktivitäten, zu überdenken. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht selbstgefällig werden, wenn es darum geht, sich an Ihre Regeln zu halten. Überprüfen Sie beispielsweise, ob Sie nach der Gewichtsabnahme nicht begonnen haben, größere Portionen zu sich zu nehmen oder verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen oder die Intensität oder Häufigkeit Ihrer Übungen zu reduzieren. Das Befolgen sporadischer Regeln bezüglich Ihres Gewichtsverlusts kann zu einem Plateau führen. Achten Sie außerdem darauf, Alkohol zu reduzieren bzw. zu vermeiden!

4. Denken Sie über Ihr Fitnessstudio hinaus

Oft bleiben wir beim Kraft- oder Widerstandstraining, um unsere Abnehmziele zu erreichen. Versuchen Sie, mehr allgemeine körperliche Aktivität in Ihren Tag zu integrieren. Nehmen Sie zum Beispiel häufiger die Treppe, laufen Sie häufiger zu nahegelegenen Geschäften, anstatt Ihr Auto zu benutzen, oder machen Sie selbst eine gründliche Reinigung. Jede körperliche Aktivität trägt dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen.

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5. Proteine ​​bleiben essentiell

Wenn Ihre Bemühungen zur Gewichtskontrolle ins Stocken geraten, kann es hilfreich sein, mehr Protein zu sich zu nehmen. Erstens steigert Protein den Stoffwechsel Ihres Körpers stärker als Fette oder Kohlenhydrate. Dies geschieht aufgrund einer Steigerung des Stoffwechsels aufgrund der Verdauung der Nahrung. Laut Nutrition Journal erhöht die Proteinverdauung die Kalorienverbrennung um 20 bis 30 Prozent. Zweitens stimuliert Protein die Ausschüttung von Hormonen im Körper, die dabei helfen, den Appetit zu zügeln und gleichzeitig für ein langes Sättigungsgefühl zu sorgen.

6. Stressmanagement

Stress kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Stress führt zu emotionalem Essen und löst Heißhungerattacken aus. Gleichzeitig führt Stress zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Körper. Dieses Stresshormon hilft Ihrem Körper sicherlich dabei, auf Stress zu reagieren, kann aber auch die Fettspeicherung im Bauchbereich erhöhen. Laut dem Journal of Molecular Biochemistry kann eine übermäßige Cortisolproduktion Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern, aber Stressbewältigung kann zu besseren Bemühungen zur Gewichtsreduktion führen.

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7. Schlafen Sie ausreichend

Eine gute und erholsame Nachtruhe ist für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Laut Nutrients Journal kann unzureichender Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen, indem der Stoffwechsel reduziert und der Hormonspiegel verändert wird, wodurch der Appetit und die Fettspeicherung gesteigert werden. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen, um geistig und körperlich gesund zu bleiben.

8. Wählen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse

Gemüse ist gut zum Abnehmen. Die meisten Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, reich an Ballaststoffen und reich an essentiellen Nährstoffen. Laut Nutrients Journal führen Diäten mit mehr Gemüse tendenziell zu den besten Ergebnissen beim Abnehmen. Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Spargel, Pilze, Zucchini, Spinat, Avocado, Blumenkohl, grüne Bohnen und Salat sind möglicherweise die beste Wahl.

9. Ernähren Sie sich ballaststoffreich

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden. Dies gilt vor allem für lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser oder Flüssigkeit lösen. Durch den Verzehr löslicher Ballaststoffe wird die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt, wodurch Sie sich lange satt fühlen. Gleichzeitig können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, indem sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie aus anderen Lebensmitteln zu sich nehmen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie essen können, gehören Erdbeeren, Avocados, Hafer, Äpfel, Himbeeren, Bananen, Karotten, Rüben, Brokkoli oder Sprossen.