by Sarkopenie oder Muskelschwund ist eine häufige Nebenwirkung des Alterns. Erfahren Sie, wie Sie den Muskelverlust mit zunehmendem Alter minimieren können.
Sarkopenie ist der Verlust von Muskelmasse und Kraft aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses. Eines der Hauptsymptome der Sarkopenie ist Muskelschwäche. Auch ein bewegungsarmer Lebensstil und eine ungesunde Ernährung können zu dieser Erkrankung beitragen, von der vor allem ältere Menschen betroffen sind. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität haben, da es Ihre Fähigkeit zur Ausführung regelmäßiger Aufgaben beeinträchtigt. Möglicherweise verspüren wir einen Verlust an Autonomie und die Notwendigkeit einer Langzeitpflege. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Sarkopenie zu bekämpfen und den Verlust an Muskelmasse im Alter zu reduzieren.
Obwohl einige Ursachen für Sarkopenie eine Folge des natürlichen Alterungsprozesses sind, können andere vermieden werden. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training können Sarkopenie umkehren und die Länge und Qualität Ihres Lebens erhöhen. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Ursachen von Sarkopenie und wie wir den Muskelverlust mit zunehmendem Alter minimieren können.
Was ist Sarkopenie?
Die wörtliche Bedeutung von Sarkopenie bedeutet „Mangel an Fleisch“. Es handelt sich um eine altersbedingte Muskeldegeneration, die bei Menschen über 50 häufiger auftritt. Ab dem mittleren Alter verlieren Menschen jedes Jahr durchschnittlich 3 % ihrer Muskelkraft. Dies beeinträchtigt laut einer Studie von Science Direct ihre Fähigkeit, Routinetätigkeiten auszuführen.
Leider verkürzt die Sarkopenie auch die Lebenserwartung der Betroffenen im Vergleich zu Menschen mit normaler Muskelkraft.
Sarkopenie ist das Ergebnis eines Ungleichgewichts zwischen Muskelzellwachstums- und -zerstörungssignalen. Wachstumshormone arbeiten beispielsweise im Einklang mit proteinzerstörenden Enzymen, um die Muskeln während eines Zyklus von Wachstum, Stress oder Verletzung, Zerstörung und anschließender Heilung intakt zu halten. Dieser Zyklus ist kontinuierlich und wenn das Gleichgewicht herrscht, behält der Muskel seine Kraft über die Zeit bei.
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Aufgrund des Alterns beginnt der Körper jedoch, den normalen Wachstumssignalen zu widerstehen und geht in Richtung Muskelabbau.
Faktoren, die den Muskelverlust mit zunehmendem Alter verstärken
Obwohl das Alter die häufigste Ursache für Sarkopenie ist, können auch andere Faktoren ein Ungleichgewicht zwischen wachsenden und brechenden Muskeln auslösen.
1. Sitzender Lebensstil
Weniger oder keine Muskelbeanspruchung ist einer der Hauptauslöser der Sarkopenie und führt zu beschleunigtem Muskelabbau und erhöhter Schwäche. Unbeweglichkeit oder Bettruhe aufgrund einer Verletzung oder Krankheit können zu einem schnellen Muskelabbau führen. Phasen verminderter Aktivität können zu einem Teufelskreis werden. Die Muskelkraft nimmt ab, was zu mehr Müdigkeit führt und die Rückkehr zu normaler Aktivität erschwert.
2. Unausgewogene Ernährung
Eine kalorien- und proteinarme Ernährung führt zu Gewichtsverlust und einem Abbau der Muskelmasse. Leider kommt eine solche Diät mit zunehmendem Alter häufiger vor, da sich der Geschmackssinn verändert, Probleme mit Zähnen, Zahnfleisch und Schlucken auftreten oder Probleme beim Einkaufen und Kochen auftreten. Um einer Sarkopenie vorzubeugen, schätzen Wissenschaftler, dass Sie zu jeder Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. laut dem Journal of Clinical Medicine Research.
3. Entzündung
Patienten, die an chronisch entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, COPD, Nierenerkrankungen, HIV und Diabetes leiden, neigen außerdem zu einem schnellen Verlust von Muskelmasse und Sarkopenie. Eine Studie mit 11.249 Erwachsenen, die einen höheren Blutspiegel von C-reaktivem Protein, einem Indikator für Entzündungen, aufwiesen, ergab einen hohen Vorhersagewert für Sarkopenie.
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4. Extremer Stress
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die den Stress im Körper erhöhen, leiden häufiger unter Sarkopenie. Laut einer in The Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichten Studie leiden Menschen mit chronischer Lebererkrankung und bis zu 20 Prozent der Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an Sarkopenie.
Woher wissen Sie, ob Sie Sarkopenie haben?
Aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse beginnen Sie, die Anzeichen einer Sarkopenie zu erkennen.
Zu den ersten Anzeichen gehören, dass man sich im Laufe der Zeit körperlich schwach fühlt und größere Schwierigkeiten als üblich hat, täglich vertraute Gegenstände zu heben.
Aufgrund der nachlassenden Kraft bemerken Sie, dass Sie langsamer gehen, schneller ermüden und eher dazu neigen, inaktiv zu bleiben.
Auch ein müheloses Abnehmen kann ein Zeichen für Sarkopenie sein.
Übung, die Sarkopenie umkehren kann
Der beste Weg, Sarkopenie zu bekämpfen, besteht darin, die Muskeln aktiv zu halten.
Alle Arten von Übungen können Ihnen helfen, aber hier sind einige, die effektiver sind als andere.
1. Krafttraining
Krafttraining umfasst eine Kombination von Übungen wie Gewichtheben, Ziehen gegen Widerstandsbänder oder Bewegen des Körpers gegen die Schwerkraft. Widerstandsübungen sind der einfachste Weg, Muskelmasse zu erhöhen und deren Verlust zu reduzieren. Eine Studie mit 57 Erwachsenen im Alter von 65 bis 94 Jahren ergab, dass dreimal wöchentliches Krafttraining die Muskelkraft 12 Wochen lang verbesserte.
Zu den Übungen, die in der Studie Ergebnisse zeigten, gehörten Beinpressen und Kniestreckungen gegen Widerstand an einem Kraftgerät.
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2. Körperliches Training
Anhaltende Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, einschließlich Aerobic- und Ausdauertraining, kann ebenfalls dazu beitragen, Sarkopenie vorzubeugen. Eine Kombination aus Widerstands- und Flexibilitätstraining hat gezeigt, dass sie Sarkopenie verhindert und umkehrt, obwohl noch unklar ist, ob Aerobic-Übungen ohne Krafttraining wirksam wären.
3. Gehen
Regelmäßiges Gehen kann auch dazu beitragen, Sarkopenie zu verhindern und sogar rückgängig zu machen. Und das Beste daran ist, dass diese Aktivität nichts kostet und von Menschen unabhängig von ihrem Wohnort durchgeführt werden kann. Eine Studie mit 227 japanischen Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass sechs Monate Gehen die Muskelmasse erhöhen kann, insbesondere bei Personen mit geringer Muskelmasse.
Nährstoffe, die Sarkopenie oder Muskelmasseverlust bekämpfen
Wenn Ihnen Kalorien, Eiweiß oder sogar bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Muskelschwund. Allerdings kann die Versorgung Ihres Körpers mit diesen Mangelnährstoffen das Muskelwachstum steigern und die Vorteile des Trainings verstärken.
1. Protein
Der Verzehr von mehr Proteinen in Ihrer Ernährung signalisiert Ihrem Muskelgewebe, zu wachsen und sich zu stärken. Mit zunehmendem Alter beginnen die Muskeln, diesem Signal zu widerstehen, sodass sie für ein besseres Muskelwachstum mehr Protein zu sich nehmen müssen. Eine Studie mit 33 Männern über 70 Jahren, die eine Mahlzeit mit mindestens 35 Gramm Protein zu sich nahmen, ergab ein gesteigertes Muskelwachstum.
Eine Aminosäure namens Leucin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Muskelwachstums. Zu den reichhaltigen Leucinquellen gehören Molkenprotein, Fleisch, Fisch, Eier und Sojaproteinisolat.
2. Vitamin D
Ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko einer Sarkopenie erhöhen, auch wenn die Gründe dafür nicht ganz nachvollziehbar sind. Vitamin-D-Präparate können eingenommen werden, um die Muskelkraft zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.
3. Omega-3-Fettsäuren
Unabhängig von Ihrem Alter beschleunigt der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Meeresfrüchten oder Nahrungsergänzungsmitteln das Muskelwachstum. Eine Studie mit 45 Frauen ergab, dass die Kombination eines 2-Gramm-Fischölpräparats mit Krafttraining die Muskelkraft stärker steigern kann als Krafttraining ohne Fischöl.
4. Kreatin
Kreatin ist ein kleines Protein, das normalerweise in der Leber hergestellt wird. Obwohl Ihr Körper genug von diesem Protein produzieren kann, um einem Kreatinmangel vorzubeugen, kann Kreatin in der Ernährung aus Fleisch oder durch Nahrungsergänzungsmittel Ihr Muskelwachstum unterstützen.
