by Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile, hilft unter anderem beim Abnehmen und ist eine glutenfreie Option für Mahlzeiten. Aber man muss wissen, wie man es gut isst.
Wenn Sie nach einem gesunden Ersatz für Reis oder Brot suchen, ist Quinoa eine Option, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Quinoa erfreut sich aufgrund seines reichhaltigen Nährwertprofils in letzter Zeit großer Beliebtheit. Reich an Proteinen, Mineralien und Vitaminen ist es eine gesunde glutenfreie und pflanzliche Proteinlösung für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Neben diesen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Quinoa auch reich an Ballaststoffen, die eine gute Darmgesundheit fördern.
Alles in allem sollte der Verzehr von Quinoa in bestimmten Grenzen erfolgen, da ein übermäßiger Verzehr von Quinoa zu Gewichtszunahme, Nierenproblemen und allergischen Reaktionen führen kann. Health Shots wandte sich an den registrierten Ernährungsberater Kejal Shah, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa zu erfahren und zu erfahren, wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren und wie viel Sie konsumieren sollten.
Was ist Quinoa?
Quinoa ist ein Pseudogetreide. Das bedeutet, dass es stärkehaltige Samen enthält und in seiner Konsistenz einem Getreidekorn ähnelt. Es ist reich an Proteinen und enthält ein perfektes Gleichgewicht an Aminosäuren. „Es enthält Mineralien, Vitamine und Verbindungen wie Polyphenole und Flavonoide. Die Samen verfügen über funktionelle Eigenschaften wie Löslichkeit, Wasserhaltevermögen, Gelierung und Emulgierung. Quinoa ist auch als Ölpflanze wertvoll, da sie Omega-6 und Vitamin E enthält“, sagt Shah.
Welchen Nährwert hat Quinoa?
Laut Daten der Indian Food Composition Tables (IFCT) 2017 ist der Nährwert von Quinoa pro 100 Gramm ungefähr wie folgt:
– Kalorien: 328 kcal
– Protein: 13,1 g
– Fett: 5,5 g
– Kohlenhydrate: 53,6 g
– Gesamtfasergehalt: 14,6 g
– Kalzium: 198 mg
– Eisen: 7,5 mg
– Magnesium: 119 mg
– Phosphor: 212 mg
– Kalium: 563 mg
– Natrium: 4,5 mg
– Omega 3 – 204 mg
– Zink: 3,3 mg
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Welche gesundheitlichen Vorteile hat Quinoa?
1. Quinoa ist reich an Proteinen
Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper für das Gewebewachstum und die Gewebereparatur benötigt. Dies macht es zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
2. Es ist reich an Nährstoffen
Quinoa ist vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und B-Vitamine. Diese sind großartig für das allgemeine Wohlbefinden.
3. Quinoa ist glutenfrei
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und daher eine tolle Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
4. Quinoa ist reich an Ballaststoffen
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen und bei der Gewichtskontrolle helfen können.
5. Reich an Antioxidantien
Quinoa enthält Verbindungen wie Polyphenole, Flavonoide und Phytosterole, die antioxidative Eigenschaften haben. Diese Verbindungen tragen zum Schutz vor oxidativem Stress und Entzündungen im Körper bei.
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6. Kann die Herzgesundheit verbessern
Quinoa gilt aufgrund seiner wertvollen Omega-6-Fettsäuren und Antioxidantien als gut für das Herz. Der regelmäßige Verzehr von Quinoa kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
7. Kann die Blutzuckerkontrolle regulieren
Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Dies kann für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, von Vorteil sein.
8. Gewichtsmanagement
Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann dazu beitragen, das Sättigungs- und Sättigungsgefühl zu steigern, was bei der Gewichtsabnahme und -kontrolle hilfreich sein kann.
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Nebenwirkungen von übermäßigem Quinoa-Konsum
1. Hoher Kaloriengehalt
Quinoa ist im Vergleich zu anderen Getreidesorten relativ kalorienreich, daher kann der regelmäßige Verzehr großer Mengen Quinoa zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es nicht durch eine ausgewogene Ernährung und entsprechende Portionen ausgeglichen wird.
2. Kann zur Bildung von Nierensteinen führen
Quinoa enthält Oxalate, Verbindungen, die sich an Mineralien im Körper binden und bei manchen Menschen, insbesondere bei Menschen mit Nierenproblemen in der Vergangenheit, möglicherweise zur Bildung von Nierensteinen führen können.
3. Kann Verdauungsprobleme verursachen
Quinoa enthält von Natur aus Saponine, bitter schmeckende Verbindungen, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen oder die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können. Das gründliche Spülen von Quinoa vor dem Kochen kann helfen, den Saponingehalt zu reduzieren.
4. Kann allergische Reaktionen hervorrufen
Obwohl Quinoa glutenfrei und im Allgemeinen gut verträglich ist, können manche Menschen allergisch auf Quinoa reagieren oder leichte allergische Reaktionen wie Juckreiz, Nesselsucht oder Schwellungen verspüren.
5. Antinährstoffe
Quinoa enthält ernährungshemmende Verbindungen wie Phytinsäure, die sich an Mineralien wie Eisen und Zink binden und so deren Aufnahme in den Körper verringern können. Das Einweichen oder Keimen von Quinoa kann jedoch dazu beitragen, den Antinährstoffspiegel zu senken.
6. Schwermetallverunreinigung
Es ist bekannt, dass Quinoa Schwermetalle wie Arsen und Cadmium aus dem Boden, in dem es angebaut wird, aufnimmt. Der maßvolle Verzehr von Quinoa und die Auswahl von Marken mit strengen Qualitätskontrollmaßnahmen können dazu beitragen, die Belastung durch Schwermetalle zu minimieren.
Wie viel Quinoa darf man pro Tag essen?
Die angemessene Menge Quinoa pro Tag kann je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben variieren. „Als Faustregel gilt, dass eine Portion gekochter Quinoa normalerweise etwa 1/2 bis 1 Tasse ausmacht. Für die meisten Menschen kann es eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, einmal täglich eine halbe bis eine Tasse gekochtes Quinoa in eine Mahlzeit zu sich zu nehmen“, sagt Shah. Diese Menge stellt eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe dar, ohne zu viel Kalorien zu sich zu nehmen oder andere mögliche Nachteile eines zu großen Quinoa-Konsums mit sich zu bringen.
Wie integrieren Sie Quinoa in Ihre Ernährung?
Es gibt viele köstliche und kreative Möglichkeiten, Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind ein paar Ideen:
1. Quinoa-Salat
Verwenden Sie gekochte Quinoa als Basis für einen herzhaften und nahrhaften Salat und fügen Sie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und ein würziges Dressing hinzu.
2. Quinoa-Schüssel
Kreieren Sie eine ausgewogene Mahlzeit, indem Sie eine Schüssel Quinoa mit verschiedenen Belägen wie geröstetem Gemüse, Proteinquellen wie gegrilltem Hähnchen oder Tofu zubereiten.
3. Quinoa-Frühstücksbrei
Kochen Sie Quinoa mit Milch oder einer pflanzlichen Alternative und fügen Sie Ihre Lieblingszutaten wie frische Beeren, Nüsse, Samen und einen Schuss Honig oder Ahornsirup hinzu, um ein nahrhaftes Frühstück zu erhalten.
4. Mit Quinoa gefülltes Gemüse
Verwenden Sie Quinoa als Belag für gefüllte Paprika, Tomaten, Zucchini oder Pilze für eine geschmackvolle und sättigende Mahlzeit.
5. Quinoa-Pfanne
Fügen Sie gekochtes Quinoa zu sautiertem Gemüse, Eiweiß und einer würzigen Sauce hinzu, um eine schnelle und einfache Mahlzeit zu erhalten.
6. Quinoa-Suppe
Integrieren Sie Quinoa in Suppen und Eintöpfe für mehr Konsistenz, Eiweiß und Nährstoffe.
7. Quinoa-Burger
Bereiten Sie Quinoa-Veggie-Burger zu, indem Sie gekochtes Quinoa mit Bohnen, Gemüse und Gewürzen kombinieren, diese dann zu Pastetchen formen und grillen oder backen.
8. Quinoa-Desserts
Verwenden Sie Quinoa-Mehl oder gekochtes Quinoa in Backrezepten wie Keksen, Muffins und Kuchen, um Ihren süßen Leckereien einen Nährstoffschub zu verleihen.
