PCOS-Snack-Ideen: 10 gesunde Rezepte für Frauen

Naschen ist eine weit verbreitete Gewohnheit, unabhängig vom Alter! Oft greifen wir zu Chips, Nüssen oder Käse mit Obst, wenn wir wenige Stunden nach der letzten Mahlzeit Hunger verspüren. Naschen verhindert nicht nur, dass unser Magen knurrt, sondern sorgt auch für einen Energieschub. Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) müssen jedoch möglicherweise zweimal darüber nachdenken, bevor sie einen Snack zu sich nehmen, da sie auf ihr Gewicht achten müssen. Frauen mit PCOS nehmen leicht zu, deshalb müssen sie darauf achten, wie viel und was sie essen. Die Priorität sollte darin liegen, gesunde Snacks zu sich zu nehmen, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Wir stellen Ihnen einige gesunde PCOS-Snack-Ideen und deren Rezepte vor.

PCOS und Gewichtszunahme

Das polyzystische Ovarialsyndrom oder PCOS ist eine hormonelle Störung, die Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind etwa 8 bis 13 Prozent der Frauen in der reproduktiven Phase von PCOS betroffen. „Dies kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen, darunter Unfruchtbarkeit, Stoffwechselprobleme wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt die Geburtshelferin Dr. Chetna Jain.

Viele Frauen mit PCOS haben auch mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen. In einer Studie aus dem Jahr 2021, die in Human Reproduktion veröffentlicht wurde, nahmen Frauen mit PCOS innerhalb eines Jahres mehr an Gewicht zu (0,26 kg pro Jahr) als Frauen ohne PCOS. „Übergewicht kann die Insulinresistenz und das hormonelle Ungleichgewicht verschlimmern“, sagt Dr. Jain.

Ist Naschen schädlich für PCOS?

Naschen ist für Menschen mit PCOS nicht grundsätzlich schädlich. Tatsächlich kann es eine positive Rolle spielen, wenn es mit Bedacht durchgeführt wird. Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie in Bezug auf Snacks und PCOS beachten sollten:

1. Auswirkungen auf den Blutzucker

„Gesunde Snacks können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Insulinspitzen vorzubeugen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Susmita N. Die Entscheidung für Snacks mit hohem Protein-, Ballaststoff- und gesunden Fettgehalt kann das Energieniveau stützen und Heißhungerattacken reduzieren. Vermeiden Sie jedoch Snacks mit hohem Kohlenhydrat- und raffiniertem Zuckergehalt (wie Kekse, Chips und Süßigkeiten). Sie können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und des Insulins führen, was die Insulinresistenz verschlimmern kann, ein häufiges Problem bei PCOS.

2. Nährstoffdichte

Vermeiden Sie Lebensmittel mit weniger Nährstoffen. Ungesunde Lebensmittel wie Junk Food können den Stoffwechsel des Körpers verlangsamen und den Kalorienverbrauch verringern. Laut einer 2023 in Obesity Medicine veröffentlichten Studie kann es dadurch schwierig sein, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Entscheidung für nährstoffreiche Snacks kann dabei helfen, den Ernährungsbedarf zu decken und das Gewicht zu kontrollieren. Snacks wie Nüsse, Samen, Joghurt, Obst und Gemüse können wichtige Nährstoffe liefern und gleichzeitig satt halten.

Vielleicht gefällt es Ihnen auch

3. Portionskontrolle

Es ist wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten, da der Verzehr zu vieler Snacks, auch wenn diese gesund sind, zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen kann. Die Verwendung kleinerer Schüsseln oder vorportionierter Snacks kann bei der Portionskontrolle und beim Gewichtsmanagement hilfreich sein.

4. Naschen für den Hormonhaushalt

Snacks mit gesunden Fetten wie Nüssen oder Avocados und Ballaststoffen wie Obst und Gemüse können das Hormongleichgewicht unterstützen. Diese gesunden Optionen können auch dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen.

PCOS-Snack-Ideen mit Rezepten

Hier sind PCOS-freundliche Snack-Rezepte:

1. Griechisches Joghurtparfait

Zutaten

• 1 Tasse griechischer Naturjoghurt
• 1/2 Tasse Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Esslöffel Honig

Anweisungen

• Nehmen Sie ein Glas oder eine Schüssel und schichten Sie die griechische Joghurt-Beeren-Mischung darüber.
• Chiasamen darüber streuen.
• Vor dem Servieren nach Belieben mit Honig beträufeln.

2. Hummus und Gemüsesticks

Zutaten

• 1 Tasse Hummus
• 1 Karotte (in Scheiben geschnitten)
• 1 Gurke (in Scheiben geschnitten)
• 1 Paprika (in Scheiben geschnitten)

Anweisungen

• Bereiten Sie die Gemüsesticks (Karotte, Gurke und Paprika) vor, indem Sie sie in Stifte oder Scheiben schneiden.
• Mit Hummus zum Dippen servieren.

3. Nussbutter-Energiebällchen

Zutaten

• 1 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Nussbutter (Mandel oder Erdnuss)
• 1/4 Tasse Honig
• 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Samen

Anweisungen

• In einer Schüssel alle Zutaten gut vermischen.
• Rollen Sie die Mischung zu kleinen Kugeln.
• Legen Sie sie auf ein Backblech und stellen Sie sie mindestens eine halbe Stunde lang in den Kühlschrank.

4. Avocado-Toast

Zutaten

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1/2 reife Avocado
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

• Das Vollkornbrot toasten.
• Die Avocado zerdrücken und dann auf dem gerösteten Brot verteilen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Wunsch Belag wie Eier oder Tomaten hinzufügen.

5. Hüttenkäse mit Ananas

Zutaten

• 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
• 1/2 Tasse Ananasstücke

Anweisungen

• In einer Schüssel Hüttenkäse und Ananas vermischen.
• Wer möchte, kann den gesunden Snack noch mit etwas Zimt bestreuen.

6. Geröstete Kichererbsen

Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Paprika oder Ihr Lieblingsgewürz
• Salz nach Geschmack

Anweisungen

• Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen.
• Trockne die Kichererbsen mit einem Papiertuch ab.
• Die Kichererbsen mit Olivenöl, Gewürzen und Salz vermischen.
• Auf einem Backblech verteilen und 25–30 Minuten rösten, bis es knusprig ist.
• Vor dem Servieren der gerösteten Kichererbsen abkühlen lassen.

7. Apfelscheiben mit Mandelbutter

Zutaten

• 1 Apfel (in Scheiben geschnitten)
• 2 Esslöffel Mandelbutter

Anweisungen

• Den Apfel vierteln.
• Zum Dippen mit Mandelbutter servieren.
• Nach Belieben mit Zimt bestreuen.

8. Chia-Samen-Pudding

Zutaten

• 1/4 Tasse Chiasamen
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1 Esslöffel Honig

Anweisungen

• In einer Schüssel Chiasamen, Mandelmilch und Honig vermischen.
• Gut umrühren und etwa 10 Minuten ruhen lassen, dann noch einmal umrühren, damit keine Klumpen entstehen.
• Decken Sie den Pudding ab und stellen Sie ihn mindestens 2 Stunden lang in den Kühlschrank.

9. Gebackene Süßkartoffelchips

Zutaten

• 1 große Süßkartoffel
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

• Die Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden.
• Die Süßkartoffelscheiben mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
• Nehmen Sie ein Backblech und verteilen Sie die Scheiben in einer Schicht.
• Nachdem Sie Ihren Ofen vorgeheizt haben, backen Sie sie 20 Minuten lang, bis sie knusprig sind.
• Abkühlen lassen und dann servieren.

10. Quinoa-Salatbecher

Zutaten

• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1/2 Tasse gewürfelte Gurke
• 1/2 Tasse gewürfelte Paprika
• 1/4 Tasse gehackte Petersilie
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

• In einer Schüssel gekochtes Quinoa, Gurke, Paprika und Petersilie vermischen.
• Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
• Gut vermischen und in kleinen Tassen oder Schüsseln servieren.