by Das Anheben des geraden Beins dient nicht nur der Rehabilitation. Du kannst diese Übung trotzdem machen, um deine Hüften zu stärken. Wir erklären Ihnen, wie Sie die Übung zum Anheben des gestreckten Beins durchführen, um die Hüften zu stärken.
Starke Hüftgelenke sind für viele Aktivitäten unerlässlich. Sie sorgen für Stabilität und Gleichgewicht, Beweglichkeit und Flexibilität, Unterstützung des unteren Rückens, Prävention von Verletzungen, Haltung und funktionelle Unabhängigkeit des menschlichen Körpers. Neben den Grundübungen, die Sie in Ihr Fitnessprogramm integrieren können, sollten Sie sich auch das Anheben des gestreckten Beins zur Stärkung der Hüfte nicht entgehen lassen. Diese Übungen sind effektiv zur Stärkung der Hüftmuskulatur, insbesondere der Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Quadrizeps!
Was ist die Übung zum Anheben des geraden Beins?
Dabei handelt es sich um eine Bewegung, bei der man sich hinlegt und jeweils ein Bein anhebt. Es zielt auf die Hüftmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln ab und trägt zum Aufbau von Kraft und Stabilität bei, sagt Fitnesstrainer Abhi Singh Thakur. Laut einer im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 ist das einfache Heben eine der empfohlenen Übungen nach einer Hüftoperation. Sie werden häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um sich von Verletzungen oder Operationen zu erholen, indem nach und nach Kraft und Beweglichkeit in den Beinen und Hüften wiederhergestellt werden, sagt Thakur.
Wie stärkt das Anheben des gestreckten Beins die Hüften?
Wenn Sie Ihr Bein anheben, werden Ihre Hüftbeuger (die Muskeln, die Ihnen beim Heben Ihres Beins helfen) und Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Gesäß) beansprucht, wodurch Ihre Hüften gestärkt werden. Die Stärkung der Hüftbeugemuskulatur sei wichtig, da sie für Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Treppensteigen unerlässlich sei, sagt der Experte.
Hier sind weitere Vorteile von Straight Leg Raises:
- Indem Sie ein Bein anheben, beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch Ihre Bauchmuskeln und der untere Rücken gestärkt werden.
- Das Balancieren auf einem Bein verbessert Ihre Stabilität und Koordination, was bei täglichen Aktivitäten und beim Sport hilfreich ist.
- Sie helfen dabei, die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur zu straffen und lassen Ihre Oberschenkel straffer aussehen.
- Sie stärken die Muskeln im Knie- und Hüftbereich, fördern die Gesundheit der Gelenke und verringern das Verletzungsrisiko.
- Regelmäßiges Üben kann die Flexibilität Ihrer Hüft- und Beinmuskulatur verbessern.
Wie führt man ein gerades Beinheben durch?
So führen Sie das Anheben des gestreckten Beins durch:
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- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie sich hinlegen.
- Heben Sie ein Bein zur Decke und halten Sie es gerade. Stellen Sie sicher, dass das andere Bein den Boden berührt.
- Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Befolgen Sie diese Schritte für das andere Bein.
Beachten Sie bei dieser Übung zur Kräftigung der Hüfte folgende Punkte:
- Machen Sie Ihren Rücken nicht gekrümmt, sondern halten Sie ihn flach auf dem Boden, um Verspannungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Eile; Bewegen Sie sich langsam, um die volle Wirkung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um eine gute Form beizubehalten.
- Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch. Heben Sie sie nur so weit an, dass Sie sich wohl fühlen, ohne sich anzustrengen.
Versuchen Sie, zweimal pro Woche drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durchzuführen. Setzen Sie dies einige Wochen lang fort, um Ergebnisse zu sehen, rät Thakur.
Das Anheben des geraden Beins ist großartig für Ihre Hüften, daher ist diese Übung nicht nur für Menschen geeignet, die Hüftverletzungen oder -operationen hatten. Wenn Sie jedoch Schmerzen im unteren Rücken haben, vermeiden Sie diese, da sie die Situation verschlimmern können. Darüber hinaus sind Übungen in Rückenlage, also auf dem Rücken liegend oder nach oben schauend, aus Sicherheitsgründen möglicherweise nicht für schwangere Frauen geeignet. Konsultieren Sie am besten zunächst einen Arzt und nehmen Sie dann eine neue Übung in Ihr Fitnessprogramm auf.
