Drücken, ziehen, die Beine trainieren: Übungen zum Muskelaufbau

Zu Ihren Krafttrainingszielen kann es gehören, Ihre Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Aber jeden Tag die gleiche Übung zu machen, wird eintönig und führt dazu, dass Sie ein Plateau erreichen. Es wird auch nicht jede Muskelgruppe ansprechen, sodass Sie eine speziellere Trainingsroutine in Betracht ziehen müssen. Die Push-, Pull-, Legs- oder PPL-Methode ist eine Trainingsroutine, die das Training in drei Kategorien unterteilt. Jede Muskelgruppe wird separat an einem anderen Tag trainiert. Eines Tages werden Sie sich auf Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps konzentrieren können. Am nächsten Tag können Sie Rücken- und Bizepsübungen durchführen. Am nächsten Tag können Sie dann Ihren Unterkörper trainieren, zu dem die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur gehören.

Was ist Push-, Pull- und Beintraining?

Beim Krafttraining geht es nicht nur um den Aufbau von Muskeln und Kraft. Laut einer 2012 in Current Sports Medicine Reports veröffentlichten Studie kann es helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Knochenentwicklung zu fördern und Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam zu lindern. Teilen Sie Ihr Krafttraining auf und konzentrieren Sie sich dabei auf verschiedene Muskeln. Gruppen, die über verschiedene Tage verteilt sind, können effektiver sein. „Push-Pull-Legs-Training (PPL) ist ein Trainingsstil, bei dem es um die Anordnung von Übungen geht, die bestimmte Muskeln des Körpers fördern“, erklärt Fitnessexperte Aman Puri.

• Der Schwerpunkt des Push-Tages liegt auf Übungen, die Schiebebewegungen beinhalten und sich dabei auf die Oberkörpermuskulatur wie Brust, Schultern und Trizeps konzentrieren.
• Beim Pull Day handelt es sich um Übungen mit Zugbewegungen, die hauptsächlich auf die Rücken-, Bizeps- und Unterarmmuskulatur abzielen.
• Der Beintag zielt auf den Unterkörper ab und konzentriert sich auf die Hüftbeuger, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.

„Normalerweise wird dabei drei- bis sechsmal pro Woche trainiert, abwechselnd in den drei Kategorien“, sagt Fitnessexperte Yash Agarwal.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Schieben, Ziehen und Beintraining?

Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021 kann eine geteilte Trainingsroutine wie Drücken, Ziehen und Beine das Muskelwachstum bei Menschen, die Krafttraining betreiben, wirksam stimulieren. Hier sind einige der Vorteile:

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1. Fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung

Das Push-, Pull- und Beintraining trainiert jeweils unterschiedliche Muskeln und sorgt so für ein ausgewogenes Trainingsprogramm. „Dieses Gleichgewicht steigert die Gesamtfunktionskraft sowie das Muskelwachstum“, sagt Puri.

2. Verhindert zu viel oder zu wenig Bewegung

Ein häufiges Problem besteht darin, ein Training zu über- oder zu kurz zu bringen. Es gibt keine Entspannung durch Überanstrengung und Muskelkraft durch Unteranstrengung. Schiebe-, Zug- und Beinübungen werden so durchgeführt, dass die Muskulatur ausreichend Ruhe erhält und es nicht zu Übungsüberschneidungen oder zu einer wiederholten Überanstrengung der gleichen Muskulatur kommt.

3. Erhöhte Kraft

„Es beinhaltet Bewegungen, die effektiv die Gesamtkraft aufbauen“, sagt Agarwal. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verbessern die Kraft verschiedener Muskelgruppen.

4. Verbesserte Muskelhypertrophie

Durch die Konzentration auf einen bestimmten geschwächten Muskelbereich oder die Isolierung der Muskeln im verletzten Bereich trägt die PPL-Aufteilung dazu bei, Muskelmasse und -volumen zu steigern. „Dies könnte zu einer besseren Körperzusammensetzung führen“, sagt Puri.

5. Ermöglicht individuelle Anpassung und Flexibilität

Das PPL-Intervallübungsprogramm bietet die Flexibilität, Ihre Übungen und Trainingshäufigkeit einfach anzupassen, um bestimmte Muskeln zu stärken. Sie können die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen einfach an die Stärke und Fähigkeiten Ihres Körpers anpassen und erhöhen.

6. Verhindert Ermüdung und verringert das Verletzungsrisiko

Abwechselnde Push-, Pull- und Bein-Tage können dazu beitragen, dass sich die Muskeln erholen, sodass Sie die Intensität aufrechterhalten und die Durchblutung und Sauerstoffversorgung verbessern können, ohne dass das Risiko von Muskelkater besteht. „Außerdem minimiert ein ausgewogenes Training das Risiko von Verletzungen durch Überlastung, indem es die Arbeitsbelastung verteilt“, sagt Agarwal.

Was sind die besten Übungen zum Drücken, Ziehen und Trainieren der Beine?

Da Stoß-, Zug- und Beintraining auf unterschiedliche Körperteile abzielen, sollten Sie die folgenden Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen:

1. Schiebeübungen

Bankdrücken

• Halten Sie Ihre Füße flach und legen Sie sich auf eine Bank.
• Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit.
• Bringen Sie die Hantel näher an Ihre Brust und heben Sie sie dann wieder an.

Überkopfpresse

• Stehen Sie beim Bankdrücken mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Fassen Sie die Stange auf Schulterhöhe.
• Drücken Sie die Stange über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

2. Zugübungen

Klimmzüge

• Hängen Sie sich mit einem Obergriff an eine Klimmzugstange.
• Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.

Gebogene Reihen

• Um vorgebeugtes Rudern zu machen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie leicht.
• Beuge deine Hüften und halte deinen Rücken gerade.
• Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Taille und senken Sie sie dann ab.

3. Beinübungen

Kniebeugen

• Um Kniebeugen zu machen, müssen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufstehen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Körper senken.
• Kehren Sie in die stehende Position zurück.

Kreuzheben

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Stange nach vorne hin.
• Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um die Stange fest im Griff zu haben.
• Heben Sie das Gerät an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.

Wer sollte auf Schub-, Zug- und Beintraining verzichten?

„Die Push-, Pull- und Bein-Routine kann von einer Vielzahl von Personen praktiziert werden, einige entscheiden sich jedoch möglicherweise dafür, sie zu vermeiden“, sagt Puri.

• Personen mit bestimmten Verletzungen oder Personen, die sich von sportlicher Betätigung erholen, sollten diese Routine möglicherweise meiden.
• Anfänger, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining oder Workouts haben, sollten sich auf die Grundbewegungen und die allgemeine Fitness konzentrieren, bevor sie ihr Training intensivieren.
• Ältere Menschen sollten dieses Training meiden, da hochintensive Übungen die Knochen schädigen können.

Push-, Pull- und Beintraining können für diejenigen von Vorteil sein, die verschiedene Muskelgruppen für die Entwicklung und das Wachstum ansprechen möchten. Berücksichtigen Sie jedoch Ihr Fitnessniveau, bevor Sie mit einem Push-, Pull- und Beintraining für den Muskelaufbau beginnen.