Die 8 besten Sitzübungen zur Reduzierung von Oberschenkelfett

Dank der Technologie und der Arbeit im Sitzen verbringen Menschen tendenziell mehr Zeit sitzend an einem Ort. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, insbesondere im Unterkörperbereich und an den Oberschenkeln. Wenn Sie Oberschenkelfett verlieren und Ihre Beine stärken möchten, können Sie einige einfach durchzuführende Sitzübungen ausprobieren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Waden und Oberschenkel zu stärken und gleichzeitig das gesamte Körperfett zu reduzieren. Bevor Sie mit Sitzübungen zur Straffung Ihrer Oberschenkel beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Reduzierung von Flecken ein Mythos ist und dass diese Übungen Teil einer richtigen Trainingsroutine sein sollten. Hier finden Sie die besten Sitzübungen gegen Oberschenkelfett.

Die 8 besten Sitzübungen zur Reduzierung von Oberschenkelfett

Hier haben wir eine Liste der besten Sitzübungen zur Reduzierung von Oberschenkelfett zusammengestellt, erklärt vom Fitnesstrainer Yash Agarwal.

1. Beinheben im Sitzen

Beinheben im Sitzen ist eine Übungsart, die in erster Linie die Muskeln des Unterkörpers beansprucht, insbesondere den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger. Diese Übung kann mit verschiedenen Geräten wie einem Beinheber oder einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie ein Bein vom Boden ab, bis es parallel zum Boden ist.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann das Bein ab.
4. Wiederholen Sie dieselbe Pose mit dem anderen Bein.
5. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

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2. Beinstrecken im Sitzen

Dehnübungen im Sitzen zielen in erster Linie auf die Rückenmuskulatur ab, insbesondere auf den unteren Rücken (Wirbelsäulenstrecker), sowie auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung wird normalerweise mit irgendeiner Art von Ausrüstung durchgeführt, darunter Widerstandsbänder, Kabelgeräte oder spezielle Sitzverlängerungsgeräte, die in Fitnessstudios zu finden sind, sagt Agarwal.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und halten Sie es parallel zum Boden.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann das Bein ab.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
5. Machen Sie mindestens 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein.

3. Druck auf die Innenseite des Oberschenkels beim Sitzen

Der Sitz-Innenschenkel-Squeeze ist eine Übung, die auf die Adduktoren der Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Es handelt sich um eine einfache Übung, die praktisch überall durchgeführt werden kann, auch zu Hause oder im Büro.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie.
2. Legen Sie einen kleinen Gymnastikball oder ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel.
3. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spannen Sie dabei Ihre inneren Oberschenkelmuskeln an.
4. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
5. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

4. Sumo-Kniebeugen im Sitzen

Die sitzende Sumo-Kniebeuge ist eine Variation der traditionellen Sumo-Kniebeuge-Übung, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt, hauptsächlich auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren. Diese Übung wird normalerweise mit einer Kurzhantel oder Kettlebell durchgeführt, um den Widerstand zu erhöhen.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an.

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5. Schmetterlingsdehnung im Sitzen

Bei der Butterfly-Dehnung im Sitzen, auch Leistendehnung im Sitzen oder Butterfly-Dehnung genannt, handelt es sich in erster Linie um Dehnübungen, die vor allem auf die Leiste, die Innenseiten der Oberschenkel und die Hüftbeuger abzielen. Sie wird üblicherweise durchgeführt, um die Flexibilität in diesen Bereichen zu verbessern und Verspannungen zu lindern.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Matte.
2. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen.
Halten Sie Ihre Knöchel oder Füße mit Ihren Händen.
3. Drücken Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden, um eine Dehnung in Ihren Oberschenkelinnenseiten zu spüren.
4. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

6. Seitliches Beinheben im Sitzen

Seitliches Beinheben im Sitzen ist eine einfache, aber effektive Übung, die auf die Außenseiten der Oberschenkel und Hüften abzielt. Sie können praktisch überall durchgeführt werden, wo nur ein Stuhl oder eine stabile Oberfläche zum Sitzen zur Verfügung steht.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie ein Bein möglichst hoch zur Seite und halten Sie es dabei gerade.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann das Bein ab.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite an.

7. Wadenheben im Sitzen

Das Wadenheben im Sitzen zielt hauptsächlich auf die Wadenmuskulatur ab, insbesondere auf den Soleus-Muskel, der unter dem größeren Gastrocnemius-Muskel liegt. Diese Übung wird mit einer Wadenhebemaschine im Sitzen oder einer Bank mit Wadenhebeblock durchgeführt, sagt der Experte.

Wie macht man:

1. Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur so weit wie möglich vom Boden ab.
2. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann die Ferse ab.
3. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

8. Wandsitzen

Ein Wandsitz ist eine einfache, aber effektive Übung, die hauptsächlich auf die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zielt. Dies ist eine beliebte isometrische Übung, die nur minimale Ausrüstung erfordert und fast überall mit einer festen Wand durchgeführt werden kann.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und die Füße flach auf den Boden auf einen Stuhl.
2. Schieben Sie die Wand nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mit dem Ziel 30 Sekunden bis 1 Minute.

Wer sollte diese Übungen meiden?

• Personen mit Knie- oder Hüftverletzungen sollten vor der Durchführung dieser Übungen einen Arzt konsultieren.
• Schwangere sollten Übungen vermeiden, bei denen sie auf dem Rücken liegen oder die Bauchmuskulatur übermäßig beanspruchen.
• Wer bei der Durchführung dieser Übungen Schmerzen oder Unwohlsein verspürt, sollte sofort damit aufhören und einen Arzt konsultieren.