Die 12 besten Übungen zur Fettverbrennung und zum Abnehmen

Die Verbrennung von hartnäckigem Fett geschieht nicht über Nacht. Es erfordert Beständigkeit, Hingabe, harte Arbeit und Geduld, um einen gesunden Lebensstil und ein strenges Trainingsprogramm anzunehmen. Wenn Sie versuchen, Ihre Kurven zum Schmelzen zu bringen, dürfen Sie die Bedeutung von Übungen zur Fettverbrennung nicht übersehen! Diese Trainingseinheiten sind unerlässlich, um ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Fettverbrennende Übungen wie Kniebeugen, Laufen und Krafttraining steigern Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel und helfen Ihrem Körper, Kalorien effizienter zu verbrennen. Sie stimulieren nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern stärken auch die Muskeln und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Insgesamt kann die Einbeziehung dieser Übungen in Ihre Routine zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, einer besseren Ausdauer und einem stärkeren, schlankeren Körper führen. Sind Sie also bereit für Ihre Gewichtsabnahme-Transformation?

Beste Übungen zur Fettverbrennung

Hier sind die 12 besten Fettverbrennungsübungen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen beim Abnehmen helfen können.

1. Laufen

Laufen ist eine hochintensive Herz-Kreislauf-Übung, die die Kalorienverbrennung steigert. „Es erhöht die Herzfrequenz und beansprucht mehrere Muskelgruppen, wodurch die Fettverbrennung im gesamten Körper gefördert wird“, sagt Fitnessexperte Yash Agarwal.

So geht’s: Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining und laufen Sie dann in einem angenehmen Tempo. Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit oder integrieren Sie Sprint- und Joggingintervalle, um die Fettverbrennung zu maximieren.

2. Springen

Seilspringen ist eine umfassende Übung, die Koordination, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Es zielt auf die Beine, den Rumpf und die Arme und erhöht gleichzeitig die Kalorienverbrennung.

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So geht’s: Halten Sie die Griffe des Springseils fest und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Springe über das Seil und lande sanft auf deinen Zehenspitzen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie schneller springen oder Variationen hinzufügen.

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte zielen auf die unteren Körpermuskeln wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln ab. „Dies trägt dazu bei, das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers zu verbessern. Sie formen effektiv Ihre Beine und verbrennen Kalorien“, sagt Agarwal.

So geht’s: Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie einen Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel und das hintere Knie knapp über dem Boden. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine.

4. Bergsteiger

Bergsteigen ist eine dynamische Übung, bei der Rumpf, Schultern und Beine beansprucht werden. Sie erhöhen schnell die Herzfrequenz, fördern die Kalorienverbrennung und verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness.

So geht’s: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Schieben Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, abwechselnd in einer Laufbewegung. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.

5. Kniebeugen

Kniebeugen sind wirksam zur Stärkung des Unterkörpers, einschließlich der Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Sie wirken auch auf die Körpermitte und helfen, die Bauchmuskulatur zu straffen. Sie verbessern den allgemeinen Muskeltonus und erhöhen den Kalorienverbrauch.

So geht’s: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie Brust und Knie hinter Ihren Zehen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.

6. Schwimmen

Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung, die den gesamten Körper beansprucht, Kalorien verbrennt und die Muskeln stärkt. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und zielt auf wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Arme und Beine ab.

So geht’s: Konzentrieren Sie sich beim Schwimmen auf Ihre Atmung, lernen Sie, Ihr Gleichgewicht im Wasser zu verbessern und tragen Sie immer eine Schwimmbrille.

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7. Radfahren

Radfahren ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die die Beinmuskulatur stärkt und die Ausdauer verbessert. Es verbrennt effizient Kalorien, insbesondere bei mäßiger oder schneller Fahrt.

So geht’s: Fahren Sie mit einem stationären Fahrrad oder radeln Sie draußen. Behalten Sie ein angenehmes Tempo bei und versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt, Ihre Ellbogen gebeugt, Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen und Ihre Wirbelsäule entspannt zu halten.

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8. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt, darunter Rücken, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Es verbessert die Gesamtkraft und den Stoffwechsel und unterstützt so den Fettabbau.

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Stange vor sich. Beugen Sie die Hüften, um den Oberkörper zu senken. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und die Brust hoch, bis Sie die Stange greifen können. Heben Sie, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.

9. Kettlebell-Schwünge

„Kettlebell-Schwünge sind eine kraftvolle Übung zum Kraftaufbau und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness“, so Agarwal. Sie trainieren die hintere Muskelkette (Rücken, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur) und steigern gleichzeitig die Kalorienverbrennung.

So führen Sie die Übung aus: Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie die Hüften, greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und schwingen Sie sie dann mit der Kraft aus der Hüfte nach vorne und auf Brusthöhe.

10. Liegestütze

Liegestütze stärken die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskulatur. Sie verbessern die Kraft und Stabilität des Oberkörpers und erhöhen die Herzfrequenz für eine übermäßige Kalorienverbrennung.

So geht’s: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und heben Sie ihn dann wieder an. Bei Bedarf mit den Knien auf dem Boden modifizieren.

11. Boxsprung

Box Jumps sind plyometrische Übungen, die die Explosivkraft und die Kalorienverbrennung verbessern. Sie zielen auf die Beinmuskulatur ab, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden, und verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness.

So geht’s: Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Plattform. Beugen Sie die Knie, springen Sie dann auf die Box und landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien. Senken Sie die Box vorsichtig ab und wiederholen Sie den Vorgang. Passen Sie dabei die Höhe der Box für mehr Intensität an.

12. Hohe Knie

Hohe Knie sind eine kardiointensive Übung, die die Herzfrequenz erhöht und Koordination und Ausdauer verbessert. Sie trainieren die Rumpf- und Beinmuskulatur und verbrennen gleichzeitig Kalorien.

So geht’s: Stellen Sie sich gerade hin, heben Sie ein Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell abwechselnd die Beine, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Behalten Sie ein zügiges Tempo bei und pumpen Sie Ihre Arme für mehr Intensität.

Tipps für sicheres Training

Beachten Sie bei der Durchführung dieser Fettverbrennungsübungen die folgenden Tipps:

• Beginnen Sie immer mit einer 5-10-minütigen Aufwärmübung, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung der richtigen Form und Haltung, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Bleiben Sie vor, während und nach dem Training ausreichend hydriert.
• Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten häufig Pausen und gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichend Ruhe, damit sie sich erholen können.
• Führen Sie diese Übungen mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche durch.
• Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder unangenehme Symptome verspüren, insbesondere Brustschmerzen.
• Um Gewicht zu verlieren, ist außerdem eine gesunde Ernährung unerlässlich. Stellen Sie daher sicher, dass Sie eine nahrhafte Ernährung einhalten, die reich an essentiellen Nährstoffen ist.

Wenn Sie diese Tipps und Übungen befolgen, werden Sie schon bald einen Gewichtsunterschied feststellen!