Clamshell-Übung: Schritte für starke Hüften

Eine Muschel öffnet und schließt ihre Schale, und diese Bewegung wird für die Muschelübung verwendet. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken, die für alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen notwendig sind. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf die Seite legen und mit den Beinen eine Muschel imitieren. Sie können für die Clamshell-Übung auch ein Widerstandsband verwenden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Clamshell-Übung durchführen, um Ihre Hüften und mehr zu stärken.

Was ist die Clamshell-Übung?

Die Clapper-Übung wird normalerweise auf dem Boden durchgeführt und trainiert typischerweise die Muskeln des Gluteus medius und des Gluteus minimus, die Teil der äußeren Gesäßmuskulatur sind, sagt Fitnessexpertin Rhea Shroff Ekhlas. Es wirkt auch auf den Tensor fascia latae und die äußeren Hüftrotatoren, die Teil des Unterkörpers sind. Wenn Sie Ihr oberes Knie anheben, während Ihr unteres Bein auf dem Boden bleibt, fühlt es sich an wie eine Muschel.

Clamshell-Übung zur Stärkung der Hüften

Laut einer im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2013 ist der Clapper eine der besten Übungen zur Stärkung der Hüften und hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Verletzungen. Durch die Fokussierung auf das Muskelgewebe der äußeren Gesäßregion stärkt die Clamshell-Übung die Hüftabduktoren und Außenrotatoren, sagt der Experte. Dies verbessert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Hüfte, verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Gesamtkraft der Hüfte.

Was sind die Vorteile von Clamshell-Übungen?

Zu den Vorteilen von Clamshell-Übungen gehören stärkere Hüften und eine bessere Ausrichtung der Knie und des Beckens. Die Stärkung dieser Muskeln kann auch das Wiederauftreten von Schmerzen verringern und ungewöhnliche Verletzungen im Zusammenhang mit empfindlichem Hüftmuskelgewebe verhindern, sagt Ekhlas.

Wie führt man die Clamshell-Übung durch?

Um die Clamshell-Übung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

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• Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
• Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren gesenkten Arm und legen Sie die Handspitze zur Unterstützung auf Ihre Hüfte.
• Halten Sie Ihre Zehen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihr Becken zu bewegen.
• Senken Sie die Kniescheiben Ihres unteren Rückens langsam in die Ausgangsposition.

Variationen der Clamshell-Übung

Hier sind einige Variationen dieser Hüftstärkungsübung:

1. Clamshell-Übung mit einem Widerstandsband

• Platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knien.
• Machen Sie die gleichen Schritte wie bei der Grundübung mit dem Klatschen, aber achten Sie darauf, dass das Band fest bleibt.

2. Reverse Clamshell-Übung

• Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie Ihren Unterarm über die Matte.
• Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie Ihr oberes Bein auf Ihr unteres Bein.
• Legen Sie Ihre obere Hand direkt vor sich auf den Boden.
• Heben Sie Ihren oberen Fuß mit geschlossenen Knien zur Decke und senken Sie ihn dann ab.

3. High-Flapper-Übung

• Legen Sie sich auf die Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Sie sollten direkt übereinander gestapelt werden.
• Ihre obere Hand sollte sich vor Ihrer Brust befinden.
• Beugen Sie die Knie und legen Sie den Kopf auf den ausgestreckten Oberarm.
• Wenn Sie Ihre Füße heben, sollten Ihre Knie zusammen und unten sein.
• Drehen Sie Ihr oberes Knie, um es zu öffnen, halten Sie Ihre Füße hoch und senken Sie das obere Knie.

Die Clamshell-Übung eignet sich gut zur Stärkung der Hüften, Menschen mit einer Hüft- oder Lendenwirbelsäulenverletzung sollten sie jedoch meiden. Die Durchführung dieser Übung ohne die richtige Form oder die Befolgung ärztlichen Rats kann bestehende Verletzungen verschlimmern oder zu neuen führen.