Ausgewogene Ernährung: Was es ist, Vorteile, Diättabelle und zu vermeidende Lebensmittel

Ob jung, mittelalt oder alt, eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich. Von buntem Gemüse und Obst bis hin zu magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sollten Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ihr Ziel sollte es sein, Ihren Körper mit Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten, verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen zu ernähren. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und die Einschränkung des Salz- und Zuckerkonsums. Sie sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten, da diese sich positiv auf Ihre geistige Gesundheit, Ihr Verdauungssystem und Ihr Immunsystem auswirken kann. Es kann auch helfen, Krankheiten vorzubeugen. Genießen Sie also die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung, indem Sie Wert auf gesunde Lebensmittel legen.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

„Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht, um richtig zu funktionieren“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Samreen Saniya. Es umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln in vielen Farben und im richtigen Verhältnis. Er hätte –

• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und kommen in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor.
• Proteine, weil sie für das Gewebewachstum und die Gewebereparatur notwendig sind. Zu den Proteinquellen gehören Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Huhn und Nüsse.
• Fette sind wichtig für die Energiegewinnung, unterstützen das Zellwachstum und erleichtern die Nährstoffaufnahme. Gesunde Fette finden sich in Samen, Avocados, Nüssen und Olivenöl.
• Vitamine und Mineralien sind für Körperfunktionen notwendig, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems und der Energieproduktion. Sie sind meist in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten enthalten.
• Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems und kommen in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.

Was sind die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung?

Deshalb sollten Sie sich gesund ernähren und sicherstellen, dass alle Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten enthalten sind.

1. Unterstützt die allgemeine Gesundheit

Eine ausgewogene Ernährung besteht darin, unseren Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen. „Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bei und unterstützen so die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden“, erklärt der Experte.

2. Stärkt das Immunsystem

In einer 2022 in PharmaNutrition veröffentlichten Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einer besseren Immunfitness festgestellt. Der Verzehr verschiedener Vitamine und Mineralstoffe kann das Immunsystem stärken und Sie weniger anfällig für Infektionen oder Krankheiten jeglicher Art machen.

3. Fördert ein gesundes Gewicht

Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr kann dabei helfen, das Körpergewicht zu regulieren, indem sie übermäßiges Essen verhindert und dafür sorgt, dass Ihr Körper die richtige Menge an Kalorien erhält. Nach Angaben des britischen National Health Service benötigt die durchschnittliche Frau 2.000 Kalorien pro Tag, dieser kann jedoch je nach Alter, Gewicht und Größe variieren.

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4. Verbessert die Stimmung und die geistige Gesundheit

In einer im April 2024 in Nature Mental Health veröffentlichten Analyse stellten Forscher fest, dass Menschen, die sich ausgewogen ernährten, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bessere psychische Gesundheit und kognitive Funktion hatten. Der Verzehr gesunder Lebensmittel kann die Gehirnfunktion und die Stimmung verbessern und möglicherweise das Risiko von Angstzuständen und Depressionen verringern.

5. Erhöht das Energieniveau

Kohlenhydrate und gesunde Fette sind nicht Ihr Feind. Sie benötigen es zusammen mit Protein, um den ganzen Tag über nachhaltige Energie bereitzustellen. Dies kann Ihnen helfen, Lethargie zu überwinden und aktiv und wachsam zu bleiben.

6. Fördert die Verdauung

Laut einer 2005 in Primary Health Care veröffentlichten Studie können Ballaststoffe, insbesondere aus Gemüse und Obst, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems beitragen. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern eine gesunde Verdauung, beugen Verstopfung vor und unterstützen ein gesundes Mikrobiom.

7. Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten

Laut der Weltgesundheitsorganisation trägt eine ausgewogene Ernährung zum Schutz vor Krankheiten wie Diabetes, Schlaganfall und Krebs bei. Eine ausgewogene Ernährung verringert das Risiko dieser chronischen Krankheiten, indem sie die Herzgesundheit fördert und Entzündungen reduziert.

8. Fördert gesunde Haut und Haare

Nährstoffe wie die Vitamine A, C und E, die in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, tragen zu einer gesunden Haut und einem strahlenden Aussehen bei. „Protein ist für die Unterstützung der Haarstärke unerlässlich“, erklärt der Experte.

9. Verbessert die Knochengesundheit

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D aus einer ausgewogenen Ernährung kann die Knochendichte unterstützen und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen. Nach Angaben des britischen NHS benötigen Erwachsene über 19 Jahre 700 mg Kalzium pro Tag. Was Vitamin D betrifft, benötigen Erwachsene laut NHS 10 Mikrogramm dieses Vitamins pro Tag.

7-Tage-Diagramm zur ausgewogenen Ernährung

So sollte eine ausgewogene Ernährung aussehen:

1. Montag

Frühstück: Haferflocken mit Obst
Mittagessen: Gegrillter Hühnersalat
Snacks: Griechischer Joghurt mit Nüssen
Abendessen: Quinoa mit Gemüse

2. Dienstag

Frühstück: Spinat-Bananen-Smoothie
Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
Snacks: Karottenstifte mit Hummus
Abendessen: Gebackener Lachs mit Spargel

3. Mittwoch

Frühstück: Rührei mit Tomaten
Mittagessen: Truthahnwickel mit Gemüse
Snacks: Apfelscheiben mit Mandelbutter
Abendessen: Gebratener Tofu mit Brokkoli

4. Donnerstag

Frühstück: Vollkorn- und Avocado-Toast
Mittagessen: Kichererbsensalat
Snacks: Popcorn (ungesalzen)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit braunem Reis

5. Freitag

Frühstück: Joghurt mit Müsli und Beeren
Mittagessen: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen
Snacks: Quadratische dunkle Schokolade
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit verschiedenem Gemüse

6. Samstag

Frühstück: Obstpfannkuchen
Mittagessen: Thunfischsalat
Snacks: Gemischte Nüsse
Abendessen: Vegetarisches Curry mit Reis

7. Sonntag

Frühstück: Frucht-Chia-Pudding
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Gemüse
Snacks: Hüttenkäse mit Ananas
Abendessen: Brathähnchen mit Süßkartoffeln

Zu vermeidende Lebensmittel

Versuchen Sie, den Verzehr dieser Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken:

• Zuckerhaltige Getränke, die viele leere Kalorien enthalten, tragen zur Gewichtszunahme und einem erhöhten Diabetesrisiko bei.
• Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten viele ungesunde Fette, Zucker und Konservierungsstoffe, was zu chronischen Gesundheitsproblemen führen kann.
• Transfette, die in einigen Margarinen, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten sind, können das schlechte Cholesterin erhöhen und das gute Cholesterin senken.
• Überschüssiges Salz kann zu Bluthochdruck führen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
• Fastfood ist typischerweise reich an Kalorien, ungesunden Fetten und Natrium, was zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen kann.
• Raffinierte Kohlenhydrate, also Lebensmittel wie Weißbrot und Gebäck, können zu schnellen Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken führen.

Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel umfasst, und vermeiden Sie ungesunde Optionen für eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden.