So bauen Sie Muskeln ohne Geräte auf: 10 effektive Übungen

Möchten Sie Körperfett loswerden und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen und die Knochengesundheit fördern? Krafttraining ist das, was Sie brauchen. Viele Menschen assoziieren damit das Heben von Gewichten oder die Nutzung verschiedener Fitnessgeräte zum Muskelaufbau. Aber nicht jeder ist ein Fitnessstudio-Fan! Es scheint bequemer zu sein, bequem zu Hause zu trainieren. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie zu Hause noch Muskeln aufbauen können, ohne Fitnessgeräte zu benutzen. Die Antwort lautet: Ja, das können Sie. Neben dem Verzehr proteinreicher Lebensmittel ist auch die Wahl der richtigen Übungen für den Muskelaufbau ohne Geräte wichtig.

Wie baut Sport Muskeln auf?

Mit zunehmendem Alter werden wir nicht nur gebrechlich und verlieren unser Sehvermögen, sondern verlieren auch Muskelmasse. Laut einer in Aging Research Reviews veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 beginnt der Verlust von Muskelmasse im mittleren Alter (etwa 1 % pro Jahr). Der Aufbau von Muskelmasse ist wichtig, da dadurch die allgemeine Kraft und Funktionalität verbessert wird und alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln vom Laden zum Auto oder das Heben schwerer Gegenstände einfacher und sicherer werden.

Sport kann durch eine Kombination aus mechanischem Stress und biochemischen Prozessen zum Muskelaufbau beitragen. „Beim Krafttraining erfahren die Muskeln eine mechanische Belastung, die sie zur Überwindung von Widerständen zwingt und zu winzigen Rissen in den Muskelfasern führt“, erklärt Dr. Aijaz Ashai, Physiotherapeut und Fitnessexperte.

Spezialisierte Zellen werden aktiviert, um Risse zu reparieren, indem sie Muskelfasern miteinander verschmelzen und so die Dicke und Stärke des Muskels erhöhen. Dieser Vorgang wird als „Hypertrophie“ bezeichnet. Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln ohne Geräte aufzubauen. Laut einer in Frontiers in Sports veröffentlichten Studie können Krafttraining und die damit verbundenen Hypertrophieanpassungen gesundheitliche Vorteile wie eine Reduzierung des Körperfetts, eine erhöhte Stoffwechselrate, Glukosetoleranz und Insulinsensitivität sowie ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes mit sich bringen. und Active Living Magazin im Jahr 2022.

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Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte

Hier finden Sie effektive Krafttrainingsübungen für Anfänger zum Muskelaufbau ohne Geräte:

1. Liegestütze

• Um Liegestütze zu machen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen.
• Senken Sie Ihren Körper, bis er den Boden berührt, und heben Sie ihn dann wieder an.

„Machen Sie dies 10 bis 15 Mal und steigern Sie die Wiederholungen schrittweise, je nach Ihrer Kraft und Ihrem Können. Dadurch werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und der Rumpf trainiert“, erklärt der Experte.

2. Kniebeugen

• Um Kniebeugen auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
• Senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden, während Sie Ihre Brust hochhalten und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.
• Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die erste Position zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal, damit Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Ihr Rumpf effektiv beansprucht werden.

3. Ausfallschritte

• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen.
• Treten Sie mit dem rechten oder linken Fuß nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis Ihre Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
• Kehren Sie zu Schritt eins zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

„10 bis 15 Mal pro Satz wiederholen. Ausfallschritte sind gut für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden“, sagt der Experte.

4. Planke

• Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie die Position und halten Sie Ihren Rumpf 30 bis 60 Sekunden lang angespannt.

Planken können Ihre Bauchmuskeln stärken und gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln, Schultern und Ihren Rücken beanspruchen.

5. Bergsteiger

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und den Händen unter den Schultern.
Bringen Sie abwechselnd jedes Knie schnell in Richtung Brust und wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal pro Bein.

„Dies zielt auf Ihren Rumpf, Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihre Quadrizeps ab“, sagt Dr. Ashai.

6. Burpees

• Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Plankenhaltung und machen Sie dann Liegestütze.
• Legen Sie Ihre Füße wieder in Ihre Hände.
• Stehen Sie auf und springen Sie, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.

Burpees zielen nahezu auf den gesamten Körper ab.

7. Gesäßbrücken

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, um Gesäßbrücken zu machen.
• Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
• Senken Sie sich langsam ab, wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal und zielen Sie dabei auf Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

8. Trizeps-Dips

• Senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einer Stuhlkante sitzen würden, die Hände in der Nähe Ihrer Hüften. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme etwa 90 Grad betragen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.

Diese Übung ist gut für Trizeps, Schultern und Brust.

9. Fahrrad knarrt

• Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie.
• Bringen Sie einen Ihrer Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie, während Sie das andere Bein strecken.
• Wechseln Sie in einer Tretbewegung 10 bis 15 Mal die Seite, um die Bauch-, Schräg- und Hüftbeugemuskulatur zu stärken.

10. Bein hebt sich

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Hände zur Unterstützung unter die Hüften.
• Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und halten Sie sie dabei gerade.
• Senken Sie langsam Ihre Beine, aber berühren Sie nicht den Boden.

Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal, um die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu stärken.

Tipps für effektives Arbeiten

Um das Beste aus diesen Bodybuilding-Übungen herauszuholen, befolgen Sie diese Schritte:

• Form: Behalten Sie die richtige Form bei, um die Effizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Ruhe: Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden, da eine Überlastung Ihres Körpers mehr Schaden als Besserung hervorrufen kann.
• Fortschritt: Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, wenn Sie sich stärker fühlen.
• Diese Übungen können zu einem Zirkeltraining kombiniert oder einzeln durchgeführt werden, um die ganze Woche über verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Es gibt Krafttrainingsübungen zum Muskelaufbau ohne Geräte, aber wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings immer auf, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine proteinreiche Ernährung können das Muskelwachstum und die Muskelregeneration fördern.