Laufen mit schwachen Knien: Ist das sicher?

Egal, ob Sie einen Marathon laufen oder einfach jeden Tag joggen gehen: Laufen ist eine Aktivität für jeden, der fit und gesund bleiben möchte. Tägliches Laufen kann mehrere therapeutische Wirkungen haben. Dies trägt dazu bei, Ihren Stresspegel zu reduzieren und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Allerdings kann das Laufen Ihre Knie stark belasten, weshalb wir uns fragen, ob es eine gute Idee ist, für jemanden zu laufen, der bereits schwache Knie hat! Finden Sie heraus, ob es möglich ist, mit schwachen Knien zu laufen und ob es eine Möglichkeit gibt, diese zu stärken, sodass Sie in flottem Tempo laufen oder zumindest joggen können, um fit zu bleiben.

Laufen mit schwachen Knien: Ist das eine gute Idee?

Wenn Sie glauben, dass Laufen Ihren Knien schadet, ist das nicht der Fall! Allerdings kann das Laufen mit schwachen Knien riskant sein, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Dr. Akhilesh Yadav, orthopädischer Chirurg und Spezialist für Gelenkersatz, sagt: „Laufen kann riskant sein, wenn die Knie schwach sind, aber das hält Sie nicht vom Laufen ab. Die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Situation verschlimmert, ist jedoch hoch, da das Laufen eine enorme Belastung für die Knie darstellt. »

Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht sowie schwachen Knien sollten besonders vorsichtig sein. Laufen kann Ihre Knie belasten, was für Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit umso mehr gilt. Laut der Harvard Medical School übt Übergewicht Druck auf tragende Gelenke wie die Knie aus. Dr. Yadav erklärt, dass jeder Schritt einen drei- bis fünffachen Druck auf Ihre Knie ausübt, der Ihrem Körpergewicht entspricht. Deshalb sollten Sie bei Übergewicht oder schwachen Knien vorsichtig laufen, um Langzeitschäden zu vermeiden.

Was passiert, wenn Sie mit schwachen Knien laufen?

Laufen mit schwachen Knien erhöht das Risiko für degenerative Erkrankungen und andere Beschwerden. Da es schwachen Knien oft an Stabilität und Halt mangelt, wird das Gelenk stärker beansprucht. Im Laufe der Zeit kann diese Belastung zur Entwicklung oder Verschlechterung von Erkrankungen wie Arthrose oder Sehnenentzündung führen, die auftreten, wenn sich die das Knie umgebenden Sehnen aufgrund von Überbeanspruchung oder schlechter Lauftechnik entzünden, oder zum patellofemoralen Schmerzsyndrom, auch Läuferknie genannt. sagt Dr. Yadav.

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Wie stärken Sie Ihre Knie?

Die Stärkung der Muskulatur rund um das Kniegelenk kann dazu beitragen, die Stabilität zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Knie beim Joggen zu stützen, wenn Sie laufen möchten, aber schwache Knie haben. Übungen, die speziell auf die Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln abzielen, können Ihnen dabei helfen. Sie können Ihre Knie stärken, indem Sie einige von Experten empfohlene Übungen in Ihre Routine integrieren:

1. Quadrizeps-Serie (isometrischer Halt)

Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Quadrizeps zu stärken, ohne Ihr Knie zu belasten. So können Sie es machen:

• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr Bein.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie nach oben und stellen Sie den Fuß auf der gleichen Seite auf den Boden.
• Beugen Sie Ihren rechten Fuß, drücken Sie Ihren rechten Oberschenkel zusammen und drücken Sie die Rückseite Ihres rechten Knies in Richtung Boden.
• Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Schultern entspannt sein.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich.

2. Gerades Beinheben

Gerades Beinheben verbessert die Kniestabilität und stärkt den Quadrizeps. Hier sind einige Schritte, um sie richtig auszuführen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt und das andere Bein ausgestreckt.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt.
• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad an und halten Sie es dabei gerade und kontrolliert.
• Bleiben Sie einige Sekunden oben im Aufzug.
• Senken Sie Ihr Bein vorsichtig in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

3. Gesäßbrücken

Beim Laufen werden die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt und spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Knie. Wenn Sie lernen, wie man Gesäßbrücken richtig macht, können Sie Ihre Knie stärken.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Schieben Sie Ihre Fersen durch und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.
• Halten Sie oben auf der Brücke einen Moment inne, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Die Schritte

Step-Ups verbessern die Kniestabilität und stärken Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur, sagt Dr. Yadav. So geht’s:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Plattform wie eine Bank oder treten Sie darauf.
• Stellen Sie einen Fuß fest auf die Stufe und drücken Sie die Ferse nach unten, um Ihren Körper anzuheben.
• Heben Sie nun den anderen Fuß an und stellen Sie sich mit beiden Füßen vollständig auf die Stufe.
• Senken Sie einen Fuß in Richtung Boden und anschließend die anderen Füße.
• Wechseln Sie bei jedem Satz den Vorderfuß ab.

5. Seitenbandgehen

Ziel dieser Übung ist es, die Hüft- und Gesäßmuskulatur zu stärken, was die Stabilität der Beine und Knie beim Laufen verbessert, erklärt der Experte. So geht’s:

• Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine oberhalb Ihrer Knie oder um Ihre Knöchel.
• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und behalten Sie eine leichte Hocke bei.
• Treten Sie mit einem Fuß seitwärts und bringen Sie dann den anderen Fuß dazu, während Sie das Band unter Spannung halten.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Knie leicht gebeugt, aber üben Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Knie aus.
• Gehen Sie die gewünschte Schrittzahl bzw. Distanz weiter von einer Seite zur anderen und ändern Sie dann die Richtung.

6. An der Wand sitzen

Diese Übung fördert die Ausdauer der Muskeln rund um die Knie und stärkt den Quadrizeps.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und etwa einen halben Meter von der Wand entfernt.
• Gleiten Sie nun an der Wand nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf gestreckt ist und Ihr Rücken fest an der Wand anliegt.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich.
• Bewegen Sie sich nun wieder die Wand hinauf in eine stehende Position und ruhen Sie sich aus.

Wie kann man Knieschmerzen beim Laufen vorbeugen?

Wenn Sie befürchten, beim Laufen Knieschmerzen zu bekommen oder mit schwachen Knien nicht laufen zu können, finden Sie hier einige von Experten empfohlene Tipps:

• Wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor jedem Lauf auf, indem Sie dynamische Dehnübungen und Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren machen.
• Es ist wichtig, Schuhe zu wählen, die ausreichend Halt und Dämpfung bieten, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, da sie die Belastung Ihrer Knie verringern.
• Das Laufen auf weicheren Oberflächen wie Gras oder einem Laufband kann dazu beitragen, die Belastung der Knie zu verringern.
• Um die Stabilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, sind häufige Übungen zur Stärkung der Muskeln rund um die Knie erforderlich.
• Sie können Ihre Knieschmerzen lindern, indem Sie richtig laufen. Dazu gehört, dass Sie vermeiden, mit den Fersen auf den Boden zu stoßen, und die Knie nicht zu stark beugen.
• Erhöhen Sie die Distanz schrittweise und versuchen Sie nicht, zu viel zu tun, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Zur zusätzlichen Unterstützung können Sie auch eine Knieorthese verwenden.