9 Vorteile von Ausfallschritten, die Sie kennen müssen

Wer einen wohlgeformten Po und starke Beine haben möchte, darf auf Ausfallschritte nicht verzichten. Sie denken vielleicht, dass Laufen, Sprinten oder Klettern Ihnen beim Aufbau Ihrer Beinmuskulatur helfen können, aber leider können all diese körperlichen Aktivitäten Ihnen nur beim Abnehmen helfen. Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen und den Unterkörper zu stärken, sind Ausfallschritte eine tolle funktionelle Übung, die dabei helfen kann. Es zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln und Waden ab und stimuliert Ihren Rumpf. Ausfallschritte können nicht nur zur Stärkung Ihres Unterkörpers, sondern auch Teil Ihrer Abnehmroutine sein. Und mehr ? Zu den Vorteilen von Ausfallschritten gehören auch die Verbesserung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit sowie die Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts.

Die Vorteile von Ausfallschritten

Hier sind 9 Vorteile von Ausfallschritten, die Sie kennen sollten:

1. Hilft beim Abnehmen

Für diejenigen, die abnehmen möchten, trainieren Ausfallschritte mehrere große Muskelgruppen und erhöhen die Herzfrequenz, was die Kalorienverbrennung und den Fettabbau anregt. Diese dynamische Übung zielt auf die unteren Körpermuskeln wie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden ab und erhöht so die Stoffwechselrate. Bemerkenswert ist, dass Ausfallschritte nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Stoffwechsel hochhalten, selbst wenn Sie sich ausruhen. Eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie schließt Ausfallschritte als Übung zur Gewichtsreduktion ein.

Lesen Sie auch: Kniebeugen vs. Ausfallschritte: Welche Übung eignet sich am besten zum Abnehmen?

2. Bessere Balance

Ausfallschritte verbessern das Gleichgewicht und die Koordination, was zur Korrektur der Körperhaltung und Körperausrichtung beiträgt. Es ist für die täglichen Aktivitäten unerlässlich und wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Regelmäßiges Üben von Ausfallschritten kann das Gleichgewicht erheblich verbessern, indem es die Muskeln um Knöchel, Knie und Hüfte stärkt und so das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringert.

Lesen Sie auch

3. Erhöht die Muskelmasse

Ausfallschritte sind dafür bekannt, die Beine und Gesäßmuskeln zu formen, was sie zu einer perfekten Übung zum Aufbau von Muskelmasse und zur Aufrechterhaltung der Knochendichte macht. Ausfallschritte stimulieren auch das Muskelwachstum und die Muskelkraft, indem sie auf die wichtigsten Unterkörpermuskeln, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, abzielen. Bei regelmäßiger Übung können Sie eine positive Veränderung der Muskelgröße feststellen.

4. Stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur

Einer der Hauptvorteile von Ausfallschritten besteht darin, dass sie dabei helfen, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Körperwiderstandsübung stärkt diese Muskelgruppen effektiv durch funktionelle Bewegungen, zu denen Gehen, Bücken und Treppensteigen gehören. Stärkere Beine und Gesäßmuskeln verringern das Verletzungsrisiko bei körperlichen Aktivitäten.

Lesen Sie auch: Vernachlässige deinen Hintern nicht! Machen Sie diese 5 Gesäßmuskelübungen zu Hause

5. Aktivieren Sie den Kernel

Ausfallschritte beanspruchen nicht nur die Beine, sondern trainieren auch die Rumpfmuskulatur. Der Rumpf muss bei Ausfallschrittübungen stabilisiert werden, um die richtige Form beizubehalten. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln gestrafft und so Ihr Rumpf gestützt und gestärkt. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur fördert auch die Ausrichtung der Wirbelsäule und verringert das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich.

6. Verbessert die Hüftflexibilität

Die Flexibilität der Hüfte ist wichtig, um die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen, insbesondere bei körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Kniebeugen oder sogar Sitzen. Wenn Sie sich nach vorne strecken, dehnen Sie Ihre Hüftbeugemuskeln, was dazu beiträgt, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Hüftgelenks zu erhöhen. Dies trägt dazu bei, Steifheit, Verspannungen und Beschwerden zu reduzieren und dadurch die Hüftflexibilität zu verbessern.

7. Verbessert die Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung ist aufgrund einer sitzenden Lebensweise und schwacher Muskeln und Knochen ein häufiges Problem bei Menschen. Ausfallschritte können dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, indem sie die Flexibilität erhöhen und Ihre Hüften und Kniesehnen entspannen. Dies kann zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts beitragen. Darüber hinaus tragen Ausfallschritte zur Verbesserung der Wirbelsäulenausrichtung bei, wodurch eine schlechte Haltung und ein schlechtes Gleichgewicht korrigiert werden können.

8. Gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Während Ausfallschritte in erster Linie auf die Muskelkraft abzielen, bieten sie auch Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Die Einbindung in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann die Herzfrequenz erhöhen und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. Eine bessere Herzgesundheit kann das Risiko anderer chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes verringern.

9. Verhindert Wirbelsäulenprobleme

Die Vorteile von Ausfallschritten gehen über die Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Fitness hinaus und erstrecken sich auch auf die Gesundheit der Wirbelsäule. Eine gute Haltung bei Ausfallschritten fördert die Ausrichtung und Stabilität der Wirbelsäule und beugt so Wirbelsäulenproblemen wie chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich vor. Diese Übung kann die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule fördern und Verspannungen reduzieren, die durch schlechte Körperhaltung und sitzende Gewohnheiten verursacht werden.

Wie macht man Ausfallschritte?

Befolgen Sie diese 6 einfachen Schritte, um regelmäßig Ausfallschritte durchzuführen:

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Treten Sie mit einem Bein nach vorne, halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt.
• Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Taille.
• Drücken Sie auf die Ferse des Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
• Streben Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein an.

Notiz: Sie können beim Ausführen von Ausfallschritten auch Hanteln in Ihren Händen halten.

Fehler, die Sie bei Ausfallschritten vermeiden sollten

Um alle Vorteile zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie diese drei Fehler bei Ausfallschritten vermeiden:

1. Übermäßige Streckung des vorderen Knies: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Andernfalls kann es zu einer übermäßigen Belastung des Kniegelenks kommen.
2. Schlechte Körperhaltung: Eine schlechte Körperhaltung kann zu Verletzungen führen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, Schultern, Rücken und Rumpf angespannt, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens, Ihrer Knie oder Gesäßmuskeln zu vermeiden.
3. Das Atmen vergessen: Halten Sie während der Bewegung nicht den Atem an. Dies kann die körperliche Anstrengung erhöhen und Ihre Sauerstoffaufnahme verringern, was Ihre Leistung beeinträchtigen kann.

Ausfallschritte-Variationen

Hier sind die 5 häufigsten, aber unterschiedlichsten Arten, Ausfallschritte auszuführen:

1. Ausfallschritte umkehren

• Treten Sie mit einem Bein zurück und senken Sie es ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Behalten Sie eine gute Haltung bei, halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um zurückzukehren.

2. Ausfallschritte beim Gehen

• Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab.
• Drücken Sie nun die vordere Ferse durch, um aufzustehen, machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang.

Lesen Sie auch: Ausfallschritte beim Gehen: Erfahren Sie, wie man sie richtig macht und welche 6 Vorteile sie haben

3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

• Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen an Ihrer Seite.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie es in eine Ausfallschrittposition ab.
• Drücken Sie durch die Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren und die Beine zu wechseln.

4. Seitliche Ausfallschritte

• Treten Sie mit einem Bein seitwärts.
• Beugen Sie dieses Knie, während Sie das andere Bein gerade halten.
• Kehren Sie in die Standposition zurück, indem Sie die Ferse durchdrücken.

5. Ausfallschritte übersprungen

• Beginnen Sie im Ausfallschritt und springen Sie dann explosionsartig.
• Wechseln Sie die Beine in der Luft, landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang.

Wer sollte Ausfallschritte vermeiden?

Obwohl Ausfallschritte zu den sichersten Krafttrainingsübungen gehören, sollten manche Menschen sie meiden oder sie in Anwesenheit eines Trainers durchführen. Das beinhaltet :

• Menschen mit Knieproblemen wie Arthritis oder kürzlichen Verletzungen. Die Durchführung dieser Übung kann Beschwerden und Schmerzen verschlimmern.
• Obwohl schwangere Frauen diese Übung durchführen können, sollten sie dabei vorsichtig vorgehen, insbesondere wenn jemand in der Nähe ist, der ihnen hilft.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen!