7 Widerstandsbandübungen gegen Schultersteifheit

Es kommt immer häufiger vor, dass man mit steifen Schultern aufwacht, wenn man stundenlang am Schreibtisch sitzt oder sich über ein Telefon beugt. Schultersteifheit kann durch eine schlechte Körperhaltung, Stress oder sogar alte Verletzungen verursacht werden, die nie vollständig verheilt sind. Glücklicherweise können Übungen mit Widerstandsbändern dabei helfen, ein gewisses Maß an Schmerzen in den Griff zu bekommen! Widerstandsbänder bieten eine sanfte Möglichkeit, Ihre Schultermuskulatur zu stärken und zu dehnen. Unabhängig davon, ob Sie Steifheit vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern möchten, kann das Hinzufügen von Widerstandsbandübungen zu Ihrem täglichen Fitnessprogramm einen spürbaren Unterschied bei Ihren Schulterschmerzen und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bewirken.

Widerstandsbandübungen für die Schultern

Hier sind 7 effektive Widerstandsbandübungen für eine starke Schulter und weniger Steifheit:

1. Vorderansicht

Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Widerstandsbandes.
• Fassen Sie die Griffe oder Enden des Bandes mit den Handflächen nach unten.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie direkt vor sich auf Schulterhöhe.
• Halten Sie die Position und senken Sie dann langsam Ihre Arme.
• Wiederholen Sie die Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.

2. Rückenflug

Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band.
• Halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper.
• Lehne dich nach vorne, aber halte deinen Rücken gerade.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und spreizen Sie das Band, während Sie Ihre Schultern zusammendrücken.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.

3. Seitliche Erhebung

Wie macht man:

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• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band.
• Halten Sie die Griffe oder Enden des Bandes mit den gegenüberliegenden Händen fest, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
• Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.
• Senken Sie sich langsam wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

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4. Stehende Reihe

Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band.
• Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper, beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Senken Sie das Band in die Ausgangsposition ab.
• Streben Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 2 Sätze an.

5. Trennen des Kopfbandes

Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band.
• Halten Sie das Band mit beiden Händen in einem Abstand von mehr als schulterbreit über Ihrem Kopf.
• Spreizen Sie das Band, indem Sie es über Ihren Kopf ziehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie das Band ab.
• Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze durch

6. Außenrotation der Schulter

Wie macht man:

• Befestigen Sie ein Ende des Bandes an einem Anker auf Hüfthöhe.
• Stellen Sie sich neben den Ankerpunkt und halten Sie das andere Ende des Bandes mit der Hand fest, die am weitesten vom Anker entfernt ist.
• Halten Sie Ihren Ellenbogen im 90-Grad-Winkel und Ihren Unterarm parallel zum Boden.
• Drehen Sie Ihren Arm vom Körper weg.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie zur anderen Hand.

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7. Vorgebeugtes Rudern

Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band.
• Beugen Sie die Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade.
• Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Unterbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
• Halten Sie diese Position, bevor Sie Ihre Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze durch.

Vorteile des Widerstandstrainings

Übungen mit dem Widerstandsband bieten eine Reihe von Vorteilen, darunter:

1. Tonisiert und stärkt die Muskeln

Widerstandsbänder erhöhen die Bewegungsfreiheit, was die Muskeln effektiv anspricht und das Muskelwachstum und die Muskelstraffung fördert. Sie können gezielt auf bestimmte Muskelgruppen angewendet werden und dabei helfen, die Muskeln im gesamten Körper zu formen und zu stärken.

2. Verhindert Muskelschwund

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Letztendlich kann Muskelschwund die Beweglichkeit einschränken, die Lebensqualität beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Regelmäßiges Training mit Widerstandsbändern stimuliert jedoch die Muskelfasern und beugt so einem Muskelabbau vor.

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3. Reduziert das Verletzungsrisiko

Im Gegensatz zu Gewichtheben oder Maschinenübungen bieten Widerstandsbänder einen sanften, kontrollierten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich. Dies verringert das Risiko plötzlicher Zuckungen oder Zerrungen, die häufig mit Krafttraining einhergehen, und macht es für Anfänger und diejenigen, die sich von einer Gewichtsabnahme erholen, sicherer.

4. Verbessert die Flexibilität

Widerstandsbänder umfassen Dehn- und Beweglichkeitsübungen, die die Bewegungsfreiheit erhöhen können. Durch die Integration von Bändern in Ihre tägliche Routine können Gelenke und Muskeln mit der Zeit flexibler werden, was dazu beiträgt, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und Steifheit zu reduzieren.

5. Ideal für Knochen und Gelenke

Zu den Vorteilen von Widerstandsbandübungen gehört nicht nur die Stärkung der Muskulatur, sondern auch die Förderung gesunder Knochen und Gelenke. Die kontrollierte Bewegung der Bänder fördert das Knochenwachstum und die Knochendichte, was für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose unerlässlich ist.

Machen Sie diese Übungen regelmäßig, um Schultersteifheit und Schmerzen loszuwerden!